這能次入選”皇速傳說挑戰賽—2018高雄國際馬拉松全馬特訓班”，要謝謝投票給我的朋友與評審的肯定，讓我可以藉由訓鍊來接近更理想的成績。

　　這次的特訓班分成兩個，一個是全馬於315(3小時15分內)完成，另一個是330(3小時30分內)完成，我那麼厲害那麼強，加上今天跑最後一名的情況下，我當然是在330的組別。

　　訓練期為12周，會分成三次測驗（開始測驗、期中渣打半馬測驗、最後的高雄馬前測試）與一次的成果測驗（高雄全馬），剩下的就是使用GARMIN 735 心率錶內教練給的菜單進行訓練。

　　今天早上就進行了第一次測驗，測驗的內容為5000公尺，也是同樣分為兩組（330與315），由330組的先跑，其次再由315跑，教練Daniel講解說這目地主要是了解每個組員的能力與實力為何，很榮興的我不負眾望跑最後一名，這個殊榮讓我晚上想怒喝啤酒來懲罰自己，而其他的組員真的都很強，就可能連他們的阿嬤都比我強，應該吧！

當天下一點點毛毛雨，嘴角有點上揚，當教練說一點點雨還好，嘴角回復平行

最後一名就是要用氣場嚇死他們，跑到最後臉就非常猙(狼)獰(狽)

　　而在測試的前後，教練也介紹了靜態拉身/熱身與動態拉身/熱身，目地是要讓自己本身的身體熱起來而不讓它受傷，靜態拉身/熱身主要是將身體舒展開，而動態拉身/熱身是讓身體準備強度訓練前的預備，這些熱身不外乎就是核心、拉伸、姿勢幾個的準備。

熱身非常的重要

　　測試的講解分為以下 ：

• 保暖重要，熱身時可穿簡單的外套，避免身體的不適
• 熱身是訓練前的重要一環，依個人狀況而定，不盡相同
• 跑姿沒有一定，動作已養成，應要找適合自己的跑姿為佳
• 菜單沒有一定適用，就依能力範圍訓練，過多過少都不好
• 以穩定、核心、自然為跑步的方向

　　測試完後就給於這次的物資，有四個 ：

• 皇速WAVE EMPEROR 3一雙
• Mizuno訓練上衣
• Mizuno全馬上衣與褲子
• GARMIN 735 心率錶

這次的鞋子、手錶、衣服是訓練用，鞋子是主角

　　並開使講解，大致分為心理的建設與訓練知識及訓練菜單三種，

1. 心理的建設，就是要我們了解訓練過多過少都不是見好事，何時該訓練就訊練、該休息就應該休息，保持著這樣及信心的心態下進行。

對我來說，非常有挑戰性，所以有本事衝著我來呀！！

2. 訓練知識大致分為五大指標

• 有氧耐力（Endurance）
• 次乳酸閾值（Marathon Pace）
• 乳酸閾值（Threshold）
• 攝養能力（Interval）
• 爆發力（Repetition）

跟我看丹尼爾博士跑步方程式類似

• E，輕鬆跑
• M，馬拉松配速
• T，閥值配速
• I，最大攝氧量的間歇訓練
• R，速度的無氧反覆訓練

　　這次課表著重於有氧耐力，其次為次乳酸閾值，並搭配間歇訓練，來訓練本回的挑戰，真的受益良多，能吸收多少就吸收，同時能學以致用才是重點。

訓練量由重到輕，體力預期的可以提升，希望如此

3. 訓練菜單，最後在課堂上講解如何在這12週的期間進行同步化的訓練，以前可能真的需要教練到場緊迫的確認，而拜現在科技所賜，使用心率、GPS、雲端方面的記錄，來確認各個學員的狀況，由其是心率這部份，可判斷出心跳最大與最低，並可延伸含氧量、VO2max等的數據，來客制化每個人的最佳訓練方式，當然數據只是參考用，但有數據就能均算自己的能力值，讓自己的訓練提升到最大化。

這次使用GARMIN 735 心率錶來訓練課程

　　最後謝謝大家，日後12週內的文章每週的訓練動態，還請大家點閱觀賞喔，至少每週看我被操到跟狗一樣或是最後我失敗了還能取笑我這兩點，就應該值得點閱進來取笑我了。

眼睛張開呀丕杰～