記得在我大學四年級上學期，我為即將畢業的那年，永遠的2010，選擇了第一屆的台東國際226公里超鐵，來做為我結束大學生涯的紀念。沒想到後來我有機會延續了2年的學生身份，考上了研究所，而就在研究所畢業的前夕，我也決定為這漫長的學生生涯的結束，建立一個人生的里程碑，我要完成我的初超馬，因而選擇了這場”The North Face100國際越野挑戰賽”，作為我正式結束學生身分的”畢業紀念ㄗㄠˋ”。

我規劃了4個月的時間準備，最後在那個涼爽的雨天，以7小時58分完成了這個紀念之跑，且意外的掄元。但就在賽事結束後，我也受傷了，休養了快1年才回到跑道上。這一次的網誌，我想來與大家分享，我針對這場賽事，是如何準備及規劃訓練，並權衡生活，最後完成人生的一個小夢想。

首先我簡單陳列一下，我在規劃訓練課表的流程:

1. 蒐集完整賽事資訊

2. 了解自己能力狀態

3. 針對賽事擬定符合自己生活的課表

4. 週期化的訓練

5. 賽前身心調整

6. 比賽

一、蒐集完整賽事資訊

在準備一場賽事之前，一定要充分了解賽事的型態、路線、路況、補給、氣候，才有辦法”專為”這場賽事擬定課表。

這是那年的賽事資訊(還好我是個念舊的人，現在這些資料才有機會被留著…)

從資料上可以知道，這場100公里的公路與山徑比是8:2，而哈盆古道是一條腰繞的路線，起伏並不會太大，因此換算整體的用時來說，大約只佔總完成時間的3成而已，很明確的，我需要更專心準備的是在公路上的訓練，越野的部分，僅維持基本的越野技巧，以及在山徑之中的協調性即可。因為這場賽事決勝的關鍵在於，如何在起伏的公路上，保有良好的跑步節奏及耐力。

二、了解自己能力狀態

我的目標賽事在4月中旬舉行，因此我選擇在前年的12月，也就是開賽前4個月的時候，找了一場與目標賽事地形環境最類似的比賽來模擬，我的目的只有一個，就是”了解自己”現階段的山路長距離跑能力。因為在了解自己能力之後，才有辦法擬定訓練的質量。所以我選擇了台南的草山月世界45K超馬，來作為給自己的檢定賽。

三、針對賽事擬定符合自己生活的課表

蒐集了賽事資訊，並且了解自我能力之後，開始就可以開始課表的擬定了。當然，畢竟不是全職運動員，這份課表的計畫，是必須與生活日常相互搭配協調的。

當時的我，有幾天晚上必須留在實驗室做事情，我可以利用的時間是清晨，以及某幾天的傍晚，或是假日。要利用這些零散的時間準備一場超馬賽，我想到的方式就是，訓練自己”在最短的時間累積質與量”的能力，其實就是現在超馬訓練中Back-to-back的概念。例如，30小時內，分3次跑一個50公里，用比馬拉松配速在慢一點的強度完成。

這樣的訓練有幾個好處，就是在每個訓練之間，介入一定的恢復時間時，可以確保下一次訓練的品質，疲勞的恢復也會比一次完成長距離還要來的快。再來，Back-to-back的訓練，配速可以配的比正式超馬賽還要來的快(因為中間介入了休息時間)，提高了訓練的經濟性。最後就是心理建設會比較好，當你實際在跑長距離比賽時，你會知道自己曾經在訓練時完成過多次這樣的訓練，會更確信自己在較低強度的狀態下，一定可以完成挑戰。但我在假日時還是會安排一些越野跑的練習，但為的是要熟悉在山徑中前進的節奏，並不是要強化越野跑的能力，因為在這場比賽中，越野的比例太少了。當然，除了Back-to-back的訓練，單一次長距離的LSD也是重要的，我通常會安排在週末進行，用很慢的配速讓身體習慣長時間跑步的感覺，我告訴自己，我是用雙腳帶我旅行，看100公里的風景。

四、週期化的訓練

耐力型運動的週期化訓練，大週期會分為準備期、基礎期、強化期、巔峰期、調整期、比賽。當時的我，對於準備期(肌力和結締組織強度建構)的認知還不夠，因此忽略了這一塊，這也是導致我賽後疲勞性骨折的主因之一。在這4個月的備賽時間裡，我將基礎期規劃為2個月(1、2月)，以Back-to-back的訓練為主，訓練的地點，我找到了學校附近的一條山路(北田產業道路)，坡度與長度都與實際比賽路線十分的相似，讓肌肉和動作都可以提早適應比賽的運作型態。我通常會在清晨做山路跑的訓練，傍晚則到田徑場做馬拉松強度(或略低於馬拉松強度)的持續跑，當一次的Back-to-back訓練結束後，我可以休息1~1.5天，做輕度的練習或處理課業上的工作，也讓我能有更充足的體力準備下一次的訓練。

這個週期對整個比賽而言非常重要，有一定強度的有氧訓練，讓我的肌肉微血管密度和粒線體數量提高，身體使用脂肪作為燃料的能力提升，讓我可以維持在一定的強度之下，跑得更遠! 值得注意的是，這段期間我幾乎沒練過間歇跑，頂多就是在山上訓練時，會以法特雷克的方式進行，來保有速度感和肌肉的活性。

2個月的基礎期結束之後，我將強化期與巔峰期合併在3月份，一般而言在準備馬拉松賽時，是不會這樣做的! 但因為我準備的是超馬，因此我認為透過間歇來提高最大攝氧量，並不完全切合我的比賽需求，不如透過更高強度的持續跑，來強化整體的能力。因此我在3月安排了2場馬拉松賽，分別是萬金石馬拉松及台南古都馬拉松，中間的間隔時間為2週。

為何要如此安排呢? 有三個目的。第一，是要藉由比賽的刺激，提升我在高配速下，維持長距離的能力。第二，是要整合基礎期的訓練(因為訓練畢竟是片段的)。第三，檢視基礎期訓練的成果。

結果我意外的在萬金石馬拉松打破了自己的PB，跑出2小時37分的成績，2週之後的台南古都，在炎熱的天氣之下，也保持2小時39分的水平。

五、賽前身心調整

任何有過比賽經驗的人都知道，比賽其實是在調整期就開始了。

選手有分為”練習型”和”比賽型”，練習型的選手，能夠接受任何訓練上的磨難，在練習中展現竟人的意志力和高水平，但往往因為訓練時的高付出，以及人們期待，而敵不過心理的壓力，而在比賽中失常。反之，比賽型的選手，在訓練之中表現一般(又或者說，他們做了更有智慧的訓練方式)，但卻可以在賽事中表現突出，贏得佳績。

調整期，是相當深奧的學問，不單只是生理上的調整，還有心理建設也是十分重要的。在這場The North Face100，我賦予了它很不同的意義存在，它是我運動及學生生涯的里程碑，同時，我也將它獻給我在台中6年最照顧我的前輩們(比賽當天，他們都在現場)。想當然爾，壓力當然不同於一般賽事，我是如何調整的呢? 我想把這段分享，留在下一章”競賽篇”與大家細細分享，看官們就期待一下囉;)