心靜才能謀動，今天藉由「動」來把心靜下來（圖片來源：Riona Hsu）

過年後整個城市都還瀰漫著懶散的氣氛，身上多長的肉也還晃啊晃啊的，今天 Riona 老師要分享的是一套收心操，藉由簡單的動作與呼吸，喚醒肌肉，同時凝聚精神，找回專注力。

 「靜」爭力是什麼？ 

效率與競爭力並不等於「緊繃」，能夠在多方拉扯、甚至兵荒馬亂的時候穩住心情，是極為重要的練習（如果跟我一樣已經當了爸媽，對這點應該會更有感觸...XDD）。

「靜」相對於「動」，心靜才能謀動，我們今天是要反過來藉由「動」來把心靜下來。

 收心小幫手：瑜珈球和瑜珈墊 

常被運用在孕婦瑜伽的課程中的大型瑜伽球，其實很適合在家訓練時使用，用其支撐腰及背部，以做伸展動作，據說還有按摩肌肉組織的效果。不僅如此，身體些微的不穩定性，可以被運用來訓練各處的肌肉，而且球可滾動，因此動作也有不少變化。

本次使用的是 Comefree 55cm 瑜珈抗力球做練習，主要是利用它提供的不穩定表面，在身體尋找到平衡與穩定的過程中，引發更多的肌群啟動，達到鍛鍊的效果，同時使身心快速專注。

左為 Comefree 55cm瑜珈抗力球，橫紋的設計較有止滑效果；右為 Comefree 羽量級TPE摺疊瑜珈墊，好收納、攜帶方便外，摺起來有厚度也可充當瑜珈磚使用 （圖片來源：Riona Hsu）

除了瑜珈抗力球，練習時建議搭配瑜伽墊使用，最主要是防滑，也可避開地板冰冷的觸感，而 Comefree羽量級TPE摺疊瑜珈墊，不但可折疊收納，方便旅行時攜帶，也能任意折疊所需的尺寸，作為瑜伽輔具使用。例如背側筋膜或膕旁肌較緊繃的人，可以在坐姿的動作中墊高骨盆，使脊椎有較多往上延伸的空間（跟打坐墊的原理是差不多的）。

 貼心小提醒：選購需注意 

1. 防爆與彈性：防爆是基本，試坐一下，身體的本能會告訴你，你到底信不信任這顆球在使用的時候不會爆。另外也不能太軟，如果躺上去覺得腰背沒有被支撐著就不行了。
2. 橫紋：太過光滑的表面，會讓球太容易滑動，有橫紋的球比較安全好用。
3. 氣味：因為我家裡有小北鼻，所以對這件事情特別在意，尤其我們會在球上面深呼吸，有奇怪的氣味會很崩潰！新品多少會有些氣味，一般只要放在通風處幾天氣味就會慢慢消散，選購的時候，建議跟店家確定一下這件事。

 收心操開始！ 

（暖身）STEP 1 >>> 貓牛伸展＋抬腿 （約3min）

姿勢確立：四足跪姿，手在肩膀下、膝蓋在骨盆下，腳趾踩地。

貓牛＋抬腿是很常用的暖身動作，但要注意基本姿勢（圖片來源：Riona Hsu）

1. 手掌攤開，將指頭的根部按進地板，特別是食指，這是保護手腕的關鍵。
2. 肩膀遠離耳朵，手按進地板，手臂出力，感覺身體是被往上提起。
3. 保持骨盆、肩膀正，吸氣提起左腿和右手臂，留意身體其他部位盡可能不變。
4.  吐氣時左膝蓋彎曲，右手肘收回，兩個試著碰到彼此，背圓起，然後吸氣再回到 (3)。
5.  記得換邊，一邊大約8-10次。

（暖身）STEP 2 >>> 仰躺夾球 （約 3min）

姿勢確立：躺下，屈膝，保持腰椎的自然曲線，因此下背與墊子是會有一點空隙的。

夾著Comefree 55cm瑜珈抗力球，腿都要保持推腳底推出去的感覺，腳趾分開會更穩定（圖片來源：Riona Hsu）

1. 用腳掌內側夾球，但保持腳掌整個推出去，而不是只有腳內側用力：感覺從骨盆後側為起點，一路沿著腿、腳踝，再從腳底四個點推出去（大小腳球與腳跟內外側）來將腿伸直。
2. 吐氣時，感覺用雙腿平均地夾球，吸氣時放鬆，但可以的話，保持腿像 (1) 一樣啟動。觀察是哪一條腿會較慢啟動，或是比較無力，在下一次地夾球時有意識地去調節，盡可能是雙腿平均在出力。
3. 幾次之後，改為持續夾球，保持球的中心對齊胸口中間，也保持腰椎的曲線，吐氣時腿往下擺，吸氣時往上擺，照你自己的體能狀況調整角度，不要一下子就急著要帶球碰到地板。

替代方案：若腿伸直太過勉強，或是感覺腰椎被拉扯，就保持曲腿 90 度，吐氣時夾球碰地，吸氣回。

在 Comefree 羽量級TPE摺疊瑜珈墊上，保持大腿、小腿約90度關係，才會最有效（圖片來源：Riona Hsu）

注意：生理期建議避免這動作。

（鍛鍊）STEP 3 >>> 平板式 （約 3min）

姿勢確立：手在肩膀下、一條小腿前側先放在球上，鼻尖往後帶向天花板，提醒自己頭不要掉下來，肚子也不要垮下來，眼睛看向斜前方的地板。

平板最常見的錯誤，就是身體往下垮，先得有正確的姿勢，才有可能進一步挑戰進階版喔！ （圖片來源：Riona Hsu）

1. 手掌攤開，將指頭的根部按進地板，特別是食指。肩膀遠離耳朵，手按進地板，手臂出力，感覺身體是被往上提起。
2. 感覺上半身啟動後，再穩定地把第二條小腿也放上球。
3. 保持骨盆、肩膀正，喉嚨放鬆，將下腹微微提向頭頂，尾椎延伸向腳跟。
4. 在球的些微不穩定性下停留，使不同處的肌群啟動。

進階挑戰：吐氣時骨盆提高，用小腿甚至腳背把球滑向頭的方向，吸氣回到平板，留意脊椎的自然曲線必須保持，前側肋骨、肚子沒有掉向地板。

注意：生理期建議避免這動作。

（伸展）STEP 4 >>> 橋式 （約 3min）

姿勢確立：躺下，屈膝，腳跟在球上，雙腳大約骨盆寬度。

手肘 90 度有助於手臂、肩膀穩定，也因此更能夠打開胸 （圖片來源：Riona Hsu）

1. 手臂如圖呈 90 度，掌心朝內，將上手臂後側、肩膀後側、手肘按進地板。
2. 吐氣，腳跟往下踩入球，吸氣，將尾椎卷向膝蓋，一邊提起骨盆，把球拉向頭，可以的話腳球順勢踩滿。因為球非平面，建議保持腳球下踩、腳趾提起而非抓球，會有助於腳掌穩定。
3. 因為雙腳踩在球上，會有晃動感，專注在找到兩側的平衡會是練習的重點。覺得太多，隨時可以腳踩球、骨盆反卷回來落地，休息一下再開始。

注意：大腿中間保持想像輕夾一顆球，頭不要轉動，保持看向天花板，喉嚨放鬆。

（放鬆）STEP 5 >>> 大休息（約3~5min）

若有時間壓力，這部分建議在躺下前先訂好聲音溫和的小鬧鐘，讓你可以放心，才能放鬆。

放鬆往往才是最難的步驟。下巴若高於額頭，大腦很難安靜下來；下巴與額頭至少要等高，或是下巴比額頭低為佳（圖片來源：Riona Hsu）

1. 平躺，掌心朝上，手臂在身體兩側，但不用強迫要緊貼著身體。
2. 確定下巴沒有高於額頭，如果有，在後腦勺下方墊個毛巾，使得額頭與下巴等高，或是額頭更高一些，但也不要把下巴往內收。
3. 可以的話輕輕閉眼。吐氣時感覺喉嚨、口腔變得柔和。藉由一次一次的吐氣，想像眼球、眼角、耳朵、嘴角、頭皮都慢慢逐步放鬆。
4. 停留過程中若有念頭、思緒浮現，都沒有關係，記得回到你的呼吸就好。
5. 離開動作時，屈膝後往右邊側躺，休息一下後，用手把自己推坐起來。

 無論做什麼，呼吸很重要！ 

事實上，觀察呼吸時身體的感官感受（sensations），是個常用的冥想技巧，若有興趣靜坐，也可以從這裡著手試試。所有的動作中，都要試著保持喉嚨放鬆，鼻吸鼻吐，才會最有靜心的效果，若是咬緊著牙關、皺著臉、卯起來超用力呼吸的話，做什麼都很難靜下來呀。

再怎麼忙碌，都想辦法擠出 15 分鐘的時間給自己吧！

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Comefree瑜珈抗力球

Comefree羽量級TPE摺疊瑜珈墊

以上文章由 Comefree 贊助刊出。

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