皇速傳說選拔賽──2017萬金石全馬挑戰<第十一週心得>

發表於2017/03/19
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第十一週課表:

星期一>>r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期二>>WS 3k wp,100m(95% effort)/100m float*10,3k wd 0500央大校園跑

星期三>>r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期四>>M20 2000中原大學操場跑

星期五>>E30 有氧耐力配速跑30分鐘 0500 A21跑

星期六>>r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期日>>E20+ M1 2O+ M2 2O 0500 A21跑

丹丹教練的貼心叮嚀:各位同學好,星期日的訓練大家都跑得不錯,有些同學提到還是稍有負荷,這很正常,因為你還沒進入調整,後續兩週的調適相當重要,前期的訓練是否有效,就看如今有沒有把訓練守成,含苞待放的花能否盛開,就看冬季轉春之間的最後呵護,韜光養晦勢必綻開,揠苗助長勢必頹敗。

下週的素質跑需要特別解釋的在週二,我們跑風速跑(wind sprint)

熱身三公里,用九成五(意思就是很快)但可以掌握的速度快跑100公尺,放鬆滑跑,快跑一百公尺,放鬆滑跑...持續不間斷完成十組,跑起來的感覺會覺得來不及休息就要專注下一趟開始,沒錯,就是這樣。滑跑不用特別放慢,順順即可,但要確保每一次的快跑有確實專注和出力,做出速度落差。

週四請以各自的馬拉松配速進行練習,4:55/5:35

週末M1 為4:55/5:35,M2為4:45/5:25,順順完成即可

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我也不知道為什麼手錶突然不能跟手機APP連線,就出現這個問題,所以就直接翻拍手錶畫面。

星期一:很認真的休息。

星期二:早上下雨,又開了一整天的會議,沒有力氣去跑,改移到星期三跑。

星期三:風速跑,好酷的名字,但是因為沒有設定手錶的功能,所以抓不太準100公尺的距離,GPS的距離有時又會飄移,所以跑起來有點亂,而且不太會跑放鬆的滑跑,整組跑起來有點亂…

星期四:用M配跑20分鐘,跑了滿4公里才結束,均速大概520。

星期五:休息,改延到星期六跑。

星期六:輕鬆的用E配跑30分鐘,加碼到6公里才結束。

星期日:還剩7天上戰場。

今日跑課表,就想說先來個試裝跑,看看跑起來的感覺如何?

墨鏡+皇速背心+飄褲+袖套+腿套+皇速跑鞋。

因為睡過頭,7點44分才從家裡跑去央大校園,不知到是否因昨天跑30分鐘E配有些疲勞?還是因為沒做暖身?

起跑後,就一直感覺大腿部分痠痠的,使不出力…但還是把課表吃完了,M1 535跑成517,M2 525跑成507,但都沒像以往跑出4分速…

之前穿過一次飄褲跑全馬,但成績不太理想,在考慮萬金石當天是否要穿壓縮褲?

本週是調整期,所以課表的內容開始有做調整,一整個跑起來輕鬆。

跑啊!月司特!FightinG!

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