不少減肥者求好心切，早上又跑步又騎腳踏車，晚上繼續跳有氧舞蹈。醫師提醒，肌肉疲勞時乳酸開始堆積，會逐漸失去力氣，若運動過久，身體受傷的風險，也會隨之提高。

其實，近年來許多研究指出，我們的運動時間，其實可以更短。早在半世紀前，運動員開始使用「間歇運動（interval training）」來提升體能。以強度高低交替的方法，短時間內即可獲得相當程度的訓練刺激。

以強度高低交替的「間歇運動」，可在短時間內可獲得相當程度的訓練刺激（圖片來源：康健雜誌）

例如馬拉松選手，用最大心率80～90％快跑200公尺後，慢跑一小段，在仍感到微喘的時候，再重複另一回合的衝刺，完成4～6趟的循環，每週一次即可，常指導路跑選手的郭豐州表示。

愈來愈多研究發現，間歇運動也可協助一般人增強心肺，幫助燃燒脂肪，運動時間僅需15～20分鐘，讓「運動至少30分鐘」的觀念不再獨霸。

對於已有運動基礎，但厭倦目前的運動方式，想要尋求體能突破的人，適度的間歇運動可以刺激心肺與肌肉，更可增加運動趣味。

接觸間歇運動有一陣子的于賓診所家醫科主治醫師方廣恆指出，間歇有不同的形式，最方便的是在家就可做的動作，例如，原地跑20秒與休息10秒交替，短短8分鐘，就有運動效果。

刊登在《美國生理學期刊》的一篇研究，比照分別做間歇運動與只做規律有氧運動的兩組人員，兩週後，間歇運動組的體能與耐力，均有顯著提升。

另有研究發現，間歇訓練後，人體的新陳代謝提升了36％，等於身體幫你燃燒更多能量。

文化大學體育系運動教練研究所所長林正常教授指出，間歇運動後，運動後過攝氧量（excess post-exercise oxygen consumption，簡稱EPOC），即一般俗稱的事後燒（afterburn），可長達12小時， 比傳統有氧運動更久。

不過間歇運動強度高，僅適合具有運動基礎，身體狀況良好者，例如規律運動已長達至少一年以上的人。如果你連追公車都會很喘，不建議你從事間歇運動。

振興醫院復健科主治醫師陳建成提醒，由於間歇運動對心臟的負荷較大，糖尿病、高血壓、體重過重，與心臟有問題的人，最好不要輕易嘗試。年紀稍長者，則需向醫師諮詢後再做決定。

此外，有些人為了追求刺激感，從事高強度間歇運動（high-intensity interval training，簡稱HIIT），最大心跳率高達90％以上，雖也有刺激心肺之作用，但容易有運動過度的風險，長久下來恐造成失眠，甚至免疫系統出現問題。

該如何正確執行間歇，有些原則要把握。

1‧應該循序漸進，從中低強度的運動，例如健走與快跑的交替開始，再考慮高強度的間歇運動，國際運動有氧體適能教練李筱娟建議。

2‧快與慢的區隔要夠明顯，例如快跑1分鐘，健走2分鐘。

3‧需要充分休息，暖身與收操務必確實做到，才能減少身體負擔。

4‧建議一週一次即可，太多容易受傷，對神經系統也有不利影響，林正常提醒。

間歇運動並不能完全取代傳統運動，建議如果有時間，應仍以緩和的有氧運動為主，例如慢跑、游泳或騎腳踏車。

出處：康健雜誌
作者：程宜華

【延伸閱讀】

筋肉媽媽：曾經，我連跳鄭多燕都想哭

當家人發現罹癌，我該做基因檢測嗎？5/21專家有解

影音教學／３招「輕」運動，改善下背痛！

※更多精彩報導，詳見《康健雜誌網站》。

※本文由康健雜誌授權報導，未經同意禁止轉載。