[前言]

『波馬是給努力的人跑的』，籤運不佳的我，跑齡四年抽了多次的6大馬，幸運之神從未眷顧我，如果2020的東京馬我再沒中籤，波士頓馬拉松就可能即將成為我的第一個六大馬，所以我寫了這篇樂樂長的文，鼓勵同有完成六大馬夢想的跑友，相信自己突破極限，沒有不可能的人生！

       [馬拉松緣起]

       認識我的朋友一定都很難相信～過了一個夏天我竟然拿到BQ了！事實再一次驗證張叔叔說過的話：有練就有，沒練就無！（我可是認真的操了整整6個月～一點都不僥倖）還記得多年前在一次舒跑盃要死不活的跑完了9公里後，竟引起了足底筋膜炎，便荒廢了跑跑人生！後來2013年在FB看到了好友小松在富邦馬完成半馬，手上拿著獎牌也太帥了吧！忍不住問如何拿到獎牌～他跟我說：你週五早點睡，明天早上6點來台大傅鐘前找我！當天我穿著長棉褲及破爛的休閒鞋跟著「北大長跑」的前輩跑了6k有些鐵腿，但覺得身心舒暢！後來有空就每週六跟著北大幸福組晨跑，結束後還有早餐分享會，聽前輩分享跑馬拉松的趣事！(什麼是馬拉松？什麼是六大馬？??)

還沒跑前肥滋滋的我對照現在，誰說跑步不會瘦呢

      [初馬-富邦台北馬拉松]

就這樣跑著跑著，幾個月後富邦馬開始報名了！振吉會長請大家收集資料準備搶團報(2014年還是先搶先贏制)，報名結束後因半馬搶得兇，說是沒搶到宣布所有人升級全馬(我直到現在還很懷疑～真的嗎???)登愣～～全馬是什麼？42K??？？從沒跑超過20公里的我跟著大夥，便開始訓練慢慢把里程拉長~從5K加到10K~河濱跑LSD～跑山練肌力!

我跟87%市民跑者一樣工作.家庭.跑步三頭燒！因為惰性不愛課表愛練不練～直至比賽前最長也只跑過一次26K，所以2014年很勉強的以5：00完成富邦台北初馬！現在想想這樣有點可怕，連半馬也沒跑過就直上全馬，萬一大傷絕對會造成陰影(真的不建議)！當時北大會內很多同梯都在練課表衝跑量，期待著一圓波馬夢，我意興闌珊看了一下BQ門檻，幾乎是要SUB3，笑說要在賽道上撐到70歲就能去了，幸福操300月跑量統計也沒放在心上～很開心的當個週末戰士！大概就是月跑100K左右                            歷年跑量統計表

       [第一次SUB4]

就這樣一馬又一馬的瞎跑！突然間在萬金石～沒人看好的情況下！我意外跑出了3：58，首次SUB4完全不知如何跑出來的，後來因為經緯要組美津濃接力賽缺人，沒跑過接力賽的我就嚐鮮答應啦！為了不讓隊伍成績難看，想到張嘉哲說『5K跑得好PB沒煩惱』，剛好接力賽也是5K，把平時無聊繞台大校園晨跑場地，換到了田徑場開始培養吃甜甜圈的嗜好，沒跑過間歇也不會按錶的我，就這樣跑了不知道多少個5k，有天突然發現！天啊～我的5K從27分進步到20分～莫名間我覺得自己似乎對於跑步這件事是有些天份！(真是天真~~~??)

      [突破PR。初傷爆發]

美津濃接力結束後更神奇的事又來了，此時我的月跑量也沒刻意增加～大概就是150Ｋ上下！2017年的台北馬竟刷新PR ，一次推進26分鐘到3：32！我開始思考波士頓馬拉松這件事的可能性了，設定隔年1月廈門馬要跑進3：30，結果當天爆熱只跑3：34！得高意滿時悲劇來了～從未受傷過的我，再隔二周的渣打馬跟著高志明大哥的320列車，跑到13K處，左小腿的脛前肌突然一陣發麻，腓長肌也開始痛了，傷勢一次爆出來～為了不讓傷勢變嚴重立馬下車！開始跑跑走走在10來度的大佳河濱，飄著細雨只穿背心.短褲(還好有臂套???)，後來完全只能用走的！下橋後看到北大前輩在終點前2K熱情的擊掌加油，好窩心！最終僅以4:21完賽

       [只有累積~沒有奇蹟]

廢話說完該說說正經的～結論就是沒練的下場只有等自爆！大家不要學，沒有人是天賦異稟，成績真的是一點一滴累積出來的！陸續2~4月的高雄.萬金石.香魚.坪林馬拉松，我的賽季終於結束了，開始想如果有系統地練習吃課表或許不會受傷！於是5月份時在Garmin sports找到了Hansons 300課表，便開始在炎熱的盛夏練習;或許有人會問怎麼連330都還沒破，就開始練SUB3課表？我想法很簡單，依2018 B.A.A公告：我的年齡BQ區間是3:15（安全門檻是3:10），但只有315跟300可以選擇！柿子當然要挑硬的吃(大誤??)

      [課表初體驗]

有吃過漢森的人都知道他是一種疲勞累積的課表！從基礎期>進展期>巔峰期>減量期，一個循環是四週，而每週訓練方式大同小異，單週就是休息日*1Day，配速跑(Tempo RUN)*1Day+間歇跑*1Day+長距離(Long RUN)，這三個主課表再各穿插一天輕鬆跑(Easy RUN)，簡單又好記

初期的配速跑跟間歇訓練，因爲下班後要去操場練跑，還瞞著老婆說晚下班！後來在Nike+里程暴增的太詭異才被抓包，也要謝謝老婆的體諒！願意給我時間去練跑，擔起小孩接送及餵食的重責大任！！就這樣初期月跑量暴增，第一個月428K，自己看到都嚇死了！每天的RQ(Running Quotient)都可以看到徐國峰教練在警告我疲勞情況嚴重，但我跑完真的覺得不累，反而有種充實感

目標在12月的台北馬，初次吃課表不知道，其實整套大概練四個月左右的時間就結束了，傻傻的我卻提前在5月就開練，後來發現索性就自己將基礎期及進展期練了二次，因為台北馬是抽籤制充滿了不確定因素，剛好在北大長跑的馬教練協助下，順利取得上海馬拉松(IAAF金標)的出賽權，將目標賽事定在11/18上海馬                            漢森。2018/5~11月跑量

(428>405>415>339>307>409>378)累積2681K頗為可觀，光是這6個月總跑量已經是去年一整年1136K的2倍之多

        [互相傷害。SUB3團]

在5月的某一天，無意間發現健仁常練跑的大同高中，就在我公司附近！於是就很不要臉的說要過去一起練跑，起初也是自己照著課表獨自週二跑間歇，週四跑10K的tempo run，週日就去跑河濱或是以賽代訓LR，健仁看我一個人跑沒伴，邀請我跟SUB3團一起練，於是便跟著韋毓團長.飄髮哥.小唐哥.子恆哥.國輝哥.素娥姐等高手一起跑間歇，我也將原本週二的間歇課改到週四跟團練同步，很奇怪以前跑不到課表上的秒速！跟著他們配速下慢慢跟滿不降速！效果真驚人，感謝SUB3團拉我一把，成長速度快到吃手手

        [傷]

不可否認的！夏天吃課表的確很辛苦，從上表可以看到我8.9月份跑量異常變少了！是的～我受傷了，可能是跑後伸展不夠，胳腰肌在剛起跑時都會有陣痛，一度很喪氣甚至懷疑自己是不是連330都過不去，後來去同是北大跑友的林宗慶醫師(亞東醫院的復健科扛霸子)不厭其煩、細心檢查及復健下，有效控制也改善不少症狀！希望有機會不只是BQ310還能挺進SUB3

       [把課表變有趣。苦中作樂]

有吃過課表的朋友應該都有一樣的感覺，後期練跑其實會怕！因為在後期無論在配速及里程上都有讓人不要不要的強度，例如：4‘05”跑16K TEMPO RUN、間歇強度拉到3200*3趟 96sec 、LR則是4'35'跑30K等！琢磨一陣子後看出課表規律及菁華，常常隨著當天狀況好壞調整課表：如TEMPO中間加短間休、間歇加秒速或降速撐完、LR則移地訓練藉由活動或以賽代訓度過漫漫長路，自己覺得不硬吃才是能長久訓練的關鍵！因為今天跑完了明天還有???～～最經典的就是拿美津濃接力及台灣馬拉松來練30K的LR（FB有寫就不廢言了），不但增加樂趣也提升練跑動力

       [挑戰BQ。激勵自己]

在11/18上海馬拉松前，不斷透過長短距離賽事來檢視自己在5K.10K.半馬及30K的掌握能力！是否能穩穩過關，賽前一個月以賽代訓在台灣馬LR跑到3:10，成效好到嚇了一大跳，賽前二週長榮盃刷二年前的半馬紀錄105min推進到88min！也向最速CEO冠翔哥請益如何調整到能破三，他告訴我：5K跑進19分，甚至要到18分的能力才有機會。

一番努力後，從幾年前在北大5000挑戰賽測過的27分>19'25'，現在詢問度飆高的新北市民5K挑戰賽再推進至19'07'！在一個月內連刷二次5K成績，這些在別人眼中可能是在炫耀，但實際上是我在激勵自己的方式罷了，大迫傑說：『不要為自己設限』，我告訴自己準備上戰場了

       [上海馬我來了]

此次我將目標設A、Ｂ標，Ａ標就是SUB3、B標是出發前才宣布提高5分鐘的BQ 3:10

起跑線設在華麗的外灘，穿過市區及郊區，終點在上海體育場內！大陸在金牌賽事真的不馬虎，今年還特地改路線，將32K左右的橋樑路線大改(聽說是造橋鋪路），為的只是將繞來繞去的路線改直

當天因搞不清楚分區位置，在Ｅ區出發從酒店背著寄物袋跑了將近3Ｋ就當熱身吧，寄物車一台台是停在一條又一條的巷子，真的要找一下，也因此背部被大會規定專用寄物袋繩子割出一片傷口

起跑前放起了強國國歌，真的不誇張人人張口大聲跟唱(台灣好像沒看過)，氣氛達到最高點，開跑後為了BQ只好拼命鑽，通過起跑線已經6分多鐘，賽前研究路線市區內賽道偏窄，如果跟著人群就只能觀光了，將原本該穩定配速4'10'~4'15'也顧不了配速忽快忽慢的變速跑，最快甚至拉到3'50'，也造成後段大掉速的囧境，同時路面掉了需多補給品經過踩踏變得好滑，每踏一步都得小心翼翼，但至少過了半程還在89min控制範圍；不知道是不是飲食不合，26K時肚子竟不爭氣的痛了起來，只能快步去解放！到了30K左右低溫12度隨著雨勢加大影響，體感溫度又更低了！說也奇怪賽前已經沒什麼喝水，這一整場也上了三次小號，小解的同時慢慢雙腿開始變僵硬，已不聽使喚一直掉速，明明心率只有140但速度就是拉不起來，甚至掉到5分速，

315配速列車離我越來越近，這意味著一但被追過，我整個夏天就白練了！只能硬逼自己回憶在TEMPO RUN 16K時是如何撐過來的，終於慢慢又跟315列車拉開距離，越過又直又長的郊區，用盡力氣轉進體育場衝線時，一看時鐘3:12再扣掉通過起跑線用掉的時間，一度懷疑是不是出現幻覺了！再看看手錶～～～03:07'41'，眼中轉了幾滴淚，天啊～我不僅僅破了PB，連BQ也過了！但心裡並沒有這麼多喜悅！因為自己跑得並不好，有太多問題要檢討！轉身鞠躬向賽道致意

脫下晶片與工作人員換完賽獎牌及完賽禮！飲食補給、洗髮精、雨衣竟還有拖鞋(好貼心啊！！)，

是要我們洗完澡再離開嗎？☺️☺️取寄物後要哭了，沒開放場館供選手休息就算了，更衣帳小小一間，上海馬是大陸四大馬，人數直逼3、4萬人怎麼會夠呢？外面的雨勢越來越大，連家屬都不能進入會場！我實在不懂把終點改到體育場的用意是？？無論如何至少此行沒走冤望路，至少有達Ｂ標低於BQ2分多鐘的門檻！寄望同齡的跑友們別刷太快～

       [檢討]

1.下塌酒店有附免費夜宵，主力是炒麵炒飯！連吃了二天還以為是肝醣超補，感覺有些油膩(或許是造成比賽中上廁所主因)

2.比賽前一天沒充分休息，早上還跑3K去參加NRC暖身跑5K＋晚上散步夜賞外灘頂級燈光秀！一整天步行超過2萬步

3.直至賽前一小時才仔細看秩序冊！寄物只收官方寄物袋，早上出發前才手忙腳亂換包

      [謝謝你們]

第一個要感恩的是親愛的老婆及小宇，包容我練跑一個大半年！北大長跑波馬團及紅藍對抗的隊友們不時的鼓勵，我全都銘記在心！SUB3團戰友們互相傷害、情義相挺，拉我一起團練是大突破極限主因，最後要跟陪我一起日曬、夜操、不畏風雨，無論是在何地一起練跑及美津濃接力賽二隊隊友們致上我的最大謝意！有您們真好

     [再戰臺北馬]

未完待續