【生活】關於跑初馬

發表於2017/07/27
8,739次點閱
2人收藏
加入收藏

昨天跑步收操時,有個朋友問起我跑「馬拉松」的事情。

問答間,她有點害羞的說:『我跑了2~3次而已啦!』或許這2~3次可能是半馬,也有可能在比賽過程有大部分是用走的...。

其實只要能夠1小時內輕鬆跑10km,就可以跑完全馬,而且5小時內完賽!


可以輕鬆跑10km就可以跑初馬

「輕鬆跑」指的是跑步時不喘甚至可以說話。而如果可以維持在ㄧ小時內完成10km,理論上來說,是可以在5小時分完成全馬是沒有問題的。


1小時內完成10km是速度是6:00,即便在放慢至6:30/1km,完賽預估都是4小時35分,再評估興奮、休息、倦怠,5小時內完賽是湊湊有餘的。


建議初馬5小時完成

一般來說,初次挑戰馬拉松,會在20km後開始產生倦怠,30km更因內心壓力到達所謂的極限,然後喊出「我...我快不行了!」之後大幅度的掉速,因此,挑戰初馬非是靠均速,因此會將「初馬」定在5小時完賽。


5小時完賽,以均速來說是7:00/1km,如果已經練到1小時能輕鬆跑10km,可以說是非常輕鬆,但是,初馬是需要配速攻略的,也建議可以將速度稍微做些調整。



1~20km-前半段稍微快:

以這建議配速表中,1小時穩定完成10km,11~20km以後稍微慢些,整個前半段是在平日輕鬆跑的速度下完成,並且需要注意的是初馬的心理準備,不要過度興奮,不要忽快忽慢,以穩健的步伐與穩定的心情完成。


21~40後半段穩定些:

開始會感覺步伐沈重,有些倦怠,這是必然的「撞牆期」,一定要想盡方式讓自己專注跑步,特別是許多人在25km左右忍不住了,用走的了,通常一走就不會再跑了。


30公里後更是精神的最大壓迫,更尤其如果是在深不見底的賽道上時,更讓人舉步維艱,建議可以用倒數的方式,慢慢的就會接近40km了。


最後的要緊牙2km:

最後2公里,當然是考驗著能否堅持下去,而這2公里絕對不等於想像中的2km忍一下就過,有時會感覺漫長的有如5公里,但是終點在前,仔細聽聽還可以感覺到會場的聲音,穩住,堅持跑回終點吧!


對了,有句話是說:

「如果你想跑步,跑個一英哩就好。如果你想體驗不同的人生,那就跑場馬拉松吧。」

- 奧運金牌得主 Emil Zatopek

我們一起體驗不同人生,來跑跑馬拉松吧!


此區為網友的心得交流平台,以上內容不代表運動筆記立場