打造腹肌人魚線：V-UP 仰臥起坐（V-UP）

上半身捲起時，伸直的腳也一併抬起，可以練出完美的人魚線，雖然做的過程很痛苦，不過練成之後會很有成就感。將整個身體慢慢做出V 字型，再慢慢恢復原來的姿勢。

COUNTS：15 次×2 組

仰躺，雙腳伸直，雙手朝天伸直。

腳抬起，上半身肩膀離地，同時讓手和腳慢慢接近。注意不要用力起身，以免傷到腰，慢慢做，不要急。

以手指尖碰到腳趾尖為目標，確實捲起身體。

離心收縮加大強度：捲曲往下（ROLL DOWN）

肌肉兩端朝肌腹靠近，用力舉起重物（肌肉縮短）時所產生的收縮，例如舉重，稱為向心收縮（ConcentricContraction），而肌肉兩端遠離肌腹，也就是用力不使重物往下掉（肌肉拉長）時所產生的收縮則稱為離心收縮（Eccentric Contraction）。因此離心收縮利用最少的重量達到最高強度的刺激，能有效率地讓肌肉變大塊，較易將腹肌練成。

COUNTS：10 次×2 組

坐在地板上， 膝蓋彎曲，雙手在胸前交握。

從背部下面開始慢慢地讓背部捲起，邊往後面躺下。

將上半身用一定的速度慢慢往後倒。

和躺下一樣的速度慢慢坐起上半身，回到一開始的姿勢。

完整腹直肌！4 面向仰臥起坐（4PHASE CRUNCH）

從中途的姿勢稍微坐起上半身，最後盡可能整個捲曲坐起。再回到剛開始的姿勢，將整個力氣放掉。這個動作強度很高，可以刺激腹直肌的上部到下部，訓練出完美的腹肌。

COUNTS：15 次×2 組

仰躺，膝蓋彎曲，雙手抬起。

數「1」慢慢讓上半身起身，視線看著肚臍，數「2」像是上臂往下壓般，讓上半身慢慢起身，脊椎捲起。

注意節奏不要亂掉。

直擊腹直肌下部：膝碰胸（KNEE TO CHEST）

坐著讓膝蓋碰觸胸膛，可直接練到腹直肌下部。整個動作慢慢地讓膝蓋靠近胸膛，再慢慢地恢復原來的位置，可讓下腹鬆弛的肌肉恢復緊實。

COUNTS：20 次×3 組坐在地板上，手放在身體後方， 雙腳併攏，膝蓋略微彎曲。

邊意識腹部下方，邊把腳收回來，脊椎彎曲，腹肌較易收縮。

想像膝蓋靠近胸膛，將腳往身體內縮。

在椅子上做，也行！椅上膝碰胸（CHAIR KNEE TO CHEST）坐在椅子上，身體略微往後方傾斜，雙手抓住椅面穩住身體。

雙腳併攏抬起，脊椎略微彎曲，邊意識腹部下方，邊把腳收回來。

順勢把膝蓋往胸膛靠近，將腳往身體內縮。

資料來源：《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》

作者：比嘉一雄；譯者：林佳翰。朱雀出版

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