如何安排馬拉松課表中的間歇訓練?

發表於2017/11/01
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在過去所謂”科學化”、”週期化”訓練還不普遍的年代,民間社團中流傳的”間歇訓練”,有點像是跑步的特效藥,似乎要進步就一定要操間歇、練速度,在不了解訓練意義而囫圇吞棗之下,結果造就了許多練習型選手(訓練時秒數趟數都十分驚人好看,但比賽成績卻往往不怎麼樣)以及傷兵。在知識爆炸的現在,科學化訓練的意義漸漸廣為人知,跑者們漸漸能夠了解”速度是建立在良好的有氧基礎之上”,沒有足夠的基礎就做速度訓練是沒什麼效果的! 但這句話並不是否定間歇訓練對跑者帶來的助益,也不是說,在基礎期就不能做間歇,而是在不同的週期下,間歇跑所扮演的腳色會因為要達到的目的不同,而在質、量、休息時間上應該要有所調整。身為跑者,你必須清楚了解今天自己在做什麼,希望達到何種目的。這次分享的主題,要來和大家分享馬拉松訓練中的間歇訓練意義所在,以及如何安排適合的訓練方法。

何謂間歇訓練呢?

簡而言之,就是在一定強度的跑步訓練中,穿插足夠或不足夠的休息時間,反覆一定次數的跑、休(緩)、跑,來達到特定訓練的目的。

以上說的含糊,何謂”特定訓練目的”呢?

如前言所述,每個不同的訓練階段,因為要達到的訓練目的不同,在間歇訓練的質、量、休三個變因的安排一定是不一樣的! 在進入到不同訓練週期中間歇的安排之前,要先跟大家提到三個如何跑的又快又久的可量化指標,分別是”最攝氧量”、”乳酸閾值”及”技術”。為何談到這些呢? 因為這與間歇跑的目的息息相關。

 

1. 最大攝氧量(VO2max, ml/kg/min): 這是評估有氧能力最客觀的絕對指標,它的意義解釋為,”身體在高強度運動之下,所能夠利用氧氣的最大能力”。因此它不單僅止表示心肺等呼吸功能,更包含了血液的運輸及肌肉使用氧氣的能力,也就是微血管的密度及粒線體的數量。這樣比喻好了,心肺功能像是水庫,但若沒有足夠的輸水管線(硬體),這些水仍然沒辦法輸送到每一個缺水的地區使用。

我們的大腦和肌肉都需要氧氣才能運作或產生能量,隨著運動強度的增加,身體耗氧量上升,沒有良好的有氧能力,是無法在一定強度之下跑的長久的。

2. 乳酸閾值: 在訓練知識不普及的年代,乳酸被認為是造成痠痛的頭號公敵,然而事實並非全然如此,乳酸會在運動中產生,但也會被人體回收並代謝轉換掉,隨著運動強度增加,當乳酸的產生大於回收轉化的速率時,乳酸就會堆積於肌肉,使血液酸化、肌肉疲勞,這個轉捩點我們稱為”乳酸閾值”。這是一個可以鍛鍊的指標! 當有氧能力及乳酸清除率提升,乳酸閾值就會提升,表示在快速度之下的續航力已經更上一層樓了。

3. 技術: 關於跑步的技術眾說紛紜,唯有重心與支點相對應的關係這點,是沒有爭議的事實,也就是腳掌落點離身體下方越近越好,同時重心(髖部)前傾,如此一來腳掌的觸地時間就會減少,跑步效率自然獲得了提升。其他技術上的細節,就不再這篇內容多做敘述了~

透過良好的間歇訓練安排,都可以提升以上三個指標的能力,該怎麼做呢? 我們就以不同訓練階段中,間歇訓練所扮演的腳色來和大家介紹。

1. 準備期: 這是科學化訓練的第一個階段,目的在建構良好的肌肉力量及結締組織的強度,來為接下來許多專項化(跑步)的訓練做準備,在這個階段中,重點在於力量和技術訓練,因此沒有間歇訓練適合扮演的腳色。

2. 基礎期: 大家記得上一大段中,筆者對於”最大攝氧量”的比喻嗎? 如果以水庫來比喻,基礎期的階段就像在建構管線(硬體)設施,透過低心率、長時間的有氧訓練,來增加肌肉微血管及粒線體密度,這是重要的基礎工程! 而且如果跑得太快,那訓練效果就會大打折扣了,因為此時很重要的另一個訓練目的是要提高身體使用脂肪作為能量供應的來源。那麼,在這個階段中適合安排間歇跑嗎? 答案是可以的,但需要控制訓練強度。

在長時間、低強度的訓練之下,跑者的”跑感”普遍會下降,你會感覺沒什麼速度感,跑起來鈍鈍的,這時候透過適當的間歇訓練就可以有效提升跑感,也就是跑步的經濟性! 但要特別留意的是,頻率不可以太高,我的建議是2週1次就可以了,因為在這個時期,間歇不是主菜,它比較像是”工具”,是為了提升速度節奏感的工具,因此體能的提升在這個時期的間歇安排不是重點。為了避免間歇訓練後太疲勞而影響到其他主課表的進行,我會建議在強度設定上,以5~10K的比賽配速為主,強度總距離不要超過6K,但休息時間可以短一點來強化跑步的連貫性,例如: [400m*8~10, 間休30秒, 5K配速]。

3. 強化期: 在建構好有氧基礎之後,進入強化期最重要的目標就是提升跑步的速度和效率了! 我們再回到”水庫”的比喻,在管線(基礎期)建置好之後,要能提供用戶更大量的水源,就要來提高水庫的供(蓄)水能力,也就是跑者的攝氧能力了! 與攝氧能力相關的生理因素有循環及呼吸系統的能力提升,在這兩者提升的同時,跑者的乳酸閾值也會跟著提升,也就是無氧能力會變得更好。當然,除了生理上的強化之外,還有一點影響表現的重要因素是跑步的”動作效率”。而以上的需求,都可以透過間歇訓練來強化。

在這個階段,我會建議一週安排2次不同訓練目的的間歇跑,一次是以提升高配速之下的動作效率為主的速度訓練,另一次是乳酸門檻跑。當然,也不是說練速度就不會練到乳酸閾值,而是主要刺激的方向不同罷了。

做速度訓練為主的間歇跑時,重點在於休息的時間不能太短,以確保跑步時的訓練品質(速度可以維持、動作不變形),因此這樣的訓練模式也稱為”反覆跑”。建議的強度至少要快於3K比賽配速、單趟距離不超過2K、組數不用太多,因此我會建議休息採全休2~5分鐘(視速度跑的距離來彈性調整,間休時間與單趟距離成正比),舉個經典的例子就是: [1000m*5, 間休4分鐘, 3K配速]。

進行乳酸門檻訓練是辛苦的,因為這必須挑戰自己忍受痛苦的能力才能達到訓練的效果(但還是要能盡力維持跑姿),因此間休時間一定是不充裕的! 可以採短休(2分內)及緩跑的方式作為休息的設定,快跑時的強度則可以採5~10K的比賽配速,同樣舉1000m的例子,可以變化為: [1000m*8~10, 間休緩跑200m(輕鬆跑節奏), 用10K比賽再略快的配速]。

4. 巔峰期: 這是賽前最後一個強度週期,這個時期的速度跑強度應該不能與實際馬拉松比賽配速差太多,目的是為了讓跑者更熟悉比賽的感覺,因此在間歇的強度設定上我會建議採10K~21K的比賽配速為主。但為了保有持續跑步的節奏感,我會建議單趟距離不要太短,可以安排在1000m~3000m,間休設定與乳酸門檻跑一樣,不能太長,因為休太久就失去了提升持續跑節奏的意義了。舉個例子: [2K*5, 間休緩跑400m, 10K比賽配速]。這樣的間歇設定稱為巡航間歇,若把強度再提高一些,同樣可以應用在強化期,作為提高乳酸門檻的訓練。

5. 調整期: 賽前狀態調整的重點除了恢復之外,另一方面就是熟悉比賽的節奏,因此我會建議跑一點比賽配速(馬拉松配速)的反覆跑,並安排較長的間休時間,來避免疲勞的累積。例如: [2000m*3, 間休3分鐘, 馬拉松比賽配速]。

圖片來源: Don1Don

最後要再提醒大家的是,以上舉例都是以準備馬拉松的課表為準,隨著目標賽事的距離不同,在間歇的應用上當然也會因為需求的不同,有很直接地調整。最重要的還是要清楚知道每一個課表背後的目的,而隨著每次課表執行後的狀態反應、每個週期階段運動表現的變化,你會更清楚知道自己的訓練邏輯是否正確,你會感覺自己像科學家一樣,可以逐步的檢視實驗(訓練)成果,這真的是一件很有趣的事情呢!

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