第十一週課表：

星期一＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期二＞＞WS 3k wp,100m(95% effort)/100m float*10,3k wd 0500央大校園跑

星期三＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期四＞＞M20 2000中原大學操場跑

星期五＞＞E30 有氧耐力配速跑30分鐘 0500 A21跑

星期六＞＞r 休息(但可做動態恢復配速跑20分鐘)

星期日＞＞E20+ M1 2O+ M2 2O 0500 A21跑

丹丹教練的貼心叮嚀：各位同學好，星期日的訓練大家都跑得不錯，有些同學提到還是稍有負荷，這很正常，因為你還沒進入調整，後續兩週的調適相當重要，前期的訓練是否有效，就看如今有沒有把訓練守成，含苞待放的花能否盛開，就看冬季轉春之間的最後呵護，韜光養晦勢必綻開，揠苗助長勢必頹敗。

下週的素質跑需要特別解釋的在週二，我們跑風速跑(wind sprint)

熱身三公里，用九成五(意思就是很快)但可以掌握的速度快跑100公尺，放鬆滑跑，快跑一百公尺，放鬆滑跑...持續不間斷完成十組，跑起來的感覺會覺得來不及休息就要專注下一趟開始，沒錯，就是這樣。滑跑不用特別放慢，順順即可，但要確保每一次的快跑有確實專注和出力，做出速度落差。

週四請以各自的馬拉松配速進行練習，4:55/5:35

週末M1 為4:55/5:35，M2為4:45/5:25，順順完成即可

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我也不知道為什麼手錶突然不能跟手機APP連線，就出現這個問題，所以就直接翻拍手錶畫面。

星期一：很認真的休息。

星期二：早上下雨，又開了一整天的會議，沒有力氣去跑，改移到星期三跑。

星期三：風速跑，好酷的名字，但是因為沒有設定手錶的功能，所以抓不太準100公尺的距離，GPS的距離有時又會飄移，所以跑起來有點亂，而且不太會跑放鬆的滑跑，整組跑起來有點亂…

星期四：用M配跑20分鐘，跑了滿4公里才結束，均速大概５２０。

星期五：休息，改延到星期六跑。

星期六：輕鬆的用E配跑30分鐘，加碼到6公里才結束。

星期日：還剩7天上戰場。

今日跑課表，就想說先來個試裝跑，看看跑起來的感覺如何？

墨鏡+皇速背心+飄褲+袖套+腿套+皇速跑鞋。

因為睡過頭，7點44分才從家裡跑去央大校園，不知到是否因昨天跑30分鐘E配有些疲勞？還是因為沒做暖身？

起跑後，就一直感覺大腿部分痠痠的，使不出力…但還是把課表吃完了，M1 535跑成517，M2 525跑成507，但都沒像以往跑出4分速…

之前穿過一次飄褲跑全馬，但成績不太理想，在考慮萬金石當天是否要穿壓縮褲？

本週是調整期，所以課表的內容開始有做調整，一整個跑起來輕鬆。

跑啊！月司特！FightinG！