課程才剛要開始，一位女學員說：教練，我心率已經140了，這樣正不正常？

陳彥博熊熊愣住，似乎還在思考如何回答 …

此時旁邊學員立即反應：她是因為看到你心率才這麼高的。（笑）

由此可見彥博教練的魅力了 … 

心率飆高是彥博太帥的錯？XD（圖片來源：閻筱晴）

平時周越野跑頻率至少也有2~3次的我，已經有十幾場越野賽經驗，其中不乏半馬以上的賽事，所以很好奇由 The North Face 和運動筆記舉辦的「為跑山野練」中高階課程內容，教的會是什麼？

 野練是一種態度 

上過課後，終於搞懂了為什麼會說「野練是一種態度」。那意味著只要走出戶外，便可藉由任何方式去鍛鍊身體的任一部位。從另一角度，鍛鍊的器材比想像中的更多元化，可以是規則與不規則階梯、各種野徑地形、土丘、泥地、草皮，甚至一起陪練的對象。

雖然跟我預期的野跑技巧教學有些不同，但課程中傳達無處無所不練的概念，倒是啟發了我日後在安排訓練上，不同的選擇和方向。

彥博教練帶完法克雷特操後，將學員們帶上山區（圖片來源：閻筱晴）

 野練過關拆招 

彥博教練設計四個關卡，這裡簡單說明，讓大家理解如何把握短暫片刻、利用場地來鍛鍊自己喔！

第一關 單階上下彈跳

戶外地形：只需要有個適合自己高度的一階就可以

鍛鍊方式：利用前足掌，一上一下左右交換彈跳，15~20下為一組，重點不在快，在於跳得越高越好。

訓練有感：脛骨有感些微疼痛，可能體重太重，也可能脛前肌太弱了。

單階上下彈跳（圖片來源：閻筱晴）

第二關 側身快速移動

戶外地形：平路、緩上、緩下皆可。課程中利用的是人作為障礙物，平常自己訓練可以利用公園或校園排列整齊有序、間隔適中的木樁或石柱。

鍛鍊方式：以側身的方式，在障礙物中快速的左右穿梭。

訓練有感：個人覺得這是超車技巧訓練，平常難得有機會做這樣的練習，但藉由左右快速穿梭於障礙物間的訓練（課程中是以學員排列當中心點），可以提高面對近距離障礙時的靈敏度。

左右側身快速移動（圖片來源：閻筱晴）

第三關 斜坡衝刺

戶外地形：200M以上距離的上坡即可，坡度隨喜，越陡當然強度就越高囉！

鍛鍊方式：以最快的速度衝刺。

訓練有感：姊好弱，上坡完全崩壞，跑不快，但心率卻能在短時間飆升。

斜坡衝刺（圖片來源：閻筱晴）

第四關 手足並用爬階

戶外地形：數十公尺階梯

鍛鍊方式：趴著，把重心放在肩胛骨中間位置，用手臂力量帶腳傳動的方式爬階梯。

訓練有感：爬久了手會痠，而且想要爬得快，手足協調能力要很好。

股四頭肌鍛鍊外一章 雙人深蹲

戶外地形：不拘

鍛鍊方式：雙人一組，雙腳與肩同寬，腳尖互相抵住，兩人四手交叉緊握，彼此須信任對方，將身體重心後躺，然後不碰膝深蹲，15~20下一組。

訓練有感：這鍛鍊很有意思，首先要抓住兩個人不均等體重的平衡感，將重心後仰時又考驗著對彼此的信賴度，如果覺得自己練深蹲很無聊，可以試試這方式，滿有樂趣的。

雙人深蹲式（圖片來源：閻筱晴）

 為自己負責 

課程中練跑的地形很單純，主要著重概念的傳達。認同彥博說的：「為自己負責。」大自然美麗也無情，能掌控自己的體能才能以享受的方式跑在山林裡。言論批判可畏，紙筆文論間不要去帶敵對風向球，走進山林，越野跑者有禮的投以笑容打招呼，遊客們也中氣十足地對我們喊加油，這才是人與人之間真情善美的互動。

與彥博教練和運筆配速列車長們合照（圖片來源：閻筱晴）

 彥博與學員精彩的問與答 

學員問：雨天越野如何找踩點？

彥博答：盡量避免推的動作，那樣容易打滑，要用點踏的方式前進。 

學員問：如何不費力跑下坡又能避免膝蓋受傷？

彥博答：跑下坡時要將髖關節放鬆，當輕鬆跑時可以採直立或微後傾方式；競速時則以身體前傾的方式，當身體前傾至腳步自然跨出，就是屬於自己最大的前傾角度。

學員問：如何把上坡練得更好？

彥博答：經常做各式深蹲，雙腳、單腳，或者課程中教的雙人深蹲。

學員問：公路跑和越野跑是否能相輔相成？

彥博答：當然可以，柏油上坡跑得好，越野速度自然不會慢；若平常越野練習量大，想提升公路跑的速度，另外補上間歇及節奏跑的訓練即可，因為越野訓練量可替代路跑的基礎打底訓練。

學員問：如何規劃越野課表？

彥博答：越野課表跟一般路跑課表雷同，強中弱、長距離、休息缺一不可，可視自己的時間安排妥當。

學員問：越野跑經常會全身痠痛，用什麼方式可以恢復迅速？

彥博答：恢復沒有捷徑，伸展萬不可少，再來就要善用滾輪做深度按摩放鬆；也可以冷熱水交叉浸泡，以冷水收尾。

學員問：水泡與黑指甲的處理方式？

彥博答：水泡－可試試五指襪預防水泡，如果已經產生，則用針、酒精，戳破後保持乾燥即可；黑指甲－當有些剝落的時候，可用熱水浸泡軟，然後沿著周圍小心剪下。

學員問：如何安排越野跑訓練？

彥博答：首先，你要有一支導航戶外錶（補充：其實手機也可以，現在許多APP可提供導航及方向協助）。

彥博建議學員要先做功課，了解想前往的山區圖資；或者用小紙條邊跑邊做方向及里程時間紀錄，以免回程時誤判方向迷失。

雙人輔助鍊和新的招式（圖片來源：閻筱晴）

 善用野練儲備暢跑山林的能力 

課程已到尾聲，學員們仍不減熱情踴躍發問，彷彿要把握與彥博教練相處的最後一刻（笑）。越野跑齡三年，在活動中看到許多認識的朋友相當開心。姊經常跑捷兔，所以省了越野前做功課的困擾，只要無腦跟著兔子做的記號跑就好。如果沒有太多時間參加戶外團練，利用時間把交通便捷的山區路徑摸熟，練跑起來便能帶上速度又不怕迷走。

4/30中高階課程同學團拍（圖片來源：閻筱晴）

當實戰經驗有一定的程度再來上課程，很快的便能結合理論應用。非常充實的週日上午，感謝運動筆記和  The North Face 舉辦的野練活動，如同活動標語般「野練是一種態度，冒險是一種勇氣。」我會記得善用野練儲備好暢跑山林的能力。

#野練