專案企劃

【跑步訓練】備戰馬場賽季前的五個階段

江晏慶
發表於2017/11/01
5,131次點閱
20人收藏
加入收藏

台灣濕熱的氣候,讓跑者在夏季訓練總是特別辛苦,加上暑假是颱風旺季,一般大型路跑賽事為了避免意外,都會避開這個季節舉行;而在 9 月到 4 月之間,台灣經典馬拉松賽事將輪番上場,面對即將來臨的挑戰,希望可以透過這篇文章提供大家一些準備的方向,幫助大家更順利的挑戰自我。


馬拉松賽季到,除了勤練跑,週期化跟選裝備也別忘記含括在訓練中(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


建構堅實體能:週期化訓練

給身體什麼刺激,就會產生什麼反饋;更具體來說,輕鬆的慢跑與氣喘噓噓的快跑,帶來效應是不一樣的:低強度、可說話的慢跑或長跑,可以增加肌肉中微血管的密度、粒線體數量,提高有氧代謝的能力;而高強度的訓練,以乳酸門檻跑來說,能夠提高乳酸的代謝能力以及身體對於乳酸的耐受度,也可以刺激最大攝氧量、提升跑步的經濟性。

在《丹尼爾跑步方程式(Daniels' Running Formula)》一書中,將強度訓練以儲備心率百分比分為 5 個區間,簡單整理如下:(詳細內容可以參考

  1. E(Easy,輕鬆跑強度,儲備心率 59~74%):增進有氧代謝能力(提高微血管密度、粒線體數量),或可做為疲勞時的動態恢復,以及長距離慢跑時培養耐心。
  2. M(Marathon,馬拉松強度,儲備心率 75~84%):增進有氧能力、最好的跑姿調整強度、提高長距離競賽時的穩定性。
  3. T(Threshold,乳酸門檻強度,儲備心率 83~88%):提高代謝乳酸、無氧代謝的能力,並提高乳酸耐受度及最大攝氧量,也可以使運動員在 1 小時內的賽事中心理素質更加穩固。
  4. I(Interval,間歇跑強度,儲備心率 95~100%):提高代謝乳酸、無氧代謝的能力,並提高乳酸耐受度及最大攝氧量(相較於 T 強度效果更劇),此強度之下,可以提升長距離跑步的經濟性。
  5. R(Repetition,爆發力強度,全力衝刺):提升跑步效率以及增加戰術應用的彈性。

介紹完 5 種強度區間及其效果,就可以衍生出不同訓練時期的訓練強度重點了,接下來就要進入週期化訓練的週期安排。


除了訓練之外,裝備的選擇上會以輕量化為主,像是 Salomon 的上衣及短褲使用 AdvancedSkin ActiveDry 科技,讓訓練中的汗水能夠更快的蒸發(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


一、準備期

每種不同性質的運動都有基本的「能力門檻」,也就是我們必須要達到一定的生理素質,去從事該運動才是安全且健康的。這個時期的前期,目的在於培養跑步所需的基礎,也就是基礎的肌肉力量,以及關節的活動度;中期,則會轉為提高跑者的最大肌力和肌耐力;最後一個階段,會將前半段建構的能力轉換為專項所需的爆發力及功能性訓練,讓建構好的力量更能發揮在跑步上。

因此這個週期會因為跑者的不同能力背景,而有長短的變化,一般而言至少會安排 1 個月。這一個週期的重點是「力量訓練」,透過強化肌肉力量,來讓跑者可以獲得長距離跑步下需要的肌肉支撐力。

  • 初期:一週安排 2 - 3 次的力量訓練
  • 中期:可以進入健身房,增加肌肉的負荷能力
  • 後期:安排功能性訓練,以及越野跑。

在越野跑介入準備期的應用上,可以跑一些短距離的階梯或爬坡,這可以訓練到一些小肌肉群,也能夠讓你更適應跑步的動作,以及增進心肺功能。


但也因為越野具有針對性,進行訓練時須特別注意裝備選擇。Salomon Sense Ride一雙兼具路跑及越野的跑鞋,大底幾何多向溝槽設計及中底VIBE減震性能,在城市及山徑中活動都能有更好的步態和效率(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業) 

除了自身的技巧外,大底也很重要。

二、基礎期

這個時期是長距離跑步的關鍵時期,目的在於提升有氧能力以及耐力。因此這個階段的訓練會以 E、M 兩個強度為主,我們必須循序漸進的增加跑量及強度,讓身體適應使用脂肪作為能量的主要來源。


在操作 E、M 強度時,由於訓練時間較長,常會運用腰包來攜帶補給,Salomon AGILE 500 多功能水壺腰包,除了能量包之外,還可以裝進一個 500ML 軟水壺(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


而為了避免失去速度感,偶而會穿插一些短距離的 R 配速或 T 配速課表。我常做的課表有:

  • 400m(5000m 比賽配速)*8~10 趟,間休 30”
  • 12 - 16 公里的節奏跑(半馬比賽配速)
  • 不可以忽略的是,必須 7 - 10 天之內安排一次力量練習來維繫最大肌力,這時候動作不必做多,但在動作正確的基礎下,可以將重量增加至 5 - 6RM,重複 3 - 5 組即可。


在操作課表時,相對的強度也相當重要,多數會以心率監測來調整(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


我也建議這個週期可以安排一週一次的長距離越野跑,目的在於提升許多的生理素質,像是深層核心的力量、肌肉平衡及專注力。在北部地區最親民的挑戰路線就是陽明山大縱走,技術要求不高,但卻可以很直接的鍛鍊跑者所需的力量及耐力。


三、強化期

在長跑訓練中有句話叫做:「速度是建立在好的有氧基礎之上」。在基礎期建構好了有氧能力之後,速度的建立就從強化期開始。在這個週期之中,我會建議每週安排 1 - 2 次不同距離的間歇訓練(I 強度),以及一次 T 強度的持續跑。在擁有好的有氧基礎之下,來到強化期的前 3 週,會覺得在配速跑的成績上進步的很快!主要原因是跑步的效率提升了。對於準備馬拉松的朋友來說,原本每週固定的長跑訓練,我建議可以調整為 2 週 1 次即可,以法特雷克跑,或以 M 強度的低標進行。


四、巔峰期

進入這個時期通常離賽事只剩下 1 個月左右的時間了,它存在的意義是要讓運動員進入更「專項化」的訓練。我會建議把間歇跑的次數降低為 1 週 1 次或 10 天 1 次,而更專注在接近比賽配速上的訓練,因此以長跑而言,發展的重點在於 T 強度或 M 強度,並且維持兩週一次的長距離法特雷克跑。當然,以上任何時期都是要留意訓練後的恢復,沒有好的恢復,訓練對於身體的意義只有破壞,那是行不通的。


在長跑的部份,要特別注意自己選擇的鞋款。Salomon Sonic Nocturne 加入 VIBE 減震科技,可以減少震盪對身體產生的衝擊(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


五、調整期

以準備馬拉松而言,調整期請至少預留 2 週,若是訓練量大的朋友,建議從 3 週前就要減量調整。這個時期的訓練會以模擬比賽強度為主,我的建議會安排 1 週 1 次的巡航間歇,用目標比賽配速去跑,但趟數要少,並給予足夠的恢復時間,以調整馬拉松為例,可以做:1000m*5、M 強度、間休慢走 200m。其他時間以 E 強度或休息為主。


從動作技巧開始 強化跑步效率

影響運動表現的因素可分為 3 個部分,分別是:體能、技術、心理,這三部分彼此互相連結,當我們在訓練單一項目時,其他兩者也會被訓練到,像是訓練 LSD 時,可以讓自己變的更有耐心,動作技術也會更加固化。

上述的週期化訓練是體能的訓練,這段來談一下「技術」的部分。在眾說紛紜的跑步技術中,唯一沒有理由被挑戰的就是「重心與支點相對應位置的重要性」。因此在跑步的技術上,會有許多的技術重點放在「腳掌落在身體下方」,而透過像是原地抬腿跑、單腳跳、跑階梯(單階)等訓練,都有助於提升「跑感」。


重心與支點相對應位置,是跑步技巧調整的關鍵(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


另外一點,像是過度的推蹬也會對跑步效率帶來一些負面影響,最直接的就是膕繩肌群(大腿後側肌群)的傷害了。在人體的前進力學上,為了創造前傾角度而讓大腿向軀幹延展是很正常的過程,但在落地後的意念上,我會建議以「畫圓」的動作來完成,而不是「蹬地」。其實在實際教學上,會有蹬地動作的跑者並不多,絕大多數有問題的朋友都是出在腰背的關節活動度不足,以致於大腿往後延展時,屁股(重心)被帶到後面去了,如此一來腳掌的落點就會在重心前方很多,自然跑步效率就下降了,運動傷害的發生機會也會提高很多。


以「畫圓」的動作來取代「蹬地」,而劃過地面的輕巧,除了自身的技巧外,大底也很重要。Salomon Sonic Nocturne 採幾何多向大底設計,落地瞬間更為平穩(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


改善腰背的關節活動度,可以多做瑜珈動作的「上犬式」,以及推牆抬腿的核心訓練,都會有顯著的幫助。


 

推強抬腿時可以特別專注於側邊核心的扭轉,此時的腿部的轉動也相當重要。Salomon Pulse 運動短褲採彈性平織織法,不會侷限到活動伸展(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


在冬季的裝備上,首重的需求還是保暖,而保暖的關鍵就是溫濕度的管理,也就是如何維持身體乾燥,剪裁合身及布料吸濕排汗的設計相當重要,以Salomon Pulse 短袖T恤為例,就強調三項重點: 合身剪裁、舒適透氣及延展性佳,加上反光設計,提供跑者在冬季訓練上的全面需求。

短褲的部分,Salomon Agile Short的設計是非常輕薄的! 這也是Salomon今年科技上的特色之一,除了提升關節活動度及靈活度之外,快乾的效果也讓褲子可以在汗水中保有一定的輕量化。


路跑訓練 我的私房訓練場

在針對賽事準備的前提之下,「最合適」的場地就是接近比賽環境的場地了。然而在準備、基礎及強化期之中,我一般會安排假日在山路進行長跑訓練,最常跑的就是離家近的觀音山:坡度選擇很多,也可以與河濱公園串聯,做組合式的訓練。有些時候我也會安排到至善路往陽明山方向的山路練跑,像是劍南路和風櫃口,都是車少、空氣新鮮的好場地!


觀音山的山路訓練,不僅具有訓練效果,交通上也相當方便(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


文章的最後,要特別提到的是關於「安全」的部分了。冬季即將來臨,隨著日照時間的縮短,一般上班族的練跑時間,無論清晨或傍晚,都是在黑夜之中進行,在衣著的選擇上,就會建議以淺色系、或是繡有反光條的人身部品為主,Salomon 針對夜間視覺強化的部分做了加強,在 Salomon Sonic Nocturne 跑鞋上做了夜光的功能,提高了許多夜間訓練的安全性。除了保護自己,也是對於其他人的尊重。


Salomon Sonic Nocturne 在鞋面、中底、鞋帶以及足跟杯均放入反光的元素,提升夜間訓練安全性
(圖片來源:運動筆記 / 詹偉業


賽季即將來臨,除了把握在訓練上的時間之外,也別忘了與生活上的平衡囉~科學化的訓練目的,很重要的部分就在於提升訓練的「效率」,以較少的訓練時間,達到最好的效果。許多日常的生活,可以做為恢復日的安排,沒時間訓練時,利用一點零碎時間做些肌力訓練也是很棒的選擇!穩定的訓練來自於有智慧的時間管理,我只能說,跑步訓練真是一門有趣的學問呀~



「Salomon 28DAYS滿意保證」

2017/9/15-11/15 活動期間內,凡購買 Salomon 指定 Sense 系列/ Sonic 系列鞋款,即可享 28 天免費試穿體驗。 28 天內若有任何商品不滿意即可進行退換貨。(S-Lab 商品除外)

了解更多 Salomon 28DAYS 滿意保證

【活動通路】: https://goo.gl/HTL55J 
【網路商城】: http://ispo.91app.com/Article/Detail/26370   



*跑步知識 盡在運動筆記*