長距離跑步的補給策略

發表於2018/03/02
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有關長距離跑步的補給方式,其實早已不是新穎的主題了,然而隨著生技的進步,以及現在賽事的多樣化,從最普遍的半馬、馬拉松、超馬或是越野跑,每種不同距離和強度之下,所需要的能量補給方式都會在策略上有點差異,那該如何權衡呢? 我必須說,補給是很個人的事情。因為每個人的飲食習慣、腸胃吸收、排汗量、動作效率不同、當天氣候環境,都會衍生出不同的策略,接下來,我就先介紹一些常見的補給品以及功能,在進而切入到各不同型態賽事補給的策略與大家分享。

補給品

1. 高糖份補給無論在何種條件的運動下,肌肉中儲存的肝醣都是最直接且快速的能量來源,同時消耗也最為快速。因為肝醣在肌肉中的存量有限,在高強度的運動下,大約1小時之後就會使用殆盡,因此幾乎市面上所有的補給品成分都會以高糖為主。”醣(碳水化合物)”是所有吃起來有甜味的”糖”類食物通稱,在選擇上常見的有各式的運動飲料、能量果膠(GEL)、巧克力、蜂蜜等等。在使用高糖份補給時要特別留意滲透壓的平衡,因此一定要搭配清水一起吃,才不會造成細胞的脫水囉~

2. 碳水化合物為主的複合式食物: 雖然高糖份補給品的吸收快速,但有很大的缺點就是太甜,在長時間的運動下,很多人吃到最後會想吐或胃食道逆流。因此就會選擇以”正常”食物來代替加工的高糖補給品,除了好吃之外,還可以補充到蛋白質等其他的營養,常見的有鹹粥、泡麵等等,建議要以好消化的食物為主,像是高纖維的糙米或糯米類食物就不適合。

3. 水果類: 在長距離的賽事補給站上,水果類補給是很常見的選項,吃水果的好處是除了可以補充道碳水化合物,還可以增加礦物質的補充,例如鈉、鉀、鎂、鈣等等,都與肌肉收縮和能量代謝有直接的相關性。常見的有香蕉、小番茄等等,同樣的重點還是要避免纖維太高、難以消化的水果,另外如果需要太過咀嚼的也不適合。

4. 能量棒(Power Bar): 水果畢竟不容易隨身攜帶,在權衡便利性及機能性,以天然水果、堅果及糖漿製成的能量棒是不錯的選擇! 能量棒的選擇上,建議一定要找好撕開、好咀嚼、好吃的產品。有些能量棒非常的堅硬難咬(通常是因為堅果或燕麥類處理的不夠細緻),跑步的過程已經很累人了,在花力氣咀嚼是很惱人的事情…

5. 電解質錠也就是俗稱的”鹽錠”。為什麼不直接叫鹽錠呢? 因為我們知道,在運動過程中流失的電解質並不只有鹽份(鈉),還有其他的礦物質及微量元素,因此現在上面上較好的鹽錠都會結合這些營養素來幫助運動員提高表現。

6. 其他在增進運動員的體能表現上,除了以上常見的補給品之外,當然也會有其他開外掛的選擇,例如助於有氧代謝的紅景天、刺五加等中藥,或是增加爆發力的肌酸,提高耐力的支鍊胺基酸(BCAA)、一氧化氮等等。無論是這類額外的營養補充品或是上述的常用補給品,都建議要在訓練時嘗試過,才能知道身體的適應狀況和更準確的擬定補給的時間和頻率囉。

補給策略

一般而言,一個小時之內可以完成的比賽是不需要食用補給品的,以水或運動飲料啜飲即可。在一小時以上,甚至一整天的超馬或越野跑運動,在補給的策略上就會因為能量需求或環境變化而有更多的調整,其中影響能量消耗最大的因素就是”爬升”和”溫溼度”。溫/濕度越高,排汗量越大、電解質流失越快,電解質和水分的補充就要多一些,爬升越多,肝醣耗損的程度越大,糖分的補給就要增加。以下就用環境區分的補給策略給大家參考。

田徑場/公路跑

在訓練或賽前2小時有吃東西的情況下,無論是何種距離,開賽後40分鐘、甚至1小時內是可以不食用固態補給的,但建議每個水站都喝運動飲料補充消耗的肝醣,在第一次的固態補給之後,可以採定時定量的食用固態補給,例如每30~40分鐘吃一包GEL或香蕉。

其實了解身體在運動時的能量來源之後,安排補給的”內容”就可以很個人化了,這尤其是在超長時間的超馬賽中可以觀察得出來。甜食雖然補充迅速,但大部分的人一直吃甜食很容易胃食道逆流、感覺想吐。因此在超長時間比賽的補給策略上,一定要準備自己覺得”好吃”的補給品,一放面吃下肚比較不會有問題,二來又可以增加補給的慾望囉!

公路山路跑:

爬升是影響能量消耗的關鍵之一,在補給的策略上就會依照賽事的地形變化作調整。一般而言,會盡量把固態補給的時機放在上坡路段進行,理由是因為在速度較慢的爬坡中補給固態食物,比較不容易因為胃部與內臟撞擊而側腹痛,再加上上坡本來就比較耗能,如果上坡時沒有做好補給而將氣力放盡,到了可以加速的下坡路段時就沒力了。然而山路路跑賽事的路線安排一般都是起起伏伏,在下坡路段時應該也要飲用含糖的運動飲料,等到辛苦的上坡來到時,才有力氣往山巔邁進囉。

越野跑:

越野跑因為裝備需求上的不同,一般選手都會自行配戴水袋背包或腰包,大部分的時候補給都垂手可得,然而在補給的策略該如何進行呢? 其實與上段的公路山路跑很相似的,唯一更要注意的是,越野跑的補給首重”安全”。越野跑因為環境複雜,移動時需要非常專注於路況,很忌諱分神。因此補給時要嘛選擇在上坡,要不就放慢速度或停一下,可以確保自己不會因為吃東西而發生意外。另外水袋背包的補給位置分配也是學問,我會把運動飲料或自調飲料裝在水袋中,然後胸前的軟式水壺裝清水。理由是因為,食用固態補給時一定要搭配清水才不會口渴,而清水每一個補給站一定都會有,胸前的軟式水壺很好拆裝,所以可以很靈活調整,但背包因為穿脫麻煩,能不動就不動!

圖片來源: 運動筆記

最後還是要提醒大家,補給也是需要訓練的! 賽事中補給最忌諱的就是嘗試新東西,我永遠記得自己的初馬前,狂喝甘蔗汁然後到比賽當天拉肚子、抽筋的慘況。最好任何的補給品都可以在平時的長距離配速跑中去嘗試,一方面更了解自己對於能量的需求,可以更準確的安排補給的頻率,另一方面也可以知道自己適合哪些補給品囉~


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