萬眾矚目的《黃金家庭跑馬趣 黃金海岸馬拉松贊助計畫》經過第一階段的投票徵選，最終選出十組入選家庭，分別是：(依主辦單位公布排序)

小智、吳佳玲、藍莉芙、Sunny Hsieh、呂宜潔、

茱莉亞張、紀薇、蕭佳瑤、David Wang、李詹瑩

小智在此感謝所有為我們徵選文《航向偉大的航道，父子備戰黃金海岸！》投票的親朋好友們。得票數佔第一階段總成績的30%，能如願入選訓練營，各位功不可沒！

本次贊助計畫(訓練營)是由運動筆記與昆士蘭旅遊局聯合籌辦，且由郭豐州、黃毓軒二位經驗豐富的教練以及二位課堂助教許小白、Ray Lee一同帶領著十組入選家庭完成為期半年的訓練計畫。

本次計畫有全馬組、半馬組以及健康快樂組(2K,4K,5.7K,10K)等。毓軒教練將依各組組別開設訓練課表，並視學員情況做調整。郭總教練則著重在課堂上的教學，經營班級氣氛的功力一流，每堂課總少不了歡樂的笑聲與激昂的掌聲。

令人期待的第一堂課程終於在2017/01/21正式登場，課程當天的溫度遊走在攝氏15~17度之間，Ray助教特別於課前分享2016年7月旅跑澳洲黃金海岸馬拉松的經驗時指出：「南半球的夏天氣溫就差不多是這樣子，所以如果最後公布某個家庭能順利成行飛往澳洲，那麼今天上課的運動穿著就可以和比賽時做個想像與對照。」

我認為助教說得很對，能讓比賽經驗較少的家庭有心理準備，至於小智和老爸柚子則已身經百戰，台灣全省的馬拉松賽場跑透透，就是從來沒飛出去過。小智2016年曾力剋體感負二度的霸王寒流並跑完渣打馬且刷新個人最佳，那麼氣候相對乾燥的大洋洲不至於會難倒我們。

郭總教練與小智　(運動筆記拍攝提供)

課堂一開始就是破冰活動，郭總教練邀請每組家庭推派一位代表自我介紹以及說明為何想來參加這個計畫的理由。雖然大家還不是很熟識，卻仍感受到每組家庭想積極參與訓練計畫的那股熱情。

郭總教練點名小智，代表著我們家自我介紹，看見另外九組家庭都活力滿滿，想必教練群上起課來更是有勁。郭總教練問道：「小智這次要破PB嗎？」我認為自己當下答得不好，老實說是根本沒有預設立場。我只明白可能會入選，但沒有跑過全馬的我，最後在澳洲黃金海岸鐵定破PB的阿！(XD)

十組家庭齊聚師大分部司令台　(運動筆記拍攝提供)

這次運動筆記也特別邀請二位配速列車長Danny以及小茹擔任客座教練。此外，郭總教練的愛徒許小白助教亦偕同身經百戰的列車長帶領著學員們完成本次課程的跑步活動。

二位客座助教-配速列車長林丹尼與王小茹　(運動筆記拍攝提供)

郭總教練在課程中提到有關運動的完整歷程中包含五大部分(順序不可調換)，分別是熱身、伸展、主運動、冷卻、再伸展。一開始學員們先自行暖身跑操場，歷時約十五分鐘。感謝運動筆記攝影師為每位學員都留下獨照，還隨著彎道、直道等各種場地角度為大家拍攝，真的很用心！

小智與柚子　(運動筆記拍攝提供／小智拼貼)

暖身跑結束，恰好有學員向郭總教練提問：「跑步時鞋帶要怎麼綁才不易鬆脫？」郭總教練隨即示範予各位學員看，並特別強調鞋孔最後一孔務必要穿線，鞋子設計勢必有它的道理存在。

郭豐州老師示範如何綁鞋帶　(運動筆記拍攝提供)

緊接著，為了防止身體冷卻下來，在暖身跑之後絕對不能忘記動態伸展！稍微暖起來的時刻就是動態伸展的最佳時機，而良好的動態伸展將有助於主運動時能發揮更好的表現，亦有避免運動傷害的效果。

郭豐州老師示範動態暖身操　(運動筆記拍攝提供／小智拼貼)

除了將上肢與下肢關節的活動度打開之外，郭總教練提供了一個快速收腿的小遊戲。由二人組成一組，後者搭住前者的肩膀，前者必須提高步頻向前跑，且不能踢到後者。倘若踢到後者就代表前者的收腿速度太慢，在騰空期出現了較長時間的腿尾巴。

快速收腿之趣味小遊戲　(運動筆記拍攝提供)

有了趣味小遊戲的互動，課堂中充滿了笑聲，每個學員也都相當專注。郭總教練要求各位學員將這個收腿速度的感覺立即應用在主運動的配速跑上，並由許小白助教以及二位列車長帶領學員們進行。

小智被分配在第一組，由波馬女神小茹以每公里4分15秒的速度領跑五圈操場。當下大家都很開心，也沒想到這節奏還蠻快的，一下子就結束了。

應用高步頻的道理實際演練，大家笑開懷　(運動筆記拍攝提供)

老爸柚子被分派在第二組，由長髮飄逸的丹尼以每公里5分20秒左右的速度進行。大家邊跑邊聊天，不一會兒就熟識起來，運動果然是最好的催化劑。

每個人流露開心表情　(運動筆記拍攝提供)

主運動後的冷卻，顧名思義就是讓身體的溫度降下來，此時可以進行水分的補充以及披上衣服及外套，順便將汗水擦乾，以迎接運動五階段最後的再伸展。

郭豐州老師示範再伸展　(運動筆記拍攝提供／小智拼貼)

郭總教練提到本次課程的運動強度不算高，最後的再伸展操作了二個動作就結束，完美地結束了本次的訓練課程。感謝大家熱情的參與，特別感謝運動筆記與昆士蘭旅遊局。

黃金家族跑馬趣，第一堂課程大成功!　(運動筆記拍攝提供)

相關閱讀：

(1)黃金海岸馬拉松贊助計畫

(2)黃金家族跑馬趣_活動專頁

 01/22～01/29 第一週訓練心得_小智&柚子           

        結束第一堂課程(2017/01/21)，學員們似乎意猶未盡，我和爸爸都學有所獲。在田徑場邊擦汗喝水之餘，感謝特約編輯安嘀採訪我們父子倆，並綜合課程內容寫出一篇值得回味的好文章：《一圓黃金海岸跑馬夢想：黃金家庭跑馬趣正式開課》。

        回宿舍沖澡並收拾行囊，簡單地在師大分部附近的神祕花園用晚餐，同是南部人的老闆娘好客地招待我們一壺現煮的奶茶，在微涼的天氣裡更顯得溫暖。用過晚餐後隨即驅車前往南投，為假日登場的Merrell 2017日月潭櫻舞飛揚環湖路跑賽提前卡位。我們約莫晚間十點抵達南投，我的心中難掩興奮，畢竟我上次造訪南投已是十年前的往事了。前往日月潭向山遊客中心的山路十分蜿蜒，經過隧道時那曖昧的昏黃光線襯托著深夜山林裡的幽靜神秘。乾冷的空氣中氤氳出一股氛圍，想起日本文學家川端康成《雪國》：「穿過縣境長長的隧道後，便是雪國了。」穿出隧道向前直駛不遠，便抵達向山遊客中心。比賽主舞台就設置在向山遊客中心旁的廣場，爸爸恰好瞥見不遠處有個小型停車場，就決定將車子停在這休息一晚。

       隔天清晨五點半起身，從車窗一窺周遭，發現停車場已經停滿了，能見到許多跑友開始動起來了，也聽到交管的哨聲嗶嗶響個亂無節奏的。這次的比賽分為全馬組 、環湖組 (29K)、挑戰組(12K)以及健走組(7K)，爸爸參加的是環湖組；而媽媽參加的是健走組，我則是來插花的。

        我告訴爸爸要將這場比賽當作週末的LSD(Long-slow Distance)來跑，盡可能不讓賽後疲勞影響到黃金家族跑馬趣第一週刻表的進行。爸爸先於六點半起跑，現場氣氛相當熱鬧，雖然我不是這場比賽的參賽者，仍有十足的參與感。我則是預定和媽媽一起走完七公里的路程，不料在現場一個閃神與媽媽分散，只好自己站回起點交管處等待健走組的鳴槍，並試圖在人群中找到媽媽，無奈地是這宛如高難度版的大家來找碴，最後還是沒能找到。

       在所有組別都出發後，活動會場只剩下工作人員與我乾瞪眼，為了避免尷尬，我自己爬上向山遊客中心二樓的觀景台，曬著冬陽且觀察著雲氣的變化。由於天氣十分舒適，索性躺下小睡一會兒，反正觀景台根本只有我一個人。再次睜開眼已是一小時半之後的事了，眼見日月潭風光美不勝收，趕緊抓起手機拍下。此時雲朵已散去，湖面波光粼粼相當動人。       

日月潭20170122 (圖片/小智)

對一名研究生而言，能夠單純地望著美景發呆是何等奢侈的享受！前一週才在和期末報告大亂鬥，這相形對比之下，一切顯得十分愜意。

參加健走組的媽媽不久就回到會場了，於是我們一起在遊客中心等爸爸抵達終點。以爸爸平時練跑的速度而言，廿九公里三小時之內沒有問題，他則是自己估計今天跑三小時半就可以了。最終以三小時十七分完賽。

賽後，換我開著車載著爸媽，那山路之崎嶇令人印象深刻。爸爸說那就是環湖組最後五公里的爬坡路程，對跑者是精神與肉體上的雙重考驗。幸好南投的風景是完賽最好的慰藉，似乎信手捕捉的畫面都可以洗成風景明信片！

綠色隧道20170122 (圖片/小智)

回到台南老家有點懶懶地不想動，見到毓軒教練上傳訓練營第一週課表，整個精神又來了，甚至有點腳癢的感覺。絕對不是小智有香港腳，而是對課表躍躍欲試啦！期許我們父子倆能穩紮穩打前進黃金海岸！

第一週課表0123~0129 (運動筆記製作提供)

毓軒教練的話：
第一週的訓練課程恰巧碰上農曆新年，因此在課表上安排較多個人化的調整空間，還是要提醒同學們，訓練營才剛開始，平時如若還未建立跑步習慣的同學，會建議循序漸進的跟上課表，體能建立的過程就好比飲食，暴飲暴食帶來的不適感相信大家或多或少都體驗過，因此適時因自我體能狀況做出合宜調整是必須的，而本來就有基本底子的同學也切勿心急，想要跑得更快更遠更健康，在打造優良體能基底的時候，就必須多點耐心琢磨、投資時間下更多功夫，相信我，慢慢來，真的會比較快。

另外，附上自主訓練時簡單的自體感覺的評估表，能夠更瞭解運動時的體感，可以為身體帶來更好的的回饋與掌握，這些將是你在基礎期最棒的功課與收穫，此外也建議在跑後為當次的訓練做簡單清楚的紀錄，幾週之後回頭檢視，有實際的對照，將更能明白體能的進展。

真的很謝謝毓軒教練與郭總教練的用心，一開始我閱讀活動專頁的介紹以為訓練營要繳交自主訓練心得，所以沒有課表可以參考。沒想到運動筆記貼心為我們十組家庭準備好啦！那麼我原本就先排好的訓練計劃就先擱在一旁囉～事實上小智在開訓前就已經有寫下一篇Week 0－開訓前準備週，記錄自己為訓練營準備的情形。雖然我現在也是個教練，但每次進修都保持空杯心態，不預設立場，才能學習到最多。

原本排好的計畫(表單製作/小智)

話不多說，直接獻上本週訓練心得：

01/23，週一。

柚子E 30'/小智E 40'

課表開始的第一天，父子倆相約晚餐飯後二小時到公園跑步。我很習慣在晚間八點過後跑步，尤其在這涼涼的天氣裡，更是舒服。

記得郭總教練在第一堂課程提到有關運動的完整歷程中包含五大部分，分別是熱身、伸展、主運動、冷卻、再伸展。在執行課表時，我們父子倆亦透過實際操作視為複習，將這個過程完整走過一遍。

以下是我們自己拍的影片，內容包含第一次上課教過的熱身、緩和以及各項動靜態伸展動作，為所學習的知識留下記錄是很棒的事！

(影片剪輯製作/小智)

本次訓練的體感相當良好，環跑公園外圍的柏油路。40分鐘的時間很快地過去了，當我跑回公園入口，看到爸爸已經坐在一旁的石階上擦汗收操，我也一併加入再伸展的行列。

(運動筆記拍攝提供／RQ平台製圖)

回到家後將數據連通Running Quotient(RQ)，並使用運動筆記拍攝提供的第一堂課程活動照片當作底圖，系統會自動將當日訓練數據(如訓練里程、該次訓練即時跑力、訓練平均配速)烙印在圖片上，算是一種順應社群網路圖文動態的設計。

01/24，週二。

柚子休息/小智休息

原本與爸爸約要到公園完成週二的課表，不過因為爸爸加班的緣故，回到家裡已經很晚了，我們討論暫且休息一天，並將週二的課表順延一天練習，即週二與週三對調。農曆年前很開心收到運動筆記寄來的跑者訓練日誌，目前我們參加的黃金海岸馬拉松訓練營會為期半年的訓練時間，因此可以填滿半本的日誌，令人感到無比踏實。

記錄自己的成長 (圖片/小智)

01/25，週三。

柚子E55'/小智E50'

說好的父子跑步，我按著課表上的五十分鐘順順地跑完，而爸爸則是跑得很開心，超出課表一些時間，以五十五分鐘的時間結束週三的訓練。

(拍攝/小智；RQ平台製圖)

01/26，週四。

柚子E70'/小智E40'

週四是為農曆十二月廿九日，前些日子訂購的bogoto帥帥帽T抵達，買一送一當作父子裝來穿。雖說天氣已經進入春季，卻仍相當不穩定，倘若有寒流來襲，這件雖薄但十分保暖的帽T肯定派得上用場。

博克多帥帥帽T (拍攝/小智；RQ平台製圖)

快過年了，當然要維持跑步的習慣，爸爸在公園跑步遇到姑姑，二個人邊聊邊跑了七十分鐘。以毓軒教練提供給學員們的強度量表而言，這樣的訓練強度位於第一級，算是達成E配速的基本目的。我則是晚於爸爸後面出發，按表操課完成了四十分鐘的E配速跑。

01/27，週五。農曆除夕。

柚子休息/小智E50'

除夕，上午爸爸回公司幫忙拜拜，下午照常辦公。媽媽則是開始休假，下午我和媽媽回到古厝祭祖。我拍下運動筆記的創意春聯並上傳至Line的親友群組，得到的回應大多是新奇又驚訝的！這春聯怎麼如此有創意呢！專屬跑者的春聯深深反映出跑者的馬場心聲。

運動筆記跑者專屬春聯 (圖片/小智)

除夕有課表一樣照跑，傍晚時分到公園跑E配速五十分鐘，卻時不時聞到廟宇焚香的味道，於是我就改變路線，盡量避開那個位置。我的老家台南，廟宇數量跟超商數有得拚的阿！跑完課表返家沐浴，晚間六點又再次回到古厝，親戚們都已經就定位了，每年齊聚一堂吃著年菜，好不熱鬧！晚上爸媽喝了一點酒，由我開車載著他們回家。

祝福大家新春快樂 (拍攝/小智；RQ平台製圖)

約莫晚間十點半返家，收到RQ寄來的信。大意是說先前我向他們提出各家手錶串連平台的建議已經有了初步的解決方式，原本只有Garmin與EPSON二家廠牌能直接上傳數據到RQ，農曆年前新增了十二家廠牌以STRAVA連結RQ後亦能上傳訓練數據。這也代表著有更多跑者能因此受益，爸爸使用Polar也可以同步了。

(圖片/Gmail畫面截圖)

01/28，週六。大年初一。

柚子E100'/小智休息

爸爸添新衣 (圖片/小智)

大年初一，課表休息日。爸爸說要買運動服飾，笑得像個孩子，最後帶著一件外套與一雙新鞋回家。雞年第一天，爸爸跑了一個圓滿的E配速一百分鐘當作新年的開端，我則是按課表選擇休息。

01/29，週日。大年初二。

柚子E40'/小智E80'

由於大年初一爸爸已經跑了長距離的課表，因此初二就以四十分鐘的E配速當作恢復跑。我則是跑了E配速80分鐘的課表，全程沒有超速，就穩穩地跑完。但過程中手錶發出三次電力不足的警訊，搞得我有些緊張，很怕課表已經跑超過一小時卻沒有記錄存取的窘況會發生。幸好完成課表時手錶電力有撐住，雖然剩下2%電力，也值得了。

跑完課表後手錶剩下2%電力 (圖片/小智；RQ平台製圖)

01/30~02/05 第二週訓練心得_小智&柚子 

第二週課表0130~0205 (運動筆記製作提供)

毓軒教練的話：

第二週訓練課表 持續累積跑馬的最大資本-基本體能

在基礎期都會以基礎有氧跑/輕鬆跑/恢復跑為主軸，占了訓練量的70%-90%，一周中穿插一次的節奏跑/門檻跑/馬拉松配速跑的素質課表為安排原則，切記，長距離週期訓練厲害的不是你完成一次多棒多快的訓練課表，而是完成整個完整的週期課表，那才會有助於你跑得更好更快更遠。

所以，在前面幾週請各位同學保有耐心，盡量不要跑得太快，而沒有完成課表設定的時間，每個人的能力不同，無論快慢，在下一個周期來臨之前，你得先學會慢，打造一個跑者的身體，然後，享受運動的過程和跑步的時光。

1/30，週一。初三。

柚子休息/小智E 50'

歡樂時光總是特別快，一轉眼就踏實地完成第一週的課表了。第二週的週一是大年初三，社群軟體上的即時動態不乏國道路況的資訊，鮮少看到順暢通行的情形。想要出門放鬆又不想人擠人，於是想起前年走春去過的龜丹溫泉，位於台南市楠西區，算是群山環繞的區域。打算透過溫泉來放鬆身心，近一年來的雙腳真的太疲勞，必須好好保養才是。

龜丹溫泉屬於碳酸氫泉質，最大的特色莫過於老闆相當堅持泡湯的禮儀，不遵守規矩的客人就會當場被老闆糾正。行為太超過的話，由老闆直接退錢，請客人滾蛋。超有個性的老闆維護了整體溫泉的品質，讓我印象深刻。知名媒體也特別報導老闆的這份堅持。

龜丹溫泉 (圖片/柚子&7u)

走出溫泉區可謂通體舒暢，水療池的按摩水柱亦將雙腳累積的疲勞帶走，更衣完後感到身體輕飄飄的，小腿的腓腸肌、比目魚肌變得柔軟有彈性。回程在玉井區吃了一家沒有招牌的臭豆腐，隨後開車載著爸媽到佛光山看燈會。

一看路標標示接近佛光山，車輛開始走走停停，交通十分壅塞，我們幸運地找到一個車位。進入佛光山大廳沒多久就與外婆碰面，大家都期待著晚間七點準時開始的燈光煙火秀，而燈節主題則是以精靈寶可夢呈現，呼應現下時事。

佛光山燈會 (圖片/小智)

返家已是晚間十點，隨即穿上跑鞋到公園跑E配速50分。因早晨泡湯使得肌肉放鬆不少，本次訓練的第一公里有點快，但很快就調整到目標配速區間，全程握在每公里5'10''~5'20''之間遊走，最終以9.56公里收尾。

疲憊的爸爸則是選擇休息，隔天再跑。之所以我會在晚間十點還穿上跑鞋，是因為平時我習慣的跑步時間就差不多是這個時候。公園一片寂靜，而我的心也如清澈的湖面映照著跑者的態度。我並沒有把訓練當作一件額外負擔的事情，而是很自然地將它視為生活中的習慣，就像每天都要吃飯、睡覺、洗澡一樣。身為一位跑者，我希望能夠以這樣的態度繼續跑下去。

初三行程滿檔也要跑課表 (圖片/小智；RQ平台製圖)

1/31，週二。初四。

柚子核心*3/小智核心*3

週二，我們選擇了對向超人式、左右側深蹲、棒式這三個簡單易上手的核心動作來操作。先力求把自己的動作做得標準，再來挑戰更進階的變化動作。拍下動作也能協助確認自身是否有尚可調整的部分，不求一步到位，藉由一步步的修正反而更有成就感。

對向超人式 (圖片/小智)

2/1，週三。初五。

柚子E 40'/小智E 60'

武廟 (圖片/小智)

時序進入二月，白天的陽光真的很舒服，很適合全家大小出外踏青，不過日夜溫差大，總是提醒自己要小心別著涼才是。

迎接慣例的初五開工日，商家行號卻紛紛避及。原來是農民曆載道諸事不吉，只得順延一日，卻仍有不少香客擠進廟宇焚香祭拜或是擲筊求發財金。

我亦前往武廟看看祖師爺，祈求雞年萬事平安，順道踅了一圈赤崁樓商圈，打打牙祭。

返家後，與爸爸前往公園執行課表，分別是E配速40分鐘以及E配速60分鐘。狀態還不錯的一天，雖有小小超速，整體還是維持在E配速的區間，心態不急不徐，漸漸在奔跑的過程中展露自信，也會與迎面而來的跑者打招呼。

E配速60分鐘 (圖片/小智；RQ平台製圖)

2/2，週四。初六。

柚子M Pace 6km/小智M Pace 8km

因初五諸事不宜，遂初六就成了開工日。毓軒教練開的課表分別是馬拉松配速的六公里跑以及八公里跑。我很珍惜父子能一起練習的機會，因為接下來開學之後又是南北異地的各自練習，幸虧這年代網路社群夠發達，使得我能透過POLAR FLOW訓練平台即時掌握爸爸訓練的情況。
這是開訓以來第一次馬拉松配速跑，選擇在晚間進行。一開始在尋找配速的感覺，父子二人差不多到第四公里左右開始有順暢的體感，因此維持這節奏跑下去，也沒有多想什麼。

M Pace 8km(圖片/小智；RQ平台製圖)

2/3，週五。

柚子E40'/小智E50'

先在家裡做完核心三組之後再前往公園跑步，這天與爸爸達成默契，下班時間就出去跑。為的就是早點沐浴完能收拾行李，隔日搭車北上參加第二堂課程。

核心-橋式 (圖片/小智)

在櫥櫃裡找到這件好久不見的衣服，也是我大學最喜歡的一件訓練T。痛苦是暫時的，榮耀是永恆的。將字拍下，並搭配E配速五十分鐘的訓練數據做成圖片提醒自己：「要怎麼收穫，先那麼栽。」

(圖片/小智；RQ平台製圖)

2/4，週六。黃金家族跑馬趣第二堂課程。

清晨六點多出門，與爸爸搭乘和欣客運前往台北，歷經四小時半的車程抵達台北轉運站。今天是本週與爸爸同跑的最後一日，我們又再次回到了師大分部。

與第一次課程相同，我們依然有二位優秀的配速列車長小茹與丹尼，以及助教Ray，還有負責拍攝的Becca。Ray助教笑說過了一個新年，大家的體態仍維持得很好。

好久不見的毓軒教練帶來「從走到跑」的主題課程，教導學員們能從生活中做一些簡單的運動，避免坐式生活，最重要的是髖關節與髂腰肌。

毓軒教練正在示範/丹尼、小智&柚子認真聽講中 (圖片拍攝提供/Becca)

像是馬克操的分解動作，能打開髖關節的活動度，亦能當作動態熱身活動。

小智與柚子實際演練 (圖片拍攝提供/Becca)

主運動是在每個格子裡快速踏二下，離開格子後加速到第一個三角錐並維持步頻到第三個三角錐結束，藉此練習身體的協調與步頻能力，緊接著我們就實際到操場直道練習輕快跑(Strides)，由二位列車長領跑，毓軒教練在場邊關注學員情況。

課程最後，毓軒教練提到輕快跑可以喚醒肌肉在經歷有氧耐力這類較慢的收縮運動時，仍具有能跑快的能力，以利刺激神經的連結與反射，久而久之雙腳才不會遲鈍。往後的課表之中將以ST做為輕快跑的簡寫，會安排在有氧耐力之後。

聽完毓軒教練的叮嚀，收操的時間就到了。我們一邊跟著教練收操，而Becca和Ray則穿梭在人群裡為大家拍照。

小智與柚子收操 (圖片拍攝提供/Becca)

我也利用課後時間拍攝了第二堂課程的複習短片，做為一次學習記錄。

結束課程後，爸爸收拾好行李，我載著他去品嚐一間很有名的冰品，隨後在公館夜市商圈吃晚餐。吃飽就在附近的運動用品店散散步，等到時間差不多了就載著爸爸回到台北轉運站，第一次陪他等客運，那感覺蠻微妙的。未來還有六次類似的離別場面。

返回到師大分部後，因宿舍二月六日才會再次開啟，於是當晚就借宿在實驗室裡，恰好專長為中長跑的學長提前返校有鑰匙能開門。晚上沒地方去就在實驗室和學長聊聊訓練的情況、滾滾筒，度過這一個安靜的晚上。那塊藍色墊子其實就是我的床，簡單鋪個睡袋就可以入眠了。

滾輪按摩 (圖片/小智)

2/5，週日。台北市田徑教練講習會。

柚子休息/小智E90'

一連三天的田徑教練講習會於週日開跑，從早上八點到下午五點半，就像上班族的作息。下了課吃完晚餐，在實驗室裡看著同學分析數據，外頭從下午就大雨滂沱，內心一直思考著雨勢會不會轉小。果然，在晚間八點左右，在室內已經聽不到那清晰的雨聲，探頭往窗外一看，雨勢確實變小了。

在講習會坐了一整天，是時候動一動了。E配速九十分鐘的課表一路握在每公里5分08秒的速度，從小雨跑到雨停，收操時又開始下雨，分不清是雨是汗，隨即回到實驗室洗熱水澡，舒服暢快。

雨天決行 (圖片/小智；RQ平台製圖)

回到實驗室，學長問了我訓練的內容。他的一句話讓我熊熊想起九十分鐘的E配速能夠透過RQ平台檢測心率飄移率，藉此評估有氧體能水準是否穩固，於是我把數據上傳分析後得到以下結果：

有氧體能檢測 (圖片/RQ平台螢幕截圖)

並不是經歷了二週的課表就能夠讓有氧耐力達到穩健，而是我知道自己的身體狀況，因此一直在準備自己，好讓地基紮得穩才有蓋高樓的可能性。或許我跑得不是很快，但是我可以努力到連幸運女神都要站在我這邊不可。

02/06~02/12 第三週訓練心得_小智&柚子 

(圖片/運動筆記製作提供)

毓軒教練的話：第三週訓練課表-找到適合自己的訓練節奏
相信經過第二次的實體課程，各位同學對於正確運動步驟的認知和跑步姿勢的要領有更深一層的瞭解，不過我也思考到另個問題的存在，即便你知道自主訓練該如何執行了，但個人作息實在無法配合菜單，衍生造成執行效率不佳或是不知道該如何調整訓練，所以在下週的訓練課表的呈現發現將以另種方式呈現給大家。
課表名詞解釋:EasyRun:跑起來不喘的速度，可自在與他人交談，跑完應感到意猶未盡。ST(strides):加速跑的距離可依個人能力設定50~100公尺不等的距離，執行指標不應著重在秒數心率，最重要的是自我體感的掌握，在完成有氧運動後的數分鐘內執行較佳(切勿等身體溫度下降才執行)，多多操作，對於跑步姿勢的改善大有助益。
核心訓練:基本的靜態核心訓練動作不可少棒式、側棒式、橋式:10-30秒依能力作微調，休息時間為運動時間的一半，組間休息則為運動時間的2~4倍。(例:每個動作20秒，動作間應休息10秒，完整一組後可以休息40秒至80秒，再接著下一組。)

2/6，週一。培訓日。

柚子E49'/小智E50'

第三週在春節連假尾聲登場。 週一和週二是參加台北市田徑教練培訓的日子，我見到許多來自於各地的學員，有人特地從蘭嶼過來上課，也有花蓮的民眾，宛如看見自己以前的影子。 許多講師們曾經是國手，可說是身經百戰，他們總會在課堂上勉勵大家能利用春節連假自我進修，是非常棒的投資。

週一是第二天的培訓，在實驗室起了個一大早便騎機車到台北體育館上課，而第一堂課就是葉盈志老師的中長跑訓練法，雖然是在講訓練，更多的內容是指導教練們如何帶領團隊們的向心力以及選手的心態，是為相當受用的一門課。而經歷一整天的課程，對於從事教練工作更有了具體的想法，雖然我本身已經在從事兼職教練的工作，但帶著這樣收穫滿滿的心情回家，不也是一種心靈上的充電嗎？
晚餐後將寄放在實驗室的行李搬回宿舍，約莫餐後二小時換上跑鞋，到操場跑週一的課表。歷經上週日的E90'，這次訓練起初有一點點不順，可是身體找到跑感後漸入佳境，宛如倒吃甘蔗。最後跑完的時候還有一些捨不得，想維持這種突破的感覺繼續跑下去。爸爸在台南同步，跑了個E配速四十九分鐘呼應。

週一 (圖片/小智；RQ平台製圖)

2/7，週二，肌力訓練。

柚子E29'/小智核心*3

田徑教練培訓的最後一天，亦為考核日。聽速度訓練的王淑華教授以及成淵高中田徑隊總教練潘瑞根老師的分享，心裡的小宇宙都快爆了！希望自己考核能通過，最重要的是要記住擔任教練的初衷。

這天，我複習了第二次課程所教的核心肌群訓練動作且拍下影片，記錄這個學習的過程，亦是一種成長的見證。我也教導爸爸一些肌力動作上常見的錯誤，好讓他在家裡操作時能很快速地進入狀況。這天爸爸跑了近卅分的E配速，當作工作後的紓壓。

提到上週六肌力訓練的動作，我印象最深刻的是這個棒式的動態變化型，需要專心才能將它做好。我做了幾組小試身手，簡單把它錄下來與大家分享。 未來在肌力訓練日也可以看到我拍一些簡短的影片，這並非教學影片而是單純自己練習的記錄，所以很歡迎大家與我交流哦！

（影片剪輯製作／小智）

有時候用一種不同的速度，無論是跑步、行走或是騎乘腳踏車，所帶來的風景都有所不同，即便是平常生活的環境，也會有一些新奇的發現。過了新的一年，學校外的馬路重新鋪好了。 在街燈的點綴之下，變得非常漂亮。這張照片是我信手拍下的，是步行的方式才有的獨特美感。

夜間的汀洲路四段 (圖片/小智)

我想表達的是，訓練課程穿插肌力訓練是必須的，它可以讓我們稍微靜下來思考這一週跑步訓練課程的點滴，是否跑得太快？是否操之過急？用這樣不同速度的節奏去看事情，會更有感覺。

2/8，週三。

柚子E68'/小智E50'

週三，在天氣稍微回穩的情況下，整體運動過程(五十分鐘的有氧耐力加上四趟的輕快跑)並沒有什麼阻礙，算是以舒服的體感跑完了，也對於配速越來越穩感到自信。最後的長伸展應用上毓軒教練所教的數種伸展方式，並和自己對話。但...眼見寒流就要來了QQ

訓練完漫步在校園裡也是一種浪漫 (圖片/小智；RQ平台製圖)

2/9，週四。

柚子休息/小智M Pace 8km

週四，寒流逆襲！聽聞氣象報導，淡水最低溫只有6度左右。莫不令人想起2016年渣打馬拉松的霸王寒流(跑在4度又下雨又颳風的天氣裡真的是瘋了，不過在那之後似乎就變得不怕冷)。 晚餐時間，我、女友以及女友媽媽一同在中壢吃韓式春川炒雞，冷冷的天氣裡，這樣的仨人聚會更顯得溫暖。

回到台北，師大分部司令台的溫度器顯示攝氏12度。於操場散步的情侶有好幾對，但是跑步的人只有三個(包括我)，而週四M Pace 8公里的課表首重配速的維持，以及學習如何模擬這種感覺到比賽裡。為此，我在場邊暖身跑一陣子，並做好動態熱身，確定身體暖起來之後才敢開始主課表的訓練。我嘗試維持每公里 4分40秒的速度(別笑我M Pace很慢QQ)，身體感覺蠻順的。最終的訓練平均配速也是每公里4分40秒，可說是有達到穩定的節奏。

寒流來囉!! (圖片/小智；RQ平台製圖)

2/10，週五。南北部空氣品質皆達到危害水準。

柚子室內調整/小智室內調整

由於大陸冷氣團挾帶大量懸浮微粒，造成大台北地區許多空氣監測站都測量到超標(危害級)的水準，無論是大安森林公園、中正紀念堂、師大本部與分部都已達到危害水準，應避免戶外活動。

空氣品質不佳　(圖片/LINE截圖)

有鑑於郭總教練正埋首於照料賽事，因此我在線上與毓軒教練討論週五的課表該怎麼進行，後來得到教練的回覆表示可以改在室內活動。於是我到了師大分部的室內操場 進行簡單的恢復跑以及一些伸展動作，由於室內收不到GPS信號，就簡單記錄這次的訓練調整。這是三週以來第一次沒有按表操課，但這也是迫於無奈。我也與在台南老家的爸爸聯絡，在網路上看pm2.5的指標不輸台北，南臺灣空氣品質亦不佳，爸爸表示這二天台南的沙塵很多，有過敏體質的他留在家裡陪媽媽邊看電視邊站著動一動，就當作一次調整。

師大分部室內操場　(圖片/小智)

2/11，週六。元宵節/休息日。

凌晨台南又發生大地震，爸爸傳來平安的消息，讓我頓時安心不少。那棟倒塌的維冠金龍大樓就離我家不遠，我想是永生難忘的記憶了......

使用了五年多的電腦螢幕壞了，商請資工背景的表哥幫忙診斷。要修理可以，但已經過了保固期，修理費用不如直接買一台新的。於是我暫時到圖書館的資訊學習區打心得，等新螢幕送來。爸爸傳來出遊的照片，雖然獨缺我一人，但能即時分享快樂亦是蠻開心的。

(圖片/小智)

2/12，週日，長課表。

柚子E66'/小智E80'

第三週的週日是台北渣打馬與高雄國際馬強碰的日子，小智身邊有許多跑者朋友分別響應了這二場賽事，有全馬再度破三的男跑者，也有跑進波士頓馬拉松門檻的女跑者。原本幾位跑者朋友相約年後餐敘，大家就不約而同地選擇了週日。在餐敘的歡樂氣氛中，大夥已經蓄勢待發籌畫著要一起在下半年度跑同場賽事，那種一起努力的感覺真好。回到第三週的長訓練課表，42K組的假日長課表較上週少十分鐘，而21K組則維持跑六十分鐘的有氧耐力。爸爸週日以一小時六分的E配速做為本週訓練的收尾，小智則如實完成E配速80分鐘。

(圖片/小智)

(圖片/小智)

文末聲明：父子二人每次的訓練皆有保留數據記錄且同步上傳到網路訓練平台，訓練內容一切屬實，可供公開檢驗，真金不怕火煉。

文末特別感謝主辦單位：運動筆記X昆士蘭旅遊局

下回心得預告：2017/02/27發佈(第四週與第五週訓練情形)