2/13~2/19

(圖片製作提供/運動筆記)

毓軒教練的話：「訓練課表」3+1階梯式週期 基本功要做好

Week4訓練課表新增內容：跳繩
在輕鬆跑後操作跳繩的好處不亞於加速跑，一來可以刺激肌肉的收縮，讓跟腱與小腿更具有彈性，二來同時訓練了全身性協調，有更好的全身協調性將使跑步更有效率，另外在跳繩的過程中也無形迫使小腿的觸地與收腿更加漂亮。

週二或週三只要選擇一天操作馬拉松配速的訓練即可，另外一天則休息。

距離黃金海岸馬拉松時日還久，可以明白大家這中間難免還有安排其他跑馬賽季的重點賽事，所以對於課表的執行率普遍是不太理想，不過仍然希望有在認真遵循課表進度的同學，在每週訓練完畢可以在當週課表貼文下方給予訓練回饋，內容包含你做了哪幾天訓練，訓練感覺如何，附上幾項數據和簡短的心得即可，我也好比較掌握各位的狀況和給予最恰當的調整建議。

週末幾場重點賽事有看到幾位學員有參加，在長距離賽後希望至少安排一週的時間讓身體恢復（動態），不要操之過急又馬上投入下一階段的訓練，身體的疲勞都是累積的，學會調適，將使你更貼近你的目標，一起繼續加油！

Edison

2/13，週一。

柚子E37'/小智E40'+5ST

黃金家族跑馬趣進入第四週，許多大專院校都開學了，師大則是2月20日開始上課。因此自2月4日回到台北後，我還有一些時間能調整生活步調。綜觀第四週的訓練課表，較前三週有稍微減量的調整，亦加入跳繩來刺激身體協調性，感覺越來越有趣了！

週一，手邊的事情提前結束，接到了Al Jarreau的噩耗，決定傍晚就去跑課表轉換心情。不同於第三週多在操場練習，小智選擇轉移到毗鄰師大分部的福和河濱公園，重新適應柏油路的跑感。雖然約莫二週沒跑柏油路，不過平緩穩定的路況能幫助我更專心在自己的步伐上，一路上沒多看手錶，就完全交給身體去跑。

福和河濱公園的夜景　(圖片/小智；RQ平台製圖)

回到宿舍梳洗後，爸爸也透過Line傳來訓練的情形，訓練地點依然是家裡附近的社區公園，但見到他跑得越來越穩，挺為他開心的。不過說來也可愛，爸爸只要同步訓練數據到網路平台上，我就能見得到拉～手機打字很慢的他還自己輸入時間與里程，真是太cute了！

爸爸表示有練過哦！　(圖片/Line截圖)

2/14，週二。情人節。

柚子休息/小智E50'

氣溫明顯回升，選擇下午四點到操場訓練。陽光灑落半座操場，帶來一絲暖意，雖然微風拂來還是會有些涼。許多民眾趁著這好天氣出來動一動，亦見到張叔叔與和諧長跑俱樂部團練有氧耐力20公里。記起張叔叔的名言：「有練就有，無練就無！」，同時按下訓練開始。邁出第一步後，感覺對了，後面就順了！

分隔二地的訓練　(圖片/小智；RQ平台製圖)

只要心中有跑魂，在哪裡訓練都能順應環境的。平時習慣的練跑時間在晚間九點以後，稍微熱身一下就有開機的感覺，這次嘗試提前到下午跑，除了想看看自己跑步的體感是不是夠穩定，也可以注入訓練的新鮮感。像是這天訓練，就遇到地方的媽媽也穩穩地跑在五分速，令人心生佩服。

2/15，週三。

柚子E64'/小智休息
由於小智選擇週二跑課表，週三就按課表排定休息，而柚子則是週二休息，週三練跑。偷得半日閒的時光，騎車到景美人權文化園區看看老前輩楊逵先生的特展。你可能會疑問說楊逵和這篇跑步心得到底有啥關係？其實我想分享的是，求學路上讀過很多文學作品，但能像楊逵這樣在文學與跑步二個方面都有成就的作家恐無第二人，他的文字理直氣溫和，字句間能聞到獨有的堅持，就這一點來說，我們有點像。

或許是幸運，更多的是緣分。高中就讀的是國立新化高中，原先是台南一中的分校，後來獨立成一間學校，校門口可見一群小金人擺出跑步姿勢的雕像(名為馬拉松奔向未來)，就是向楊逵致敬而設立的(楊逵出生於台南新化)，此外，《壓不扁的玫瑰花》這大家耳熟能詳的作品也成了圖書館新館興建時的設計元素，館前的柱子巧妙地運用橘紅色的磁磚排出一朵朵玫瑰花的圖樣，提醒莘莘學子們徜徉在浩瀚書海時，也不要忘了過去的歷史。充分了解台灣的歷史，才能共同決定台灣的未來。

春光關不住特展　(圖片/小智)

休息的日子，利用時間記錄跑者日誌，這年代寫字的人少，我依然喜歡寫字的感覺。不僅是我的字好看，偶爾捎封信給朋友，更有一種人性的溫暖。

記錄每次的訓練　(圖片/小智)

週二爸爸選擇休息，週三就如實完成訓練。以E+M配速跑的概念完成10公里餘的距離，明顯可見我們父子自從參加訓練營後都有進步。

(圖片/柚子)

2/16，週四。

柚子E39'/小智MP8KM

陽光露臉的一天，曬得人暖洋洋的。前往訓練的路上，走在宿舍旁的小徑，看著光和影的變化，沒有規律卻又是那麼和諧，大自然真的很奇妙。

很喜歡陽光小徑　(圖片/小智)

數週以來，每個週四都是當週課表中強度最高的安排。減量週M Pace 7km較以往的8km稍微短一些，選定午後到福和河濱公園練習路感，畢竟最近都是跑操場比較多。訓練第一公里不小心跑到T Pace去了，隨後把節奏找回來就一路保持到最後。調整的一週，慢慢把狀況修正過來。

(圖片拍攝提供/Raymond 淳一製相；RQ平台製圖)

吃完晚餐後，爸爸傳來訓練數據，跑的是E39'，當成昨日訓練後的恢復跑。距離雖然不長，但每次跑步都有所領悟，每次的感受也不一樣，這就是運動最迷人的地方。

(圖片/柚子)

2/17，週五。跑跑又跳跳。

這天教練開的是E40'+跳繩+4ST，可說是真的跑跑又跳跳。跳繩擺在訓練前與訓練後有著不一樣的效果，訓練前可以幫助啟動肌群，而訓練後可以刺激神經反射。第一次嘗試在ST之前做跳繩，效果還不錯。我試著利用手錶的步頻警示音設定每分鐘180、190、200、200下，每二拍一聲的方式做為跳繩的節奏，沒想到步頻200下能夠駕馭得不錯。

(圖片/小智；RQ平台製圖)

2/18，週六。亞瑟士3D足測日。

今天是輕鬆快走的課表，得知亞瑟士有足測活動，估算了搭乘捷運與步行的距離，來回程剛好可以走60分鐘，於是選定新鞋Ignite v3出門。從走路開始，讓跑鞋先以較慢的節奏與雙腳磨合，等到腳感稍微適應後可以小慢跑，再慢慢將跑鞋投入到訓練中。或者一開始就想要穿著新跑鞋投入訓練，那麼也請先從低強度的有氧耐力跑開始。

春節買的特價跑鞋　(圖片/小智)

從師大分部走到捷運公館站，搭乘至捷運士林站後再步行十五分鐘抵達足測活動地點。一到現場已經排到第十一號了，我則是領到第十二號的號碼牌。等待足測的期間，就在店裡晃晃。

輪到我的時候，足測人員先在我的足部貼上感應貼紙，再將把單腳放入機器裡掃描。利用三軸掃描的模式，把跑者個人的足型以3D的概念呈現，最後在專業人員的解說之下，我更充分地確定跑者是必須要懂得選鞋的。訓練的書籍我看了不少，選鞋的書我更是有仔細專研過，這天遇到的人員真的很專業。

足測　(圖片/小智)

有朋友想了解這份免費的服務，可以到亞瑟士3D足測(全台巡迴中)網站查詢相關場次，爸爸在南部剛好也能參加，真是太好了。無論是不是跑者都能去試試看。

既然週六是輕鬆快走不是LSD，那麼減量週過後可能會出現速度的課表。

2/19，週日。黃金家族跑馬趣第三堂課程日。

因為2/18補上班的關係，原定的第三次上課日延至2/19，恰好與雙溪櫻花馬撞期，經歷一番思量後選擇放棄。爸爸六點多搭車北上，十一點多抵達。天氣不錯，幾乎沒有雲層，我們吃完午餐後就在室內休息。今天我們以紅綠色的裝扮登場，沒說好卻有協調的感覺。

父與子　(圖片/Becca)

課程開始時，毓軒教練特別提到天氣熱會讓大家多補水，若身體有任何不適需要立即告知。

↓↓↓ 看看小白助教在一旁拍攝大家動態熱身的情形，能想見當天的天氣有多熱。

太陽真的很大　(圖片/小白)

結束動態熱身，本次課程的主運動是協調性訓練，以跳格子的方式進行，有幾個動作我真的做得不太好。每組家庭為一組出發，大家都笑得很燦爛，黃金家族跑馬趣就是以開心跑馬為主軸出發的活動。

爸爸笑得很開心　(圖片/Becca)

協調性訓練結束，我們進行十五分鐘的輕鬆跑。接著毓軒教練指導大家如何在家裡做肌力訓練，分別介紹了棒式、側棒式、橋式三個動作。看似簡單的動作有著執行上的細節，大家一邊練習，教練穿梭在人群中觀察動作並適時給予調整。

毓軒教練與小白助教　(圖片/Becca)

↓毓軒教練提到橋式的雙手，需距離鞋跟二個拳頭長度為恰當。臀部不要頂得太高，太高會使下背受力。

橋式　(圖片/Becca)

↓側棒式，臀部腰部不下沉。手肘和肩膀在一直線，不駝背。

側棒式　(圖片/Becca)

課堂結束後，我拍了個複習的影片。

(影片/小智)

這幾次課程最大的變化是與爸爸更親近了，現在要帶他去吃東西嘗鮮，到哪裡都像個好奇寶寶似的。離別的時刻，感概萬千，該來的總是會來，這個場面還有五次。

離別的場面　(圖片/小智)

2/20~2/26

(圖片由運動筆記製作提供)

毓軒教練的話：「訓練課表」恢復做得好 訓練沒煩惱

確實有在跟著訓練課表自主訓練的同學們，應該逐漸可以體會到越跑越輕鬆，可以領會輕鬆跑的跑感，也稍微可以感覺到體能上的進步，經過上週一個禮拜的恢復週，這禮拜回到正常的訓練強度，因為訓練營的時間較長，週期週數會比過去你接觸過的訓練安排原則還要來得長。

素質課表解釋：
3K E+3K M:加號為中間不休息連續完成，即先以E配速完成3公里，將配送提升至馬拉松配速，再跑三公里。
20'jog、400*8:這份菜單提供給對於比賽有目標性的同學執行，先慢跑20分鐘後動態伸展+漸速跑後，以你五公里最佳成績的配速去執行400公尺八趟，休息時間為慢慢跑200公尺，跑到就在開始下一趟，記得抓穩配速，不要爆衝。

上週剛比完賽的同學，這週運動強度可以放緩一點哦，不要覺得不累，因為感覺到疲勞的時候，往往都是身體已經靠近受傷的邊緣，切記，學會聆聽身體的聲音，將會跑得越來越健康！

加油～～～～～～～

2/20，週一。晴雨不定。

柚子/小智E40'+4ST

開學日，起了個大早。窗外清晰的雨聲，使得我擔心起體育課的事情，所幸後來雨勢轉小，體育課順利進行。時近中午，雲朵散開，陽光漸露臉。

微雨中完成課表　(圖片/小智)

下午與指導教授吃飯，於是將訓練時間往後移。22度的天氣，飄著小雨，稱得算涼快。穿著久違的Saucony Guide 9感受EVERUN 3388神奇數字的魅力，操場上的跑者都按著自己的步調前進著，每個人的背影似乎都有個值得一說的故事。

經歷第四週的減量，身體的恢復狀況很不錯，體能宛如深札的地基，越趨穩定。什麼訓練數值都是其次，體感絕對是跑者的第一參考指標。有時候覺得自己跑得很順，跑力不怎麼高，但有時候在執行強度較高的課表時感覺跑得很緊繃，反而跑力很高。我不會為了追求跑力而跑得更快，而是對於如何跑得有節奏感有興趣。

(圖片/小智；RQ平台製圖)

2/21，週二。肌力訓練。

複習教練上週於課堂中建議的棒式、橋式、側棒式。雖然這三個動作堪稱入門，卻有很多動態的變化型，有變化也不那麼生硬。相對安靜的肌力訓練日，我習慣反思自己的狀態，我想和大家分享的是心態上的想法。時序進入第五週，我的初衷一直都沒有改變(有專心看文章的人能明白)，深知自己為什麼要來參加訓練營。現在每天都好期待訓練，該做的課表都有完成，該休息的時候一定休息，能體會到身體狀況更好了。數週以來，雖然習慣在晚上跑課表，不過在跑到順的時候一定會發自內心的微笑，無論速度快慢，就是深深喜歡這份感覺，此刻我的身心都飛揚著。

肌力訓練　(圖片/小智)

雖然是肌力訓練的一天，不過爸爸選擇與媽媽完成39分鐘的散步。算是增進感情的一種方式吧！這二週的工作比較忙，他練得不算多，但有持續調整狀態。

2/22，週三。重量訓練+有氧耐力。

柚子E19'/小智E50'+長伸展

新學期依然保持重訓的習慣，上學期做的較多是機械式器材。恰逢Logan從日本開完研討會回來，就繼續隨著他的指導鍛鍊。週三加入Free Weight訓練，以槓鈴臥推為主軸。另外也有搭配引體向上、夾胸、坐姿划船等動作。

平時閱讀訓練書籍的習慣幫助我很快地進入狀況，加上持有ACE-CPT的Logan修正動作，因此學習狀況進步得很快。從追求穩定且正確的動作開始，半年之間能壓的重量也慢慢增加了，體重終於突破六十公斤，骨骼肌有成長的趨勢。謝謝Logan特別借我ACE的書籍，在訓練之餘能再進修。

謝謝Logan帶來日本的伴手禮　(圖片/Logan)

中午用餐時間，下了一場大雨，雖沒有打雷，不過雨勢持續四個小時才停歇。大雨改善了空氣品質，卻也使跑道積水嚴重，打算改到河濱公園去練跑。專注在不要滑倒就好，配速先放在一邊。

(影片/小智)

晚間九點，來到福和河濱公園報到。圖片裡可見到路面仍有部分積水，不過比起操場的積水情況好得多，若在馬路上遇到水坑也能即時往路邊的人行道靠。石磚鋪成的人行道質地較硬，但沒什麼積水。

雨夜福和河濱公園　(圖片/小智；RQ平台製圖)

週三號稱小週末，平時許多民眾飯後都會來散步，這天卻因為雨勢的緣故少了很多人。在50分鐘的E配速有氧耐力跑之中，沿途我遇到的民眾不超過二十位(我有認真數)。就算是一個人都沒有，或是教練不在我身旁，我都能保持問心無愧的認真，無論晴天或雨天，踏實地完成每一次的課表。這不是要展現給誰看，只是自我要求對於參加黃金家族跑馬趣的負責態度。

2/23，週四。跑完課表巧遇毓軒教練。

柚子E68'+散步45'/小智jog20'+8*(400m+r200m)

週四的課表是20分鐘慢跑加上八趟四百公尺間歇跑，趟數之間為二百公尺緩跑。下雨的晚上，田徑隊照常操練，看得出內側跑道積水已經被掃過，由於田徑隊使用第2~5道，我先是慢跑在第6道，接著在一旁動態暖身後，走上司令台喝水補給。恰好遇到跑步學堂初階班，毓軒教練在主講課程，我們彼此對到眼之後，便繼續各自的事。

關於這八趟間歇跑，跑在教練建議的最佳五公里配速區間，從第一道出發。在這過程中體會到較多的是整體動作的維持，配速不是個難題。跑完之後接著收操，學堂剛好下課，教練向前問我今日跑的配速大概多少。我回答完，教練點點頭，並聊了一下這二週課表執行的心得。

雨夜師大分部操場　(圖片/小智；RQ平台製圖)

我向教練表示自己放棄了上週日的櫻花馬，我知道第四週是為減量週，所以週末的課表是輕鬆快走而不是LSD，我不想竭盡體能比完一場全馬之後隔週還要做出相對應的調整，這對數週以來的訓練成效有打折扣的效果。以3+1階梯式的訓練安排邏輯，第五週起勢必有速度或質量的課表，果然沒錯。

雨中跑完間歇好狼狽阿!!喜獲豆花一碗　(圖片/力奇)

↑↑↑ 離開操場前，丹尼助教拿了一碗溫熱的豆花給我，宛如心靈雞湯。

爸爸則是跑完E68'，並且與媽媽在公園散步45分鐘。

2/24，週五。老爸柚子生日。

柚子休息/小智E50'+4ST

老爸生日這天，許多朋友獻上祝福，有幾位是黃金家族跑馬趣的成員，很開心大家有正向的互動。我則是經歷了繁忙的一天，回到學校後還是決定在下著雨的天氣裡跑課表。

(影片/小智)

這是我來回奔波的一天，走路17公里多，跑步10公里多。E配速穩定性越來越好，配速數字不是個重點，保持快樂的心情才是最重要的。每天起床都好期待訓練，因為我一步步邁向夢想。今天依舊下雨，操場只有我的腳步聲，心裡安靜得很。

到中和迪卡儂採買；跑到鞋子全濕　(圖片/小智；RQ平台製圖)

2/25，週六。花蓮移地訓練。

甫開學一個禮拜就又放了和平紀念日的連假，不過對於農曆初八就返回師大的我，算是一次放鬆的機會。由於是臨時決定回花蓮走走，就選擇聯運的方式，提早出門也盡可能避免雪山隧道塞車的窘境。

• 04:15 宿舍起床
• 04:30 騎車出門
• 05:02 抵達市府轉運站
• 05:55 首都客運第一班發車
• 06:58 抵達羅東轉運站
• 08:04 火車自強號抵達花蓮
• 08:42 租機車返回大學母校-國立東華大學

市府>羅東>花蓮 (圖片/小智)

下了火車，聞到花蓮的空氣，心情雀躍了起來。雖然下雨，但這就是熟悉的花蓮，過往的跑步訓練有無數次是在雨中完成的，自然很清楚比賽若遇到雨天該如何準備裝備。租機車回東華的路上，我很幸運地遇見大我三屆的勝賢學長，他是最照顧我的學長，後來直升東華研究所。我先是看到他那熟悉的安全帽，以及騎在道路正中間的習慣認出是他，就在等綠燈時打招呼，學長嚇了一跳，畢竟我是租車，他很訝異我怎麼在這。難得遇上工作繁忙的學長騰出時間回母校，我們臨時找了一間店聊天吃東西，大學畢業後再次聚首的感覺真好。

週六的課程是相對低強度的的徒手肌力訓練，我選擇了深蹲、對向超人式以及棒式，每個動作各三組。回到熟悉的環境真的很棒，即使週六不是跑步課表，巧遇熟人總是特別驚喜。

深蹲  (圖片/Maple)

2/26，週日。長距離練習。

柚子半馬/小智E90'

老爸把比賽當週末的長距離練習在跑，距離21.59公里，配速5'38''。實際標準的半馬21.0975公里而言，配速5'38''已經可以破二了。倒也無妨，真正比賽的變數太多，現在可知的是老爸已經有明顯的體能進步。

十鼓糖廠的比賽　(圖片/智媽)

我則是按表操課進行90分鐘的LSD。連假的操場上跑者寥寥可數，散步的人還比跑步的人多。當我在場邊充分熱身完，只剩下二個女生在散步，跑者像是有著相同的默契，都走光光了。

E90'  (圖片/小智)

把心跳帶忘在台北的我，就憑著感覺去跑，每公里在五分內，維持得順暢就好。第十五分鐘開始，以順時針方向開始繞行操場直至九十分鐘結束。這九十分鐘沒有心跳帶的束縛，讓身體領著自己去跑，腦袋一點雜念都沒有，心情很放鬆，我只專注在當下的每一步，我從沒有在意自己跑了幾圈，只是珍惜能在東華跑步的日子，因為我曾經在這跑了數千公里，那是一種念舊的感覺。

曾經有人問過我，一直繞操場不會很無聊嗎？其實每圈的心情都可能有變化，偶爾鼓勵自己，偶爾也會在調整中想放棄。更多的時候是跑得很順，邊跑邊觀察其他跑者的跑姿如何。這是一個反思的過程，也是與自我對話的時刻。