講到拜師學藝，

除了鋼琴是我拿手的項目之外。

說真的～我在跑步這領域還從來沒有過「正式」的教練！

從2013年開始跑步以後，認識了許多跑步界的厲害人物～常常用口頭上的方式請教他們。

比如說：陳宇璿，游雅君，張芷瑄，石硯秀...等等 

周星星：「誒！！！～～怎麼全都是女性啊～～？」

喔....抱歉！也有男性啦～ 像是...像是....恩.....想一想有五千多個～實在太多了 還是別講好了！

今天主要想先提的是：「教練對於選手的重要性」我來列舉兩個重點好了：

1.強迫訓練：自己練總是會很容易就放棄啦～好比說～原本設定今天要跑10k～

結果跑一跑：「恩～不然今天8k就好了！阿咧...腳怪怪的呢～～還是5k就好！」

結束～收操隨便亂做。爽逛夜市！然後暴吃一輪又肥過頭～完全白練Orz...

但自從我有了教練以後呢，每週一定要到田徑場團練2次，練習的時間也都固定在傍晚6點開始～

除了養成良好訓練習慣外～每週還將面臨不同挑戰的新課表～更有動力迫使自己進步！

2.針對弱項調整：講到重點了～就像我個人，平常很不喜歡練習長距離跑(超過15km以上)～也就是耐力較差！

但我很喜歡間歇跑的感覺，因為間歇跑對我來講，就像打遊戲過關一樣！

只要花大概一小時左右的時間～就能完成有質量的訓練。          

不過一直間歇間歇～耐力練得到嗎？

所以史哥也私人訂製的幫我開了幾道「適合我」操練又有效果的間歇課表。

在這邊我就要無料中出的～阿不是～是無私分享的公開一下史哥開給我的12次～～秘密課表：

畫紅色的部分是我個人印象深刻覺得最艱難被操到腿軟的課表

第一次：200x4配46秒＋1200x1配96秒＋200x3配46秒＋1000x1配96秒＋200x2配46秒＋800x1配96秒＋200x1盡全力，趟休90秒。

第二次：400x3配100秒，躺休75秒＋200x3配46秒，趟休45秒＋400x2配100秒，趟休75秒＋200x1配46秒，趟休45秒＋200x1盡全力。

第三次：2000x3配104秒(均速4:20/km)，趟休5分＋400x1配92秒，休2分＋200x1盡全力。

第四次：200m配52秒休30秒＋300m配75秒休60秒＋400m配92秒休2分，這3種循環=共五組。

第五次：4000x3配均速4:38/km，趟休5分。

第六次：400x15配96秒，趟休90秒。其中第4，8，12，15趟配90秒，趟休2分。

第七次：200x1配42秒＋800x2配96秒＋400x4配92秒＋800x2配96秒＋200x1配42秒，趟休1分。

第八次：1600x5趟，配105秒，趟休90秒。

第九次：配均速4:40/km跑12公里。

第十次：1600配105秒＋1200配95秒＋800配92秒＋600配90秒＋400配83秒＋300配60秒＋200盡全力，趟休90秒。

第十一次：配均速4:27/km跑10公里。

第十二次：2000x3，第一趟配4:40/km，第二趟配4:25/km，第三趟配4:15/km，趟休3分，最後再一趟600m配 3:40/km的速度。

註：計時跑秒數除了200,300以外～都是用400(操場跑一圈的秒速來計),

ex:400配95秒=均速3:57/km, 1600配105秒=操場1圈105秒=均速4:22/km ～。

這些課表主要是用「短間歇＋長間歇」的組合來進行選手的速度＋耐力訓練。

每週依照順序進行兩次的練習即可達到功效。

周星星：「但這課表速度怎麼變來變去的？好複雜啊！？」

講到重點了！「變速跑訓練！」～～～

這正是史哥課表非常有魔力的地方啊～～～

想要突破全馬330或320大關的，可以原封不動的操練試試看～～您就會發現！

關於史哥課表：「看上去容易，練起來極度不易。」這個驚人事實。

而想要突破4小時或4小時半….等等，只要把操練的秒數稍作放慢，休息時間稍微加長

我想應該是有一樣的效果羅！

總之～我也經過史哥的同意～在這邊無私分享～希望能對大家有所幫助。

PS 這是進行在夏天30多度左右的課表，若是冬天20度或更冷，秒數可以再快一點！

PS2 除了短間歇是由史哥親自領跑外，長間歇則大部份是由陳宇璿領跑。

PS3 在這邊也還要特別感謝菁英選手：賴芸鋒&王子銘，有幾天是由他們領跑,帶著我進行困難的間歇練習。

PS4 還沒買。

文章進行到後段了，大家這時會不會很好奇誰是「史哥」啊？

是的，就是這位，架子上的這位骨灰級...阿不是！是神級人物。

史哥本名：吳文騫，個人最佳 2:16:05 於廈門馬拉松所創。

也是目前多項長跑紀錄的保持者，更被媒體封了個霸氣的稱號：「路跑王」！

周星星：「既然這麼殺！為何有史～～哥～～這個稱號呢？」

因為吳文騫教練在小的時候，分發到新的班級，班上老師還對同學不熟悉～

有一天點名點到吳文騫，眼鏡忘了擦乾淨～

就大聲的喊了：吳～文～賽賽賽賽賽賽賽賽.....(閩南語斜音回音中)

之後大家愣了3秒～全場爆笑～從此之後：史哥(屎哥)這個又親切又可愛的名號就誕生了。

好了～

因為之前有人說過我打的文章都太長了，所以我決定這篇簡短一點～大概再打五萬字就差不多了！

憲哥：「喂～～～(跌倒)」

最後～要感謝Nike以及Annie姐（照片中間那位) ～讓我有機會可以挑戰2016上海馬拉松！

其實～在好幾次艱苦的訓練當中～也都一度很想放棄～但總是相信自己可以就能撐過最後幾趟！

對我而言：「馬拉松，就是人生的修煉。」

而史哥這次的課表能不能對我在上海馬破Pb有所助益呢？？ (目前PB：3小時22分)

請大家關注 2016.10.30 (日) 上海馬拉松的相關資訊吧～

我想運動筆記也會有我在上海馬的相關報導歐～～！

周星星：「你說有就有啊～？」

我：「呃....沒有啦！反正沒看到我的相關新聞～就是我沒破pb～然後去看張學友演唱會啦！」

周星星：「我愛黎明我愛黎明！」

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