“天吶…又是階梯”。在越野跑賽中，階梯常是討人厭的存在，你必須很用力、幾乎沒有慣性的前進，感覺它就是一個完全壓榨肌肉和心肺的運動，似乎沒有輕鬆的方式可言。上個禮拜結束了101登高大賽，我針對這場比賽準備了1個多月，在受傷沒辦法進行太多長距離訓練的狀態下，反覆地摸索著如何在登階時”偷懶”的方式，在剖析登階的動作原理後，找到了一些結論，在意猶未盡之時，決定就來寫篇關於”爬樓梯”的訓練文來和大家分享，希望能讓大家看到階梯，不再那麼討厭它囉~

動作分析

我們都知道’髖骨”是人體的重心所在，跑步時，當你的腳落下的位置(形成一個支點)離重心太遠，也就是前跨得太大步時，你就需要比較費力的，才能把重心移到支點，也就是腳掌前面產生失重，進而向前移動。所以跑步技術的訓練中，很強調腳掌落地的位置，要離重心越近越好。

圖片來源: Runner's Word

然而登階之所以辛苦的原因就在於，登階時腳掌落地的位置基本上都在重心的前方，尤其是當你一次跨兩階時，支點位置又離重心更遠了，意味著你必須要花更多的力氣才能將重心移到支點前方，而且支撐體重的時間，也就是”觸地時間”也比一般平路長很多了。

以上是登階的限制條件，所以如何做，可以比較省力呢?

登階的技術

從上段的分析，可以知道其實前進的邏輯和原理與跑步是一樣的，只是因為環境條件不同，在動作上多了一些限制，那該怎麼做會比較輕鬆呢? 比較輕鬆的方式是: 前腳僅做支撐，核心向前挺的同時，後腳上拉使重心產生轉換。

首先，與以往登階概念不同的是，不做”主動”對地面的發力。因為主動對地面使勁做”推蹬”動作時，後腳會伸直，形成一個較長的槓桿，引響前進的效率。而且當前腳主動對地面施力時，支點會轉移到膝蓋，對膝關節的負荷較大，這樣的動作差異，就像”深蹲”及”深蹲跳”一樣，你覺得哪個比較累人呢?

從上圖，我們可以看出左圖的動作，後腳保持較少的推蹬，僅做支撐，因此前腳就不至於抬得過高，造成落地時過大的衝擊，反之，右圖後腿因為做了太大的推蹬，前腿就被抬高了，重心也因為上肢軀幹的前傾而向後，影響了前進的效率。

再來，配合肩膀的起伏擺盪也是一個更輕鬆的關鍵，當重心向前轉移時，肩膀順勢上揚，接著立刻放鬆。有許多研究表明，在跑步過程中，聳肩的動作可以提高位移的距離，我們也可以從世界頂尖的越野跑選手，或跑步運動員跑步時的照片看出同樣的技術應用。