康復之路- 小腿撕裂傷後的復健訓練分享

發表於2018/04/20
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今年1月底備戰HK100前的一次長距離訓練,成了壓垮駱駝的最後一根稻草,讓我的小腿比目魚肌與阿基里斯腱的交接處撕裂了一個小洞,當然,準備長達半年的國際比賽也隨著沫滅了,取而代之的是未定數的休養與復健的生活。我必須有耐心的去實踐它。

復建的目的和原則很清楚,就是在不影響傷勢恢復的情況下進行訓練,把生理上因休養而造成的體能退化降到最低,同時再補足過去訓練時欠缺的部分,然後在一些空閒的時間好好充實自己、計畫未來。

要檢視復健過程的成敗可以簡單從以下3點來看:

1. 是否影響傷勢,使恢復變慢或惡化了。

2. 體重或腰圍是否上升太多。

3. 傷勢痊癒後的體能狀態。

我先講關於這次復健過程的結論,我認為此次的復健方向是很理想的!首先我體重並沒有增加太多,傷的部分也比我和醫師預期的還要快了將近2個月康復,最後在體能和跑感上我並沒有掉的很嚴重,大概還能保有7成的功力。因此這次的文章,就要來和大家分享這段期間復健時的訓練安排邏輯,以及復建的內容,希望可以帶大家一些想法和幫助,特別是正處於新傷階段的朋友們。

背景狀況

「如果連自己為何受傷,或是受傷的狀況都不清楚,那就不用談復健的計畫了。」

許多人都只知道這裡痛、那裡不舒服,也不找醫師確定實際上的狀況,那在受傷過程中所做的復健訓練都像盲人摸象,方向是很模糊的,也容易造成傷勢恢復的延緩,甚至加劇。

我的狀況是慢性的拉傷後,在一個大量的上坡訓練之後變成撕裂傷,受傷的部位就在比目魚肌與阿基里斯腱的交界處,因此我只要做勾腳掌的動作,受傷的部位就會被拉開,因此在休養期間,我必須在運動中把腳踝固定住,並且減少給小腿壓力的機會。因此有段時間,我只要是戶外活動都帶著登山杖,減輕下肢的壓力的同時還能保有適當活動的機會。

休養並非完全不動!

除非是嚴重的骨骼/肌肉斷裂,否則在一般的情況下,還是要每天做一點簡單的關節活動(不是伸展喔)來避免患部周邊的肌肉僵硬以及受傷後的沾黏問題。

復健訓練計畫

在知道受傷的背景狀況和復健的目標之後,就可以來擬訂復健的計畫了。

對跑者而言,當我們停止訓練一段時間之後再回來跑步,除了體能的退化之外,”跑感”也會變得很差,你會感覺跑起來好像不太協調,怪怪的…你已經對”跑步”生疏了。

為了降低跑感變差的狀況發生,我在復健計畫中導入了一些增加跑感的訓練,動作如下:

1. 推牆抬腿

這個動作是訓練跑者在跑步過程的核心力量,你必須將臀部(重心)給推出去,但要留意不是翹著屁股,那樣會使你的下背變緊,而且重心反倒會落在後面。做這個動作時,你會感覺腹直肌會像棒式一樣撐住身體往前倒的重量。

訓練參考: 左/右腿各20下為1組,進行3~5組。

2. 撐地抬腿

同樣的邏輯,這個動作的基礎式就是仰向棒式,而動作正確與否的關鍵就在於你是否將核心的向上撐住,如果你撐不住垮下來了,那就得休息,因為在做下去只會造成反效果。

抬腿的同時,留意膝蓋的方向,你可以藉此檢視並修正自己的抬腿,讓膝蓋運動的路徑是直上直下的,而不是外八或內八字。

訓練參考: 左/右腿各15下為1組,進行3~5組。

3. 彈力繩-擺臂

我選擇的是35磅的彈力繩,找一個固定物,像是電線桿、欄杆或樹都行,把彈力繩繞過去,雙手握住兩端、身體往後退約2步,使彈力繩有一定張力時做快速度的跑步擺臂。較好的動作是身體要放鬆但自然挺直,你可以站弓箭步並且將重心推出去(留意屁股不會往後掉)。上下手臂的角度約90度,擺臂時角度不變,因為下臂的擺動無助於前進或平衡,同時留意手掌是否擺過身體的中軸線了,我們要盡量的讓力量用在往前,而非往左右兩側。

訓練參考: 快速擺臂30秒為1組,進行3~5組。

力量訓練

我們都知道肌肉的力量是一切運動的基礎,在復健過程中的力量訓練首要得避開造成受傷部位壓力的動作,以我的例子而言,就得避開受傷的小腿,因此大多訓練的內容都著重在膝蓋以上(包含核心)的訓練。特別要留意的是,在力量訓練的動作上要盡量切合我們康復後要從事的運動姿勢動作及用力方式,對我們而言就是跑步。因此我在選擇訓練菜單時,會盡量以動作型態與跑步較類似的訓練去做,幫助我在康復回到跑道上之後,這些建構起來的力量真的能夠幫助到我跑步的需求! 同時還能避免跑感的降低。

1. 單腳抬高蹲

這個動作是我訓練課表中的主菜,因為它能幫助我平衡雙腳的力量,而且用力方式與跑步最像。做這個動作時,要特別注意軀幹是直上直下的,如果你沒辦法做到,通常是因為腰背的肌肉活關節活動度不好,也有可能是髂腰肌緊繃,你就必須回過頭來多做基本的伸展、關節操及筋膜放鬆了。

下蹲的時候,請留意前腳的膝蓋不超過腳尖,以避免給予膝蓋過大的壓力。至於需要蹲多低呢? 只要是健康的膝蓋,你可以蹲到大腿與地面水平式最好的! 但如果你做這個動作膝蓋會疼痛不適,那請立刻停止。應該這樣說,包含跑步或走路…任何的運動會讓你感覺到疼痛的,那都該停止並且去找出原因。

訓練參考: 左/右腿各20下為1組,進行3~5組。

2. 跨步走

雖然稱之為”跨步”,但我希望大家在做這個動作的時候,將注意力放在髖關節,也就是重心。你可以想像是把臀部不斷的往前抬起-放下,藉此來訓練關注在重心的感覺,你會發現如此一來下肢的壓力會降低一些。再來,請留意每一步落下後要踩穩再進行下一步,同時在移動的過程中,核心肌群必須穩定上半身(軀幹)讓它保持挺直不晃動,就和跑步時一樣。

訓練參考: 前進30步為1組,進行3~5組。

3. 撐地屈膝/ 彈力繩-後勾

大腿後側肌群(膕繩肌群)是不容易徒手訓練的部位,但卻非常重要,因為它與股四頭肌相互拮抗負責膝蓋的屈伸,但一般跑者們經常只注意股四頭肌的力量訓練而忽略了膕繩肌群,結果經常會抽筋和拉傷的部位就會好發在膕繩肌群。

撐地屈膝是我想出來的動作,首先支撐腳以腳跟為支點,膝蓋緩慢的屈伸將身體前後移動並留意伸直時膝蓋關節不能鎖死(打直),另一隻腳則提起撐住不動。

彈力繩的訓練則簡單許多,首先要把彈力繩的繩頭先綁一個節,形成一個環,將腳掌套入後,另一頭套在一個固定物上就可以開始訓練了! 需要留意的只有繩頭的位置最好移到腳背處,才不會容易脫落囉。

訓練參考: 左/右腿各10下為1組,進行3~5組。

4. 側抬腿/ 彈力繩-螃蟹走路

臀中肌與闊筋膜張肌位於髖關節的外側,對於穩定骨盆和膝蓋扮演著重要的角色,但因為所處位置的關係,跑者經常容易忽略去訓練它而導致力量不平衡及運動傷害。

這兩個動作都可以針對臀中肌與闊筋膜張肌進行強化,首先側向抬腿的動作很簡單,只要找一個可以扶著的固定物,身體保持自然站姿,將單腿往旁上抬至極限後停滯個0.05秒再放下,如果你已經做到非常痠、痠到身體要扭曲進行訓練時就該休息一下再繼續進行了。

訓練參考: 左/右腿各10下為1組,進行3~5組。

使用彈力繩進行臀部側向肌群的訓練是很理想的方式,因為它能讓你在做動作時身體不容易因為痛苦而扭曲變形。進行螃蟹走路時,請將彈力繩置於腳踝上方,兩腳撐開維持彈力繩在一定的張力,身體呈1/4深蹲姿勢,往左/右、前/後方向走,不出幾步你就會非常有感了。記住,前進的速度快慢完全不重要,重要的是過程中你是否維持彈力繩在一定的張力之下,如此才能有足夠的訓練效果。

訓練參考: 左/右腿各15步為1組,進行3~5組。

5. 單腳登階

為什麼許多動作都強調單腳進行呢? 最重要的理由就是”平衡”了,因為我們都有慣用邊,會習慣性的使用慣用邊出力,而使的力量的發展不平衡。力量訓練很重要的一個目的之一就是透過獨立的訓練來平衡肌肉的力量和發展。

單腳登階的動作能夠很直接的強化膝蓋至核心這一區段的力量和穩定性,進行這項訓練時要留意支撐腳的膝蓋始終不超過腳尖,以避免給予膝關節過大的壓力,同時身體拉起重心向前挺直,擺手也要注意將力量用在往前,因此手掌不會超過身體的中軸線。

訓練參考: 左/右腿各30下為1組,進行3~5組。

以上訓練我會整合為一個體能訓練循環,例如:

(1) 單腳抬高蹲: 左/右腿各100下

(2) 彈力繩-擺臂: 1分鐘

(3) 推牆抬腿: 左/右腿各50下

(4) 跨步走: 左/右腿各30步

(5) 撐地抬腿: 左/右腿各20下

(6) 彈力繩-螃蟹走路: 30m折返

(7) 單腳登階: 左/右腿各30下

(8) 彈力繩-後勾: 左/右腿各20下

(1)+(2)+(3)+(4)+(5)+(6)+(7)+(8)為1組,共3組,組間休息3分鐘。

這樣的訓練我一週會進行2~3次,大概1.5個禮拜就會調整一次的重複次數,讓自己嘗試更多一點的量,當然,這一切的前提都是在不會影響傷勢的情況之下,因此定時回診去照超音波觀察組織生長的狀況是很重要的。

最後想與大家分享的是,任何事情都是有許多不同意義和面向的,一個事件的發生本身是中性的,端看我們自己如何詮釋而已。一個負面的事件(例如受傷)是否能找到正面意義? 當然可以,只是當下要能找到出口並不容易,首先要先接納自己不理想的現況,然後去思考有建設性的下一步。對於運動傷害而言,它一定並存著一個重要的正向意義是要讓我們重新檢視自己的運動過程、方向或技術,提醒我們修正成為更好的自己。與大家共勉之。

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