登階的技術和訓練方向

發表於2017/05/15
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“天吶…又是階梯”。在越野跑賽中,階梯常是討人厭的存在,你必須很用力、幾乎沒有慣性的前進,感覺它就是一個完全壓榨肌肉和心肺的運動,似乎沒有輕鬆的方式可言。上個禮拜結束了101登高大賽,我針對這場比賽準備了1個多月,在受傷沒辦法進行太多長距離訓練的狀態下,反覆地摸索著如何在登階時”偷懶”的方式,在剖析登階的動作原理後,找到了一些結論,在意猶未盡之時,決定就來寫篇關於”爬樓梯”的訓練文來和大家分享,希望能讓大家看到階梯,不再那麼討厭它囉~

動作分析

我們都知道’髖骨”是人體的重心所在,跑步時,當你的腳落下的位置(形成一個支點)離重心太遠,也就是前跨得太大步時,你就需要比較費力的,才能把重心移到支點,也就是腳掌前面產生失重,進而向前移動。所以跑步技術的訓練中,很強調腳掌落地的位置,要離重心越近越好。

然而登階之所以辛苦的原因就在於,登階時腳掌落地的位置基本上都在重心的前方,尤其是當你一次跨兩階時,支點位置又離重心更遠了,意味著你必須要花更多的力氣才能將重心移到支點前方,而且支撐體重的時間,也就是”觸地時間”也比一般平路長很多了。

以上是登階的限制條件,所以如何做,可以比較省力呢?

登階的技術

從上段的分析,可以知道其實前進的邏輯和原理與跑步是一樣的,只是因為環境條件不同,在動作上多了一些限制,那該怎麼做會比較輕鬆呢? 比較輕鬆的方式是: 前腳僅做支撐,核心向前挺的同時,後腳上拉使重心產生轉換。

首先,與以往登階概念不同的是,不做”主動”對地面的發力。因為主動對地面使勁做”推蹬”動作時,後腳會伸直,形成一個較長的槓桿,引響前進的效率。而且當前腳主動對地面施力時,支點會轉移到膝蓋,對膝關節的負荷較大,這樣的動作差異,就像”深蹲”及”深蹲跳”一樣,你覺得哪個比較累人呢?

從上圖,我們可以看出左圖的動作,後腳保持較少的推蹬,僅做支撐,因此前腳就不至於抬得過高,造成落地時過大的衝擊,反之,右圖後腿因為做了太大的推蹬,前腿就被抬高了,重心也因為上肢軀幹的前傾而向後,影響了前進的效率。

再來,配合肩膀的起伏擺盪也是一個更輕鬆的關鍵,當重心向前轉移時,肩膀順勢上揚,接著立刻放鬆。有許多研究表明,在跑步過程中,聳肩的動作可以提高位移的距離,我們也可以從世界頂尖的越野跑選手,或跑步運動員跑步時的照片看出同樣的技術應用。

另外我們會看到越野跑選手,在上坡或爬階梯徒步時,會把雙手撐在膝蓋上緣,在支撐腿轉換的時候,順勢把手往後壓,幫助大腿的伸展,這是另一個分攤下肢負荷的方法。


策略

從簡單的力學上,我們可以知道,單階跑是輕鬆很多的! 因為腳掌的落點會離重心比較近,但因為位移量有限,所以在前進的速度上還是比雙階要來的差,那麼該如何權衡,是接下來要討論的重點。在戶外常遇到的登山步道、石階,常是不規則的高低、不規則的長短,因此斷不能用同樣的模式去跑。我會建議,階梯較深、較長、較高時,盡量用較高的步頻、較輕的肌肉負擔的單階模式,來代替慢步頻、高負荷的雙階前進模式(除非短距離的階梯攻頂賽才盡量用雙階),但若階梯淺、短時,就可以考慮用雙階跑走來進行了。

若是在室內登高賽,那又是不一樣的狀況了。室內的環境很固定,傾斜度也很穩定,不太會有不規則的情況,且完賽時間大多都會在20分鐘內完成。以爭取成績為考量的話,我會建議以雙階跑、走來搭配進行,並配合拉拔扶手,減輕下肢的負擔。但前進配合扶手,也是需要訓練的! 若沒有透過練習提升協調性和手臂的力量,有時候反而會更喘,適得其反。


肌力訓練的方向

階梯的訓練除了室內外階梯實地訓練外,肌力的強化也是相當重要的一環,有足夠強的肌肉系統,才有辦法維持有效率的動作。我們可以從前兩段的動作及技術分析,了解登階時肌肉需要負荷的時機及動作,分別是前腳的支撐,以及重心的前移、後腳上拉跟上,其中負荷量最大的階段還是在前腳的支撐期。這裡有幾個動作可以讓大家練習:

1. 靠牆深蹲(等長訓練),一次撐30秒~1分鐘,中間休息2分鐘,動作如下圖:

截圖來源: https://www.youtube.com/watch?v=OlQ4r0QRT98

2.單腳抬高蹲:

將後腳跨在一固定物上,由前腳支撐身體重量,做單腳的半蹲舉。需要留意的是,在蹲的過程中,上半身軀幹必需穩定,不會因為蹲的動作而變的前傾或搖晃。

影片請參考(來源 山姆伯伯工作坊):

https://www.youtube.com/watch?v=DaofdCTRr4M

3. 核心訓練:

這個部分的重點在於,當前腳上抬時,核心可以穩定軀幹的能力,附上影片給大家參考: https://www.youtube.com/watch?v=lsx8pt8eOSg

心法

中國太極拳的心法有句話: “意氣為君,骨肉為臣”。其中的”意氣”,指的是意念和想法。這句話想表達的其中一個含意是在強調”專注”的重要性,以及活在”當下”。101登高的過程,最令人崩潰的階段是,當你覺得開始疲勞時,抬頭一看才30樓。階梯前進的心法,在於專注於每一步的動作、呼吸、以及肌肉的狀態,當你專注的時候,時間會過得很快,當你瞥過碼錶,已經距離終點不遠了。而當你開始享受酸和喘的過程,表示你已經是個爬坡或登階高手了!


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