防府，位於日本山口縣中南部，過去曾以製鹽為主，現以馬自達和普利司通等汽車製造業為主。防府讀賣馬拉松，自1970年第一屆開始，固定為12月的第三個週日舉辦，被稱作為 「若手の登竜門」，大致可以翻成男子素人的登竜門，算是日本的菁英賽事，當地跑者心中的波馬。過去參賽標準為全程馬拉松3小時內，由於參加人數曾少至只有400人，因此近年放寬標準至4小時內，近幾年的總參賽人數大約為3000人，不同成績有不同的名額，額滿的非常快，通常開放報名當天或隔天即額滿。此外，這場為IAAF和JAAF認證賽事，同時作為2020東京奧運MGC出場資格選拔參考。(資料來源：維基百科) 

賽事簡章：http://www.city.hofu.yamaguchi.jp/u⋯⋯

防府天滿宮為日本最初天滿宮，和太宰府天滿宮、北野天滿宮並稱為日本三大天神，

主要祭祀學問之神菅原道真

當初選擇參賽，有以下幾個原因

一、 天氣和賽道：個人屬於極度怕熱的體質，以往參加馬拉松的運勢不佳，沒有在攝氏20度以下跑過全程馬拉松。今年初偶然聽見跑友阿勇的推薦得知這一場日本的高速賽道，防府馬拉松為正中午起跑，過去幾年溫度大約坐落在12-15度(今年碰到鋒面只有5度....)，對於台灣的跑者乃是相當友善的溫度。整體爬升只有18公尺，比台北馬上環東大道的斜坡還要少，只有兩座非常緩的橋，唯一的變數大概是當地屬於鄉下，建築物大多低矮，容易面對風大的問題。

J個風......

二、競爭氛圍：近幾年總參賽人數大約3000人，大約有300-400人最後完賽成績為sub250，更不用說破三的人多如牛毛，因此相信這樣的競爭氛圍下可以讓自己比較不容易輕言放棄，更重要的是，有數不清的路人在逆風時可以讓你躲XD。

三、川內優輝：這位市民跑者的偶像，幾乎每年都會參加防府馬拉松，原本以為這次他拚完福岡馬拉松便不會出賽，不過川內始終令人感到驚奇，在秩序冊的邀請選手上又看到了他的名字，讓我第一次在賽道上目睹偶像的風采，也很高興最後他拿下這一場的冠軍，並且以兩場賽事sub211拿下MGC出場資格(上次他於防府奪冠已是2014年，2015和2016年分別拿亞軍和季軍)。

48屆防府馬拉松冠軍-川內優輝(2:10:03)  圖片來源：https://ppt.cc/fzxvyx

「你這個是pancytopenia(全血球低下)，怎麼會這麼年輕就這樣?」

時序回到七月，醫師帶著遺憾且有點不敢置信的語氣，整個診療室充滿凝重的氣氛。

今年四月長野馬拉松挑戰sub250失利後，短暫休息後便開始恢復跑步和訓練，五月開始發現自己身體的不對勁，同樣的配速、差不多的氣溫下，我的體感越來越不輕鬆，同時也很誠實的反應在居高不下的心率上，「想必是天熱吧!我知道我一向都很怕熱的」一開始我這麼告訴自己。隨著一週一週的推移，身體狀況每下愈況，撇除居高不下的心率，身體開始越來越跑不動，甚至在看診時站起會覺得頭暈，眼前一片黑，必須扶著牆壁休息個幾秒才慢慢恢復。                                                                                 長野馬拉松心得： https://ppt.cc/f3TuMx

我想，這就是所謂的過度訓練吧!

邊掙扎的同時，開始閱讀關於過度訓練相關的論文，去探討造成的各種成因，包括缺碳、BCAA假說、睡眠等，並試圖去由生活習慣去改變。然而，過了一個月，狀況並無好轉，身體越來越疲勞，心裡的負面情緒逐漸壯大，在腦中佔的比例越來越高，雪上加霜的是此時去年受傷過的髂徑束症候群(ITBS)復發，使得對於跑步更加灰心。剛好週遭一些平時訓練的夥伴，開始科學化訓練後，嚐到了甜頭突飛猛進，一來當然為他們感到高興，但是說實話沒有比較心態是騙人的，看見旁人的進步，更凸顯自己的落魄，也許是心理生病，更連帶影響生理的表現，漸漸的，我更無法控制我的身體，好比在沙漠中的雪人，不斷的掙扎，卻又欲振疲乏。

快要升天的Seiko路跑12.5km，p:4"03/km  avgHR180(我的最大心率195)只有被傷害假的份

「付出，換來的卻是流失和失去，也許我就到此為止了吧!」

放棄的念頭，近三個月沒有停過，好比網球王子最終戰越前龍馬面對幸村精市，五感被剝奪般的絕望和痛楚。

跑步，是這麼痛苦的事嗎

很幸運的，上帝並沒有放棄我， 週遭的前輩及好友不斷給我建議和經驗分享，此時防府馬拉松已經完成報名，給自己下了一個期許：「不要有任何成績了，只要年底的我，是期待站在起跑線上，我就贏了。」

綜合多方朋友的建議，採取了幾項藥方

1. Easier and Easier：「川內優輝馬拉松可以跑進2小時10分內，人家的輕鬆跑是五分速整，你平常跑那麼快，是想衝去哪?XD」這是一位前輩跟我分享的話，至今仍覺得很幽默又很實在。過去的週期，搭配Hansons Plan的Pace chart，加上自己的個性，儘管在規定配速內心跳也是輕鬆跑的心率，但是往往疲勞並不是用兩三個數據可以呈現的，因此認為造成過度訓練最大的因素應該是長期過快的配速造成的身體疲勞累積。因此將輕鬆日真的就以非常輕鬆的配速為主，甚至跑起來會有點想睡覺的那種配速，並且將這樣的里程拉長和增加比例，目標利用大量的低速有氧配速來試圖重建自己的有氧引擎。
2. 減量週：過去的週期，我是沒有減量週這種東西的，只有在賽前兩週減量做調整，這次的訓練週期大約每3-4週會安排一週減量週，週里程大約抓正常訓練時的1/2-2/3。這麼做對於身體的恢復真正的效益並無法明確得知，但是對於心理的喘息是有一定效果的，算是受益良多。
3. Cycle的安排：有鑑於已經處於過度訓練的狀態，自知自己身體恢復不如預期，拋開傳統以週為一個循環的安排，把質量課表中間的間隔拉長，確保身體的恢復好一點，大約為9-10日為一個循環操作3個質量課表。
4. 以賽代訓的拿捏：以賽代訓能少就少，就算參加心理也要很清楚自己最後的目標放在哪，以體感取代死硬的配速數字，回想上一個週期同樣也是目標250，賽前一個月的國道半馬在競爭氛圍和心理下跑了1:21，累積不必要的疲勞，也影響後續的訓練和恢復。這一次賽前一個月參加了板橋半程馬拉松當作對於全馬配速的掌握度訓練，全程保持在輕盈不費力的體感，最後跑了1:24，也許沒破國道半馬PR，但是畢竟目標不是在半馬，個人仍認為那是一次非常滿意且成功的以賽代訓。

板橋半程馬拉松以賽代訓(3km warm up+18km MP。avg pace:4"00/km) 隔壁為第一次破三就直接250的神人Peter美津濃接力(LT pace 8km)

落實執行大約兩個月後，身體逐漸開始回饋，當然動畫歸動畫，我也不可能像越前龍馬開啟天衣無縫然後大殺四方，至少我覺得我開始慢慢能夠駕馭上一季的配速，身體的疲勞感也逐漸開始降低，更重要的是，開始慢慢不排斥訓練了。接著，就是想辦法補強弱項：

一、 乳酸閾值(Lactate Threshold)：個人的長處為有氧長距離的慢跑，愈接近乳酸閾值或者無氧區間，身體的耐受度極差，因此也造成馬拉松後段頂多只能痛苦的維持even pace，加速從來並不在我的選項之中，也因耐受度差，個人在5000m和10000m也只能算是普通，很多甚至沒破三的朋友都可以比我還要快了許多。Hansons Plan的LT training以Cruise Interval進行，走了兩個週期後，這樣的方式對於身體的刺激性可能逐漸降低，因此選擇以8-10km的持續跑來給身體新的刺激，幾次下來，相同的配速下從一開始的極度吃力到後面可以找到一個持續穩定的節奏，明顯感受到身體逐漸的進步。

最後一次的LT練習，順便把10km PR給更新了

二、長距離：過往的長距離大多抓90% MP的配速，並且以高里程為主(約莫35km)，並且持續至少五次，其中有幾次會以後段12-15km MP的方式去完成，這樣的負荷真的很高，也許到後段仍能維持配速和心率，但是因為疲勞使得身體肌肉僵硬，並且得出更多力去維持配速，造成惡性循環。這一次的長距離里程相對較短，前期依舊以90% MP去執行，並且在後面3-5km使用Fartlek方式用MP去完成，這樣比較可以避免身體因疲勞而造成僵硬的問題，到後期以更接近馬拉松配速(約95% MP)的方式去完成長距離課表，但是總距離減短，讓身體更去體會目標配速附近的感覺，但是又不會累積過大的疲勞。

11月結束後，身體自覺良好，甚至有一種達到巔峰的感覺，光是心理是期待站上起跑線，不論結果如何，我已經達成當初過度訓練時給自己下的期許了，我已經贏了。這段期間，非常感謝所有關心和幫助我的人，包括J帥、國倫、Jay、Hoyo、莊傑、輕鬆跑的真真、彥成等人，還有每每傷害我的富哥和戰神。最後，特別感謝丹丹，雖然目前還沒碰過面XD，由衷感謝你在這段期間不吝的分享和關心，很期待繼續和你學習，學習如何當一位成熟且強的跑者=)

8個月前的未竟之事，這次我回來了!

各位兄弟，拿出你們的鬥魂

現在時間上午11點50分，距離起跑約莫10分鐘，氣溫五度，是個適合奔馳的溫度，陰時偶透著陽光，沒有陽光的情況下，實在是冷冽得令人動彈不得，不過幸好，至少清晨下的雪已停。站在跑道上等待起跑，吃下第一包gel，目前天時地利都已具備，先前訓練時所犯的種種失誤，這一次都確實改進，接下來就是等待人和了。

防府馬拉松五人小隊

12點02分，準時鳴槍!

起跑的操場不大，大家老實跟著前方跑者的速度，整體來說不快，拿來當作暖身的速度剛剛好，防府馬拉松必須要提交大會認可賽事的成績證明當作號碼布順序，個人以去年台北馬拉松PR 2:55申請，在3000名參賽者中排837號，日本長跑強國真的是當之無愧。「超過400個就好」心裡告訴著自己，當作前進的目標，想著想著，「嗶!」第一公里4”09/km，好的開始，是個很不錯的開場暖身速度。

837號選手各就各位

0-10km 39:43

前面10公里主要為在起跑點附近不斷的轉折繞圈，雙腿輕盈有彈性，呼吸並無感到任何的費力，於是將配速提高至A goal的配速來進行嘗試(A goal 2:50、B goal 2:52、C goal 2:55)，一開始大家跑比較散，無大集團形成，順風逆風交互的吹，沿路找跑者躲風，發現日本人不只普通跑者強，視障跑者也是令人敬佩，從頭到尾都有看到視障跑者在附近，配速員似乎是10km 或者半程馬拉松換一個。此階段看錶的頻率稍微高一些，縱使狀況再好，也告訴自己必須要忍，畢竟現在腦衝10秒鐘，也許之後就要花1分鐘來償還了。

10-20km  39:38

此階段以逆風為主，起初和幾位零星跑者輪流破風往前，遠方約300公尺處有一大集團，目測約有50-80人，幾經考量後，接上大集團鐵定比幾人單獨破風來得省力，大家雖然語言不通，似乎有著身為跑者共同的默契，整體配速逐漸提升，在15公里處順利銜接上大集團。跟了2-3公里後，察覺此集團的配速稍嫌不穩定，約略在3”55-4”10/km之間遊走，然而相比於自行開出後在前方頂風，跟隨集團保存體力，對現在的我似乎是比較聰明的選擇，決定先跟隨一陣子再見機行事。

不要懷疑，就是那麼多人的大集團，起瑪50-80個，重點是這樣的集團有好多個....

1:24:23 通過半程感應地墊，

下半場正式開始!

20-25km  19:51

賽前和女朋友相約於23km，防府車站前補給站附近作為加油點，這一段為最熱鬧的地區，賽道兩旁站滿了加油的群眾，「甘巴爹!Faido!」的加油聲不絕於耳，約莫於22.5km吃下第三包gel(前兩包分別於9km和17.5km吞下)，儘管身體不覺得冷，末稍循環差的毛病使我雙手已失去知覺，掏果膠的速度和流暢度逐漸下降，「希望別不小心噴掉阿!」心裡暗自祈禱者，另外發現了一個問題，由於戴著手套，不想因為夾水杯弄濕手指，便用手掌去抓，抓起時連帶像保齡球般推倒後方水杯，狼狽的把水往嘴裡送，灑出2/5潑到眼鏡上、2/5潑到鞋子上，僅剩半口入嘴，加上看不懂日文，從頭到尾都拿不到水，只能拿到運動飲料，很慶幸自己可以靠每站半口的運動飲料撐完全程，如果氣溫高一些，風險將會不敢想像。簡單評估一下自身狀況，雙腿仍非常有力，呼吸順暢不紊亂，想到我女朋友極度內歛的風格，搭配周遭吵雜的甘巴爹，

         「是時候離開舒適圈了，既然要找到她不容易，

                 我不希望她在寒風中受凍的情況下還找不到我」

揪甘心的加油牌

加了點速，剛脫離了大集團不久，便看到她在路邊舉著自己做的加油布條，上面有著我的英文名字，興奮地揮了揮手，開心的笑著，想向她傳達我很好，請她不要擔心。過了加油點後，回歸現實，開始面對逆風，原先的大集團距離自己約200m，前方約4-500m又有新的集團，短期內應該是接不上，周遭剩下零星的幾個跑友，挑了一位人高馬大的編號520的跑友跟，試圖減少一些逆風對體力的消耗，不過似乎這位520跑友對於被跟車很感冒，一跟在後面沒多久，他就會大幅度的繞到外道來表達不願被跟車的意圖。「雖然我矮了點，還是可以輪流破風的....」心理不免碎念，也罷! 大不了獨自破風也不是不行。

25-30km  19:42

這一段主要轉為側風段，很幸運的又接上幾人組成的小集團，多人前進對於心理和身理還是有一定的正向強化效果，這時對面的前導車逐漸靠近，後方跟隨的是那熟悉的身影，是偶像川內優輝!!目測領先第二名約150-200m左右的獨走，第二名我不認識，第三名則是一色恭志，川內優輝在日本的人氣真的很高，周邊的跑者都會大聲的「Kawauchi-san 甘巴爹」幫他加油。吃下第四包gel沒多久後，尿意席捲而來，還剩下14公里，如果因為路邊小解而錯失良機，我絕對會非常的後悔，就剩不到一個小時了，撐住阿!不只告訴自己的雙腿，同時也是告訴自己的膀胱要爭氣點。

無恥躲風中，人無臉皮，天下無敵，馬場亦適用

30-35km 19:59

過了30km折返點，重回逆風段，此段追上了女子菁英。儘管整體配速稍嫌慢了一點，理智不斷告訴我，在逆風段提早加速絕對不是明智之舉，開賽以來，躲風這一塊我做的很確實，都已經執行了20幾公里，就再忍5公里吧! 雙腿的疲勞感開始湧現，雖不到抽筋感，但是股二頭和股四頭逐漸略顯僵硬，身邊的跑者的呼吸聲普遍變大，號碼也逐漸由剛起跑時的500-600號悄悄地換成200-400號，周遭跑爆的人越來越多，從緩跑到走路的都有，其中不乏200號以內的高手(申請成績估計在2:35內)，高速下的風景看似令人羨慕，其實背後潛藏著無法想像的危機和風險。

雙腿略顯疲憊，重點是，我好想尿尿阿....

35-40km 19:12

34km後，願意來體會一次不看錶的浪漫嗎?

吃了最後一包gel，「嗶!」34km的里程響起，加速的號角也同時響起，將呼吸節奏提升到半馬配速到乳酸閾值的體感。賽前告訴自己，自己看錶監控配速到34km就是終點，接下來就是屬於即興發揮了。「3:52/km」、「3:50/km」平日練習乳酸閾值的過程閃過腦門，相信自己，相信訓練，平常痛苦的跑乳酸閾值，不就是為了這一刻嗎?試著再加點速吧!「3:45/km」、「3:46/km」、「3:45/km」，雙側腳掌不斷發熱，大腿的爆裂感隨著里程推進迅速增加，兩側的肺葉像是快當機的蒸汽引擎，吃力的引入乾冷的空氣維持最後僅存的運轉。

轉入最後兩公里，迎來的.......是逆風，

果然逆風高飛，是僅存於口號的東西呀!

每公里提醒的震動，不敢低頭觀看，想起過度訓練的無力，相較於那種對於跑步感到恐懼的絕望，這點痛楚又算什麼呢? 過度訓練都給我挺過來了，它使我更加的強大，實在想不到放棄的理由。

跑姿已經變形，撐住阿! photo by 大師兄

奮力的透過扭曲的擺臂，企圖讓僵硬石化雙腿多少榨出多一絲的力氣，大口喘著氣，聽見路邊大師兄的加油，只可惜再也沒有多的力氣回應，終點的操場好像近在眼前，卻又如同在天邊般的遙遠。到了操場仍需要繞一圈才抵達終點，看見草皮上有一個熟悉的身影，「Kawauchi-san!」斷續的喊了他的名字，他跑在身旁的草皮上，摸了一下我的左肩，「全開吧!」這是一個多麼珍貴的經驗，只好用這種方式作為回報，拔腿狂奔，300m、200m，轉過最後一個彎，迎來又是逆風，最後50m幾乎定桿，彷彿靈魂被強行抽出，跨過終點線，踉蹌了幾步，轉身向終點鞠躬，突然一陣感動從腳底竄升到頭頂，我辦到了，我真的辦到了。

進操場後最後的衝刺

                            完賽時間：2:47:39   排名：278/3026                                     成功將個人馬拉松紀錄向前推進了8分鐘，

踏入sub250的領域!

一拐一拐的找到打算在終點附近幫我錄影的女朋友，毫不意外她又拍壞了，見到她之後眼淚又不爭氣的一直掉，當然不是因為她又再度拍壞的緣故，撐過來了!從五月開始到現在，真的給我挺過來了。冷空氣使冷卻後的雙膝開始疼痛，最遙遠的路，不是最後衝刺，反而其實是從田徑場走回寄物處那800m......。當天晚上，火力全開後的後遺症一個也沒有少，反覆的拉肚子加上整晚的失眠，搭配往後幾天嚴重的DOMS，雖然生活不便，卻也甘之如飴，我想，這就是跑馬拉松的浪漫吧!

回首過度訓練的時期，那是種絕對不會想在體驗一次的恐怖，凡走過必留下痕跡，逐漸恢復的過程中，學會了珍惜，重新去體驗原來能夠跑步是一件多麼幸福的事；它鍛鍊了我的心志，身為我的老師之一也不為過，不過是個嚴師就是了......

最後，謝謝沒有放棄我的人，沒有放棄的自己，還有始終如一，陪在我身邊接受負能量，卻仍不斷支持我的阿廷，你是我努力的動力，現在是，以後也是

愛妳喔!