未完成的超馬自我檢討

發表於2017/11/29
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有句話是這樣說的:「成功之後的開心可以久一點,但失敗後的難過不需要太久。

這次的IAU冬山河100公里超馬賽,我準備了4個月,賽前的目標很明確,就是要打破前輩-劉治昀的全國紀錄7小時29分。訓練過程中的每一個階段,我都達到了預期的目標,例如肌力、耐力、長距離配速…,體能狀態不下2013年初超馬8小時內的巔峰,然而最後的結果,我在80公里處,也就是剩下最後1圈時決定棄賽了,原因是累積性的疲勞爆炸、抽筋及些微失溫。雖然不是第一次比賽失利,還是難免失落,但失落不能太久,因為更重要的是要檢討其中的缺失,讓下次可以做的更好! 這次的文章,我想來和大家分享我在準備這場賽事的過程,以及賽事的經過及檢討,除了給自己留下一個紀錄之外,也讓想準備超馬的朋友們,有個借鏡或參考囉~

賽事定位:

無論是訓練或是比賽,我建議每個人都要清楚做這件事情的意義或定位在哪裡,為的是什麼目的? 這點很重要。對於出賽這場冬山河超馬,我個人賦予它兩個理由。第一,我希望可以在自己的運動生涯中再立下一個里程碑,也就是打破100公里的全國紀錄,因此才選擇了這場有IAU認證的賽事出賽。第二,為10週之後的HK100做準備,透過這場賽事了解自己的能力,以及不足之處。

訓練計畫:

當確定賽事目標後,我從7月開始規劃訓練,到11/25的比賽日之前,共有4個月(16週)的時間可以練習,而規劃的訓練流程是: 2週的準備期、6週的基礎期、2週的強化期、2週的巔峰期、2週的調整期,然後比賽。比較特別的是,我在每個週期之間都穿插了許多的越野跑訓練,尤其是在準備期及基礎期之間,接下來我就來和大家分享每個階段訓練的方向。

 1. 準備期及基礎期: 這兩個週期間,是我越野跑跑量最多的時期,目的是要強化深層的肌肉群,建構更穩定的力量及耐力,來提高超馬後半段的續航力。準備期階段,我每週會安排2次的重訓,然後在基礎期時降為1次/週,目的是為了維繫並提升運動神經徵召的能力。基礎期時因為是在夏季,長距離的跑步大多安排在比較陰涼的山上,平日的時候,會以Back2Back的訓練為主,一天訓練2次,或是全休。在基礎期結束的那週,我安排了”超野宜蘭”50公里的越野跑賽事,來做一個超長距離能力的檢視,一方面也以賽代訓,因為越野跑的時間會比較長,以該場賽事的完成時間5小時45分來說,換算成路跑可以跑上快70公里了! 該場賽事我幸運的拿到了總一,身體恢復的不錯,大約1週後就可以開始正常練習了。基礎期結束之後,來到調整速度的強化期。

2. 強化期及巔峰期: 一般而言,超馬的速度需求並不高,但以我的訓練來說,因為總跑量並不高,在跑量不足的情況下,”力量訓練”及跑步的”質”就很重要。強化期時,我1週會安排1次的間歇跑,快跑時的配速會以5K~10K的比賽強度為主,採短休、少趟數的方式進行,目的只是要提高跑步的節奏(經濟性)。在強化期及巔峰期兩個階段,對我而言最重要的是長距離、高配速的訓練,因為我的目標是全國紀錄,那必須要以4’29”/Km跑完100公里,這完全不是一個慢慢跑的概念,因此我做很多21K~30K的長距離持續跑,配速落在3’45”~4’10”之間,而在距離開賽的前3週,我將單一次的量再次拉到最大,我在假日跑了一次山路50K,結束了巔峰期的訓練。

3. 調整期: 這是此次鎩羽而歸的關鍵。調整期的目的,除了疲勞恢復之外,還有就是要更熟悉比賽的節奏。開賽前的第2週(8天前),我來到高雄與朋友-吉雷米跑越野,因為彼此都有比賽,所以跑的還算保守,但在隔天,也就是距離比賽前7天時,我與前輩-阿山哥的一場”約會”,就成了此次壓垮駱駝的最後一根稻草。說好的”爬山”,變成”跑山”,在自制力不足,又高估自己的恢復能力之下,我跟著阿山哥跑上了旗尾山,並且打破他今年的攻頂紀錄,隔天我的股四頭肌就明顯感覺到疲勞了。賽前那週,我做了針灸及許多的按摩,在肌肉的彈性上感覺已經恢復到了水平之上,就期待著鳴槍的霎那,也想像著破紀錄的畫面。

4. 比賽: 冬山河超馬一向以平坦好跑稱著,台灣的100Km、100mile國家紀錄(IAU認證)都在這裡打破。比賽當天是陰雨的天氣,氣溫大約在17~20℃之間,風不太大,是創佳績理想的天氣! 起跑後,我戴上耳機,撥放著事先存好、依照不同距離對應心情的音樂,我預計前60Km都戴著耳機,以輕鬆的配速前進,直到最後40Km在開始加速,我是這樣計畫的。我以輕鬆的體感前進,覺得腳步輕盈,到了10Km處的第一折返點一看錶,44分13秒,完全就在預估的配速之內,因為賽前這樣的配速我已經跑過上百公里了,基本上無須看錶,就知道速度快慢。但保守起見,我將節奏放慢了一點,以每10公里45分左右的配速前進著。過程中,我十分感謝女友的補給,風雨中她陪我站了7小時,給了我很大的支持。

賽事來到60公里,我開始感覺到股四頭肌的沉重,坦白說我還蠻訝異的,因為上坡專長的我,很少股四頭肌先感覺到痠痛。這痠痛來的非常快,並伴隨著左腳後側肌群的抽筋,此時當然不可能維持配速,速度馬上降了下來。屋漏偏逢連夜雨,此時氣溫驟降,雨勢漸大,選手們紛紛穿上外套及輕便雨衣,而我因為突然間的生理狀況,在轉換區時沒有穿到風衣,再加上速度驟降,開始出現了一些失溫的情況,此時的肌肉更緊繃了。到了70Km折返後,股四頭肌的痠痛感轉為疼痛,肌肉像是爆炸般的不適,這是過去幾乎不曾有過的經驗,到了75Km過後,幾乎是舉步維艱了,一路走走停停,按摩…伸展…但都只能帶來非常短暫的舒緩,我知道,再跑下去沒有意義了,只會徒增傷勢、延遲恢復時間,當然也不可能有好成績了。我走進轉換區,決定棄賽。

後記: 我一共有四次的100Km超馬經驗,其中有2次拿到冠軍,也有2次DNF並以受傷收場。這次的經驗更讓我深刻感受到,超馬的狀態調整需要非常細膩,尤其是在競速的目標之下,任何賽前的隱憂都會在賽事的中後段顯現出來。這次在訓練上的品質和體能的狀態,其實完全不亞於自己的巔峰時期,在最大肌力及耐力的部分甚至過之而無不及。但關鍵就在於調整期時,沒有控制好強度,造成了累積性的疲勞,在短期間之內無法完全恢復的狀態之下,就在賽事後段完全引爆了。

事情總是一體兩面,這一次的DNF仍然是個寶貴的經驗,在正確的抉擇之下,以最小的傷害得到了教訓,也給了我在於課表規劃上,更細膩的想法,當然,我現在正在積極恢復中,也努力備戰1個月後的比賽。如果有人問我,優秀運動員該有的特質,那麼我會回答:「他必須能永遠保持正向思考。」與讀者朋友們共勉之~

圖片來源: 運動筆記


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