馬拉松與腸胃不適

發表於2017/12/19
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跑步過程中的腸胃不適,經常發生在馬拉松或超馬跑者身上。我看過一些身邊朋友、前輩在賽場上嘔吐拉肚子,甚至撐著腹部痛苦的前行或因此而棄賽,當然這樣的狀況也不只發生在業餘跑者身上,今年轟動國際戶外界的新聞-越野跑天王Kilian Jornet挑戰聖母峰無氧單攻(FKT),最終也是因為胃部不適而未達到所設定的理想目標;2016年東吳超馬賽場上,法國選手呂多維克·狄爾米Ludovic Dilm及波蘭選手Andrzej Radzikowski,兩人皆在深夜時段出現腸胃不適,甚至嘔吐的症狀,數度於補給區做長時間休息,因此影響個人成績。上週我自己在比賽中也頭一次體驗到”跑到吐”的感覺…到底,是什麼原因會造成長距離跑步的腸胃問題,以及對運動表現有哪些影響? 該如何避免,當下又如何處理呢? 我整理了一些資訊與大家分享,我們看下去。

圖片來源: 動一動

腸胃不適如何影響你的運動表現撐的下去嗎?

跑步中常見的腸胃問題有胃食道逆流、胃痛、嘔吐、拉肚子…,種種狀況都顯示一種狀況-消化不良。然而最讓跑者難受的往往不是上述的腸胃狀況,而是在能量急遽流失身體卻無法吸收後造成的痙攣,而且通常是全身性的。嚴重一點的狀況,當跑者因為無法吸收營養(或該吃而吃不下去),繼續以意志力苦撐之下,血糖降低就容易暈厥,最後就是被送去急診室打點滴了。

發生的原因

1. 血液的重新分配

跑步的過程中,大多數富含氧氣的血液會被帶離腸胃以及其他非運動時需要的器官,而被運輸到心肺以及肌肉,因此我們的胃部在此時無法有效率的消化營養。天氣炎熱時也會有相似的情形,許多血液會被帶到皮膚做散熱,使的人們食慾降低、消化變慢。

2. 胃部的壓力增加

高強度的運動下,因為呼吸頻率的提升,加上核心肌群的用力,腹腔內的壓力會提高,這會給胃部帶來更多的壓力,而可能引發胃食道逆流。當食物逆流至食道,你會感覺到肚子脹脹的很不舒服,而且會有噁心感。

3. 太晚進食

原則上要避免在開賽前2小時內進食,即便你是老手,面對比賽絲毫不緊張,你也必須在開賽前100分鐘前將食物食用完畢,好讓你在賽前還可以上一次廁所。馬拉松賽前的固體食物會以簡單的碳水化合物為主,每個人習慣不一樣,飯糰、麵包或蛋餅都是常見的選項,但請在賽前2小時吃完,比賽前30分鐘可以啜飲一點運動飲料和清水保持水分,但切勿開賽前猛飲水,那也很容易造成胃部不適或在高強度之下引發嘔吐。

圖片來源: 123RF

如何避免呢?

1. 平時的補給訓練

在日常的強度訓練中,像是馬拉松配速跑、長距離法特雷克跑等等都可以穿插補給訓練,我們必須適應邊跑邊補給,並了解自己的腸胃在什麼樣的強度之下可以吸收那些食物,並且不會造成身體不適的情況。

2. 保持滲透壓的平衡

如果吃高糖份的食物(例如GEL或巧克力…),請搭配清水服用,因為高糖分的補給品(食物)皆屬於高滲透壓的東西,會引起細胞脫水萎縮,為了平衡水分,請一定要搭配清水食用! 脫水會減緩消化過程,使的食物停留在胃部之中,增加許多不適的風險。運動生理學家暨運動營養師Carwyn Sharp提到:「保持水分是維持健康消化和避免噁心的關鍵,但是這是一個平衡的行為,當然也必須避免一次性補充太多的水分,那也很容易造成消化不良而引發嘔吐。」

3. 避免誤食不適當的食物或飲料

Carwyn Sharp提到:「在激烈的比賽或訓練中,你胃裡的食物越多,嘔吐的風險就越高。應該避免食用刺激食道內膜的食物,如酸性食物、番茄製品、高脂肪食物、酒精和咖啡。」有哪些常見的酸性食物呢? 最常見的就是柑橘類的水果(橘子、柳丁、葡萄柚…)和優酪乳,酸性食物會使胃腸環境變的更酸,而減緩胃部食物進入小腸的時間,也會增加嘔吐的風險。

高脂肪、高蛋白質、高纖維的食物消化比較慢,賽前緊張的氛圍會使胃腸消化又變的更慢,如果在距離賽前2個小時之內吃下這類食物,很可能在你起跑後它們都還留在胃裡,那會讓跑者感覺肚子裡放著磚塊一樣難受。如果賽前依然感覺胃部不適,可以服用一點制酸劑來降低噁心嘔吐的機會。

4. 避免一次吃下太多補給或飲料

前面的敘述可以很清楚讓我們知道,在運動過程中食物是很不容易被消化的! 因此補給的方式更要採取少量、定時的方式來補給,一次大口的食用食物或飲料,除了容易消化不良之外,也容易吸入太多的空氣,造成側腹痛。

我已經很不舒服了該怎麼辦?

此時我想你應該很難維持正常的速度前進,如果放慢速度或短暫休息仍然無法改善目前的狀態,或者你很趕時間,根本不想停下來休息,我建議你可以暫停一下”催吐”是個不錯的選擇。把卡在食道造成脹痛的食物藉由催吐來排出,會讓你感覺到一股輕鬆感,但很重要的下一步是,要趕緊在做補給! 我建議催吐之後喝一點高糖分的飲料,有可能會讓你起死回生! 你或許會想,我吐之前已經吃很多了呀? 很抱歉,因為有些食物卡在食道,在催吐之前的補給等於沒有吸收,因此身體就用胃痛和全身抽筋來告訴你了。

圖片來源: 騰訊體育

最後,我很高興自己體驗過賽前錯誤飲食造成胃部不適、嘔吐又全身抽筋,然後因為喝下一小杯沒有氣的可樂而復活的過程,因此可以在這裡和大家分享一些實戰的資訊。賽前賽中的飲食內容,每個人多少會有些不同,但以上的內容都是可以通用的大原則,還是建議讀者朋友在平時訓練就試試看,預祝大家可以挺著輕鬆的肚子完賽達標囉~


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