一個月內,半馬重返sub 2的旅程

發表於2017/01/10
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在記錄這趟旅程前,先簡單交代一下自己與跑步的背景。

在2016台北馬這一天,我才滿46歲出頭。在此之前跑齡約三年,然開始跑步卻是因為參加鐵三角的游泳,想要增加一點心肺功能(那時真怕自己50分內游不完1.5K,被普悠瑪工作人員撿上岸,也害後面兩位同伴還沒上工就得收工~)。

不論甚麼鳥原因,總之就開始跑了,慢慢地也喜歡上了跑步,也在2016台北渣打馬跑出1:57,剛好sub 2~


既然已經sub 2過,那再一次sub 2應該也沒啥好說啦~

但是,就是這個但是!人生中總有但是,也才有後面的故事。

總之因個人傷病因素,從今年十月中開始,面臨了臥病超過一個月的鳥事,而且這一個多月不良於行的情況,導致兩年多來雙腿逐漸培養出的肌肉群都消散殆盡,當我手拄拐杖站著,捏著大腿的股四頭肌時,那是瘦弱癱軟的、明擺著很不爭氣的股四頭肌群!要命的是,我總還記得我早已報名今年的台北馬半馬……


就在十一月下旬,中醫回診確定一切傷病因素已排除後,我重新設定目標:不管快慢,從頭跑到尾的完賽!有sub 2算賺到,就這樣!!


十一月下旬第一次穿起跑鞋,我只能以七~八分的配速跑完4K,而且跑完後大腿、小腿、腳底板都在痠痛著。但那是一種熟悉又令人安心的痠痛,一種跑者成天都或多或少帶著的那一種痠痛,我由衷地為自己慶幸著。


整個十一月都以Easy run的心律區間,每次跑個30~40分鐘,有時為了讓腿部肌肉休息復原,改以游泳或輕鬆騎車,慢慢地重新培養心肺能力與加強核心肌群。只有一次十一月底的跑步感覺狀況特別順,所以將膽子與雙腿放開來跑個10K,雖然花了超過一小時,但還是為了達到這個小小里程碑而竊喜著。


有著之前為半馬練習的經驗,在進入十二月後就開始配上兩次13~15K左右的LSD,平日10K以內的中短程訓練,也開始加快步頻,儘量維持在180以上,即使步輻變小也不在意。隨著天氣日漸轉涼,加快步頻導致的心律上昇也漸能接受。這時的跑速已與sub 2的配速相當接近,心中竊想:說不定能賺到sub 2!


隨著比賽的日子愈來愈近,練習的份量得需斟酌,在比賽前10天特別安排一次21K的模擬跑,在跑前是設定兩小時內跑完,體會一下10天後可能遇到的情況。最後花了2小時2分跑完,當晚留下簡單紀錄如下:

前10K感覺還不錯,13~14K開始感覺小腿與腳板疲累。最後4~5K面臨著逆風,速度一直掉,明顯感覺雙腿已無力,步幅也無法維持。

這樣的狀況讓我心裡有數:能否達成目標就看當天腎上腺素是否暢旺,15K後要用點意志力來撐囉!


模擬跑之後,每次的練跑都在身體狀況可以接受的情況下,儘量維持5分半左右的配速,但里程逐日遞減,一直減到比賽前兩天簡單跑個3K,之後就只能靠睡好覺來提昇體力了。


比賽前盤點一下目前的狀況,設想一下當天最適用的策略:除了15K補給站的雞精,其他補給全靠自己,所幸只是半馬,一壺運動飲料加上幾小包平日吃慣的巧克力就能搞定。


隨著時間的倒數,比賽的日子終於到了。前一晚還七早八早就被妻趕去睡覺,實在揪甘心!但緊張與興奮的還是讓心情七上八下、忐忑不安,就這麼睡睡醒醒地挨到起床時分。凌晨四~五點的台北馬路上,斜眼一瞥鄰車大都能看到熟悉的衣保袋,不時眼神相交一下,還會露出會心一笑。到了會場寄妥衣物後,就依著大會分區走向賽道準備囉。


終於等到半馬開跑的槍聲,一開始出發,跟著人群的速度,雖然有點快但感覺還可以,應該是腎上腺素激發的效果。2~3K後開始有心率偏高的感覺,開始配合呼吸稍微降速,讓身體適應。並不刻意維持一定配速,就讓當下身體狀況帶出適合的步頻與步幅。


維持此狀況到10K跑完,費時52分半,這時正感覺全身狀況達到運作最佳的狀態。之後跑上中山橋,配速稍慢、心率略增,但感覺一樣順暢。跑到15K後,大小腿的肌肉開始有比較費力的感覺,喘息也隨之變重。趕緊到補給站喝下雞精,希望把狀態再提昇回來,後來感覺效果有限。


17K後跑上麥帥二橋,這時感覺腿特別沒力,身體的姿態感覺也有點變形,果然整段18K是配速最慢的一段。最後3K就靠意志力維持步頻與身體姿態,從基隆路地下道上來時感覺撐到身體極限了。


轉進信義路後,就持續告訴自己:快跑完了,再撐一下,再快一點!這時雙腿也很給面子沒抽筋罷工,一咬牙就找定目標直衝,衝過終點剛好氣力放盡。整段半馬沿途,身旁跑者大家彼此刷來刷去,也幫助我在跑步時維持狀況。感覺這台北馬真是精銳盡出,能讓人放開雙腿衝出好成績,果然更進步3分鐘,小破PB!


回頭再看這段歷程,感覺自己是個幸運的人!身體能配合著心中大致排定的練習份量一一完成,逐漸地調整好自己的狀況。應用智慧健身之GPS手錶與搭配RunningQuotient的分析,獲得訓練完當下的體能、疲勞、跑力等量化數據,避免身體過度操勞,使訓練有效率。更重要的是得到家中另一半的支持,協調出家中成員都能接受的時間分配,能維持家庭和諧又幸運地達成原本設定的目標,我真的以為這是所有跑者最需努力達成的事!


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