昨天跑步收操時，有個朋友問起我跑「馬拉松」的事情。

問答間，她有點害羞的說：『我跑了2～3次而已啦！』或許這2~3次可能是半馬，也有可能在比賽過程有大部分是用走的...。

其實只要能夠1小時內輕鬆跑10km，就可以跑完全馬，而且5小時內完賽！

可以輕鬆跑10km就可以跑初馬

「輕鬆跑」指的是跑步時不喘甚至可以說話。而如果可以維持在ㄧ小時內完成10km，理論上來說，是可以在5小時分完成全馬是沒有問題的。

1小時內完成10km是速度是6:00，即便在放慢至6:30/1km，完賽預估都是4小時35分，再評估興奮、休息、倦怠，5小時內完賽是湊湊有餘的。

建議初馬5小時完成

一般來說，初次挑戰馬拉松，會在20km後開始產生倦怠，30km更因內心壓力到達所謂的極限，然後喊出「我...我快不行了！」之後大幅度的掉速，因此，挑戰初馬非是靠均速，因此會將「初馬」定在5小時完賽。

5小時完賽，以均速來說是7:00/1km，如果已經練到1小時能輕鬆跑10km，可以說是非常輕鬆，但是，初馬是需要配速攻略的，也建議可以將速度稍微做些調整。

1~20km-前半段稍微快：

以這建議配速表中，1小時穩定完成10km，11~20km以後稍微慢些，整個前半段是在平日輕鬆跑的速度下完成，並且需要注意的是初馬的心理準備，不要過度興奮，不要忽快忽慢，以穩健的步伐與穩定的心情完成。

21~40後半段穩定些：

開始會感覺步伐沈重，有些倦怠，這是必然的「撞牆期」，一定要想盡方式讓自己專注跑步，特別是許多人在25km左右忍不住了，用走的了，通常一走就不會再跑了。

30公里後更是精神的最大壓迫，更尤其如果是在深不見底的賽道上時，更讓人舉步維艱，建議可以用倒數的方式，慢慢的就會接近40km了。

最後的要緊牙2km：

最後2公里，當然是考驗著能否堅持下去，而這2公里絕對不等於想像中的2km忍一下就過，有時會感覺漫長的有如5公里，但是終點在前，仔細聽聽還可以感覺到會場的聲音，穩住，堅持跑回終點吧！

對了，有句話是說：

「如果你想跑步，跑個一英哩就好。如果你想體驗不同的人生，那就跑場馬拉松吧。」

- 奧運金牌得主 Emil Zatopek

我們一起體驗不同人生，來跑跑馬拉松吧！