【新聞】Breaking2箭在弦上 馬拉松極限週末揭曉

徐敦傑
發表於2017/05/04
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醞釀近半年的Breaking2(後簡稱BK2)、馬拉松破二挑戰,即將於本週末於義大利Monza的一級方程式賽道(Autodromo Nazionale Monza)登場,前前後後,從宣告挑戰、場地揭露、到產品發表,Nike如此大膽的嘗試確實吸引世界媒體的目光,不論最後成敗如何,是否輸了面子,就目前其所引發的效益與相應的產品研發成果看來,BK2都已經贏了裡子,也讓跑者繼2014年Dennis Kimetto跑出目前世界紀錄2:02:57之後,再度對人類馬拉松極限有所期待。

Breaking2計畫的選手與配速跑者在Monza賽道上試跑 (照片來源: Nike)

BK2挑戰預計將於本週六(5/6,義大利當地時間)正式開跑,這個日期可不是抽籤或看Nike老闆有空來決定,讓我們回到1954年5月6日,Roger Bannister成為人類史上第一個一英哩4分鐘跑者,沒錯,這個日子具有歷史傳承的意義,BK2選在60年後的同一天起跑,期望再次扮演那個突破極限的領頭羊;或許你之前從未聽過BK2,也許你對箇中細節不甚了解,在挑戰開始之前,就讓我們來回顧與分析一番,因為這個週末,你很可能見證馬拉松運動的新里程碑。


什麼是BK2

 1:59:59,史上未曾出現過的兩小時馬拉松,是BK2計畫的最終指標 (照片來源: Nike)

人類在42.195公里的路程中,目前最快的紀錄是由肯亞跑者Dennis Kimetto於2014年柏林馬拉松跑出的2:02:57,Nike於2016年12月對外宣告了將挑戰這個極限、一口氣將世界紀錄推進三分鐘,跑進兩小時大關,有趣的是,這個計畫並不是要在一般的路跑賽事上進行,而是預計選擇與打造一個適合創紀錄的理想賽道來進行挑戰,也因如此,這項紀錄並不會成為正式的世界紀錄,但Nike就是特別要透過這樣的方式、一個完全由品牌掌握與主導、但是公平公開的方式,向世人宣告目前全世界只有它們的團隊能協助頂尖的跑者邁向更頂尖,''be the top of the tops''。

一言既出、駟馬難追,既然說出口了,當然要投入最強大的團隊來確保計畫成功,Nike本次投入了包括運動生物力學、運動科學、運動生理學、營養、產品研發、電子工程等專業團隊全力支援,配合參與挑戰的跑者們與其教練,希望在干預這些頂尖運動員最少的狀況下盡可能提供最多的幫助,讓他們在最習慣且有自信的身心感受中準備迎接這項挑戰,而不是把候選跑者抓來做一些以前從來未曾嘗試過的事情,這樣即便所提供的科技與幫助再高檔,出問題的風險也很大,就像你不會在比賽前嘗試從來沒穿過的跑鞋一樣。


超人的模樣

其實人類是否能在兩小時內跑完42.195公里,一直是近十年來持續被討論的話題,1:59:59的馬拉松究竟有多快? 這相當於每公里2分50秒,沒什麼感覺嗎? 400公尺操場68秒,還是沒感覺? 100公尺直線17秒,很快了吧,且要持續不間斷跑422次! 我們也許很難想像,能用如此高速跑馬拉松的人究竟有甚麼生心理上的特質,才能跑得如此神級非凡。

關於馬拉松兩小時的相關討論與研究並不少,整體來說,這些論述下的超人跑者,具備以下的特質:


不能太高,要有相對輕盈的體重

Eliud Kipchoge(左),167/57,Stanley Biwott,152/61,兩位當代頂尖的馬拉松跑者身高都不高,體重也相對輕盈  (照片來源: Reuters)

經研究指出,近20年世界菁英跑者的平均身高少了約3公分,而平均成績快了近四分鐘,較矮而輕盈的身形,體內產熱的速度較高的跑者慢,雖然體表面積較身形大的跑者少,但整體散熱效率高,有助於減少能量損耗、維持高速前進。來看看最近三屆世界紀錄保持人的身高體重:
Haile Gebrselassie: 163/54(Eth, PB 2:03:59)
Wilson Kipsang: 182/62 (Ken, PB 2:03:13)
Dennis Kimetto: 171/55 (Ken,PB 2:02:57)

也就是說,這位跑者身高約介於170公分上下,BMI(身高/體重的平方)在19-20之間。


腿比率要長,小腿纖細
若兩位跑者身高相同,在相同的步頻下,腿長的跑者步距較大,能減少多邁步所耗費的能量;纖細而相對短的小腿,能減少腿擺盪時大腿與核心肌群的負擔,也代表這位跑者的跑步動作佳,能充分運用肌腱的自然彈性來跑,而不是過度主動收縮出力。


攝氧能力與經濟性的平衡
攝氧能力高,表示跑者能在高強度、長時間的肌肉收縮下持續攝入大量氧氣,以產生能量供應肌肉所需,強度越高、時間越久,相對的攝氧能力也要越好,但長跑者能能量轉換還須同時考量粒線體和脂肪代謝效率,所以一位兩小時的馬拉松跑者不見得是全世界最大攝氧量「最」高的人,但想必也要「非常」高,舉例來說,目前女子世界馬拉松紀錄保持人Paula Radcliffe在巔峰時期擁有超過70(ml/kg/min)的最大攝氧量,一般跑得不錯的市民跑者,大部分多在50上下。

 Paula Radcliffe所保持的世界女子馬拉松紀錄2:15:25至今無人能及 (照片來源: Reuters)

而相對於攝氧量的是跑步經濟性,經濟性越好,代表肌肉耗費無謂的能量較少,同樣速度下也就降低體能負擔,攝入的氧氣也能充分穩定地供應輸出,這也是優秀的跑者雖然攝氧量不見得最高,但因為經濟性佳,耗費的能量少,所以在一定程度的高攝氧量水準下就能有最佳表現,相對的,一位有天生神力,攝氧能力極佳的跑者,跑步技巧差,肌肉協調性不好,即便攝入的氧氣再多,也都無法充分地運用在前進,而是彌補不必要的出力與晃動所需。然而,攝氧能力和經濟性兩者相比,前者進步的幅度非常有限,後者則沒有極限,Paula Radcliffe在很年輕時就已經有很優秀的攝氧能力,成為選手後這項數值沒有顯著的變化,正負些許波動而已,但他的成績之所以能一舉擊潰一票非洲選手,靠得就是不斷精進的跑步效率,在國際運動科學與教練期刊的研究中,她2003跑出世界紀錄的那年,跑步效率來到最高,也就是同樣速度下所耗費的能量最少。


強大的心理素質

運動心理學者認為,運動員的極限往往超越自己所想像,換句話說,你的最佳表現來自於你心裡設想的那道極限,懂得越多、考慮越多,往往限制也越多,讓運動員難以專注於身體感受,並限制多巴胺和腦內啡等有助於運動表現的神經傳導物質釋放。


三位候選人

那這次破二計畫最後是哪三位「幸運兒」雀屏中選呢? 這三位一時之選包括肯亞籍的Eliud Kipchoge(近年世界馬拉松系列賽常勝軍,2016里約奧運金牌,PB 2:03:05)、衣索比亞Lelisa Desisa(兩屆波士頓馬拉松冠軍,PB 2:04:45)、以及厄立垂亞Zersenay Tadese(半馬世界紀錄保持人58:23,PB 2:10:41 )。

 Eliud Kipchoge於2016里約奧運拿下生涯首面男子奧運馬拉松金牌,再締生涯高峰(照片來源: Reuters)

Eliud Kipchoge生涯「只」跑了八場馬拉松,但卻拿下其中七場勝利,唯一一次屈居第二是2013年運氣不好碰上神來創世界紀錄的Wilson Kipsang。去年Kipchoge以2:03:05、八秒之差險些打破世界紀錄的個人最佳成績贏得倫敦馬冠軍,隨即又一路領先拿下里約奧運馬拉松金牌,可說是站上生涯的高峰。Kipchoge之所以從田徑場到馬拉松都有持續且穩定的表現,認真訓練自然不在話下,但更讓他卓越出眾的其實是強大的心理素質,如果你有注意過Kipchoge比賽,可以看到他總是專注地看著前方,不會分心注意其他的跑者,手上也不會戴錶,因為這樣的比賽節奏,早已在他的練習與冥想中演練數以萬次;他身為頂尖跑者的目標只有一個,就是不斷找到精進之處,成為更頂尖的跑者。

Lelisa Desisa於2013年杜拜馬拉松成為史上最快的初馬跑者(2:04:45),隨後更以23歲之姿拿下波士頓馬拉松冠軍,(照片來源: Reuters)

天之驕子Lelisa Desisa是史上初馬最快的菁英跑者之一,曾於2013年以驚豔全場的2:04:45贏得杜拜馬拉松冠軍,年僅27歲的Desisa也是兩屆波士頓馬拉松優勝者,光就帳面數據來看,他在許多當今優異的衣索比亞跑者之中並不特別突出,但之所以成為BK2候選人的原因,就在於Desisa那顆願意嘗試且始終開放而謙虛的心,在相對較年輕的年紀下,Nike科學團隊認為他最具有栽培潛力,由於從計畫宣布到執行的時間很有限,年輕且資質優異、又願意嘗試建議的選手,往往也能有最好的恢復與進展。

全程馬拉松想要跑進2小時內,半馬理論上來說需要具備58分以內的實力,目前地球上還沒有出現這樣的生物,而最接近這個能力的人當屬世界半程馬拉松紀錄保持者Zersenay Tadese,Tadese於2010年跑出的58:23至今無人能及,有趣的是,在這樣的半馬實力下,Tadese的全程馬拉松表現似乎不成比例的「糟糕」,他全馬最佳成績只不過是次級的2:10:41,那選他幹嘛? 你也許想問。

Zersenay Tadese從越野賽與田徑場起家,其積極霸氣的跑步風格一向為對手所敬畏 (照片來源: Reuters)

如果你看過Tadese比賽,一定會對他那積極到讓對手害怕的跑步風格留下深刻印象,別想太多,上場就是拚了,這樣的哲學讓Tadese在擁有絕佳跑步效率的條件下能在半馬賽中橫掃對手,但如果距離增加一倍,可就不能只是體力的對抗,還包括心理與能量等考量,Tadese以往在比賽與訓練中其實不太在意補給(因為很快就跑完了?),加上暴衝的個性,也許就是讓他全馬表現不如預期的原因,但BK2團隊認為,只要設定好的作戰與補給策略,Tadese的跑步經濟性與速度耐力絕對具有打破兩小時馬拉松的潛力,也讓這位35歲的老將最終有機會挑戰跑步生涯的新里程碑、嘗試用他生涯最佳的半馬配速跑兩倍距離,多麼困難,但也多麼過癮,十足讓人期待。


神兵利器

Vaporfly Elite宛如太空船般的造型,十足吸睛(圖片來源:NIKE)

Nike本次的破二計畫不僅大膽強勢、具有宣示全球跑步領導品牌地位的意味,實際上也期望透過超越現有比賽強度的測試、來尋求跑鞋設計發展的突破。而經過了長達兩年以上的試驗,包括選手訓練與比賽實測,配合BK2計畫的進展,Nike也於日前發表了新的Vaporfly系列,其中最引人矚目的,當屬準備實戰BK2的Vaporfly Elite跑鞋,一款專屬這三位跑者的客製化概念鞋款。

「經過了反覆的測試與回饋,所以我們決定反傳統輕薄的設計而行,透過厚底內嵌入複合材料的中底設計,試著兼顧輕量、緩衝、與回彈的需求,而這也是運動員普遍所需要的。」Nike運動生物力學專家羅耕博士談到Vaporfly Elite的設計理念時,對於其高筒、厚底、宛如籃球鞋的設計風格做出說明,這款跑鞋無論在外觀或其內部結構上都引發廣大的討論,外觀上打破傳統競賽鞋薄如蟬翼的印象,改採厚底高筒的設計;內部結構則透過碳纖維板搭配新的zoom x中底來兼顧彈性與支撐。

Eliud Kipchoge在訓練過程中所穿著的Vaporfly Elite跑鞋,從外觀上可以看出其造型和官方展示版本還是有些許差異,可見這雙鞋因應三位跑者的特性所做的個別化調整(圖片來源:NIKE)

Vaporfly Elite專為BK2打造,只有這三位跑者有機會一親芳澤,Nike 設計團隊會針對每個人個別的需求做個人化微調,以迎接馬拉松兩小時的終極挑戰。而除了跑鞋,在衣物與配件上也會有三人專屬的款式,待遇規格之高,就是希望盡可能排除所有阻力,盡力達成破二目標。


完美的賽道

位於義大利Monza的Autodromo Nazionale Monza賽車場,共有三條賽道,分別為全長5.793公里的大獎賽賽道,全長2.405公里的小型賽道,以及全長4.250公里的高速橢圓賽道,本次挑戰將採用一圈2.4公里的小型賽道(圖片來源:NIKE)

如前所述,BK2是一個計畫性的挑戰,包括賽道也是經由團隊尋找世界各地最適合長跑的地理與氣候環境,盡可能減少外在影響挑戰成功的各種因素,在宣布賽場之前,外界也不斷猜測這個理想的夢幻場地究竟在哪裡,最後答案揭曉,是位於義大利Monza的一級方程式賽車場,Autodromo Nazionale Monza。

環狀賽道基本上只有一個弧形彎,兩條長直線,與一個迂迴彎,對於補給與調整配速都相當理想(圖片來源:NIKE)

在F1賽車場破馬拉松世界紀錄,除了噱頭十足,這個一圈 2.4 公里的環型跑道也具備以下理想條件:

  • 瀝青──瀝青是首選的路面材質,確保了運動員腳感的一致性
  • 拱形段──賽道沒有邊坡設置,因而能使整個環型賽道成為一塊乾淨、平整的場地
  • 長度──固定為 2.4 公里的跑道可以完美地控制節奏、補水、營養、以及支持團隊的移動
  • 天氣──此處的溫度保持在 12 ℃ 左右,大氣壓力低於 12mmHg。此外,天氣通常以多雲為主(降低跑者的熱負荷),並且氣流不會出現急劇的方向性變化。
  • 環境──海拔高度183公尺,四周環繞的大量樹木。


邁向破二之路

跑者選好了,跑鞋也做了,賽道也挑了,團隊也等在那了,但沒有練躺在那是不可能破二的,這段時間這三位跑者與BK2團隊做了什麼事情呢?

Eliud Kipchoge於肯亞Eldoret經典的長距離練跑路線上,準備進行長跑前,由BK2團隊協助測量體內血糖儲存,並與訓練過程和訓練結束後比較,以掌握其在比賽中的補給時間點(圖片來源:NIKE)

「我們的目標是與運動員及其教練團隊合作,提供相應的資料分析和回饋意見。應該調整他們的日常訓練和補給策略,而非進行徹底的改變他們原來的習慣,這是嘗試讓運動員達成挑戰目標的最佳方式」BK2團隊於受訪時說道,因此從計畫開始執行後,三位跑者都待在他們原本習慣的高海拔環境中,和熟悉的教練與訓練夥伴練習,BK2團隊會在訓練前後透過心跳帶、GPS手錶、血糖與乳酸檢測等科學器材來掌握選手的訓練狀況,監測如最大耗氧量、跑步過程中水分的流失以及肌肉能量儲備等數據,並依此提供訓練、營養、與恢復的建議。

衣索比亞ˇ的跑者常在硬砂土路面上練跑,而肯亞跑者則多半於硬紅土上訓練(圖片來源:NIKE)

有趣的是,這三位選手的習慣與風格都不盡相同,也讓這次的計畫與最終實際上場的表現多了更豐富的元素與期待,以訓練為例,Eliud Kipchoge在肯亞長跑之鄉Iten進行訓練,每週訓練計畫遵循肯亞傳統邏輯、多樣且有針對性,每週的訓練由操場間歇、法特雷克變速跑、與長距離快跑,搭配大量的輕鬆跑組成,整體的週期是很典型依照基礎、強化、高峰持續進行。 Lelisa Desisa由於還很年輕,耐力還有很大的發展空間,所以基礎期的訓練重心為耐力訓練,進行了很多長距離、從輕度到中等強度的持續跑,強化期則加入了較高強度的間歇,以便在高峰期提高速度和強度。

Zersenay Tadese鮮少團練,大多數一人、或只和1-2位跑者訓練,厄立維亞首都阿斯瑪拉近郊是他最常訓練的地方(圖片來源:NIKE)

Zersenay Tadese的策略與Lelisa Desisa幾乎相反,他的基礎期訓練著重速度,而他後期則直接進入高峰期、延長高速跑的持續時間,以便能夠長時間保持高強度的配速。

這三位跑者在訓練上有一個共同的特點,一天跑兩次,一週跑超過160公里,且只做跑步訓練。

訓練之餘的飲食和恢復,其重要性完全不亞於訓練本身,有好的恢復與營養才能讓承受壓力的身體恢復成長,而這也是BK2團隊在整個計畫中最大的價值所在,過往這三位運動員多半依照傳統習慣吃喝與補給,或許沒甚麼不好,但很可能可以更好。舉例來說,BK2團隊針對因出汗引起的水分流失和能量補給的最大限度進行分析,在賽前48小時和高強度訓練後的24小時,為每位運動員量身打造了一種碳水化合物能量補充劑,以保持充足的水分和能量,而這樣的補充策略也預計在比賽過程中實施,以確保體能穩定輸出而不墜。

肯亞茶(Kenyan tea),是肯亞跑者生活中不可或缺的「甜點」,其配方說穿了也不稀奇,茶葉(味道近似紅茶)、牛奶、很多的糖,但恰巧滿足了訓練後身體對蛋白質與碳水化合物補充的需求,這裡的跑者幾乎人手一杯,在訓練之於啜飲閒聊(圖片來源:NIKE)

此外,團隊也特別強調了在高強度訓練後立即攝入蛋白質和碳水化合物的重要性,當運動員在訓練過後不能很快攝取正餐時,他們會指導運動員飲用體能恢復飲料。順帶一提,根據科學研究,高強度運動後最適合的能量補充比率是碳水化合物:蛋白質約4:1,市售的巧克力牛奶正好就是這個比率,是一個流傳許久、可以說的秘密妙方。

(圖片來源:NIKE)

從先前外媒分享的資訊中整理來看,BK2的比賽策略預計將由配速跑者組成鑽石隊形,減少風阻並增加彈弓效應(drafting),要能帶領破二配速可不是常人能做得到的事,所以這高規格的配速員可是匯聚一票高手,包括Chris Derrick、Sam Chelanga、Andrew Bumbalough、Stephen Sambu,以及美國奧運五朝元老Bernard Lagat,隨便一個站出來都是萬米28分、五千13分的跑者,他們將採取循環配速,每次每小組三位跑者、共兩組六人形成配速團引導,跑4.8k接棒後休息換下一組,30分鐘後再次上陣,確保從頭到尾一致的穩定引導。

專屬補給則會透過隨行重機依照需求隨時補充,而整個隊伍的前方也會有計時車讓選手隨時掌握時間;在年初的半程測試跑過程中,三位跑者分別跑出了59:17(Eliud Kipchoge)、62:55 (Lelisa Desisa)、與59:41 (Zersenay Tadese),當時Kipchoge受訪時表示自己大約用了六到七成力來跑,頗令人玩味。

好了,這就是破二計畫的起點與過程,至於終點呢? 這項夢幻的挑戰將帶我們到什麼前所未有的新境界? 週末就見分曉。