【運筆配速列車配速策略】 2019 戀戀二水跑水馬拉松-全馬5:00列車

2019 戀戀二水 跑水馬拉松 

 賽事簡介:二水跑水節的儀式已經有三百多年的歷史，是祈求上蒼風調雨順、年年豐收的心意與儀式，八堡圳是彰化最重要水利設施，也是台灣早期最大的埤圳工程，深深影響彰化平原的開發。希望透過這項跑水活動，讓民眾感受先民開墾拓荒的辛勞，進而更能惜福、知福、感恩。結合路跑活動，行銷本鄉觀光特色，活化農特產品銷售商機，吸引觀光人潮，結合運動、休閒以及農業，推動發展健康經濟。(擷取官網賽事簡介)

運動筆記配速列車將在2019戀戀二水跑水馬拉松啟動配速列車提供:超半馬/全馬總共有6個列車, 13 位車長

2019戀戀二水跑水馬拉松配速列車班表如下:

(圖片來源:筆記實業)

(圖片來源:二水馬官網)

全馬路線(6:30起跑):

  會場外二水鄉員集路3段530號前→直行沿文昌路→至濁水溪北岸渠道左轉→至引水公園木紋橋右轉→至濁水溪水防道路(濁水溪堤岸)左轉→過名間國道三號橋150公尺後依指標左轉→紅色涼亭右轉新民巷→新民巷左轉→至樹萄萄園右轉外埔巷→直行至新民社區路口左轉→直行至八堡圳護岸走左側岸→至白色橋右轉再左轉→沿八堡圳岸至倡和水門前右轉→舊員集路過水森路直走→至平交道右轉後至員集路左轉→紫薇宮牌右轉(本路段可選擇涉水跑八堡圳300公尺)→過八堡圳紫薇橋後左轉→至源泉社區活動中心前右轉大園巷→至山腳路一段右轉→(10:30坑內坑1號橋約24.9K關門點.提前轉入自行車道)至田中全佑幼稚園前左轉→香山一號橋左轉走八堡圳右岸→至八堡圳2號橋左轉→至山腳路右轉→至山腳路三段坑內坑1號橋右轉自行車道→沿自行車道至海豐路續沿鐵道旁自行車道→過裕民陸橋下續沿自行車道→至修仁路平交道左轉→至修仁路2號前左轉→員集路左轉→上裕民陸橋至民族路右轉→至惠民路左轉→過火車站至光聖巷平交道左轉→至員集路右轉→直行沿三義巷→至過圳2號橋左轉後再左轉過圳路→至民生路左轉走迴車道→至員集路右轉→直行到底恩生婦產科左轉→二水國小東側門(會場)(路線擷取自二水馬官網)

全馬5小時配速攻略:

  這次5小時列車由我小葉子, 朱承杰(凱文)擔任，為全馬末班車，請大家要跟好列車。

GPS軌跡距離約為42.39公里全程路線平緩所以皆會以均速6:50~7:00(包含進補給站時間) ，全馬總共官方補給站為13個(如下圖)，平均約3公里一個，每站約停留30秒，進站前會告知，請大家留意腳步卡好位補好補滿。

(圖片來源:二水馬官網)

備註:鼓勵體驗跑水，大會於下水處提供贈送選手Q-MAT運動拖鞋(市價300元，僅限下水處提供贈送)及背袋使用。涉水跑八堡圳300公尺後，半馬與健跑組/戀人組距會場終點約4公里，全馬組距會場終點約23公里，歡迎各組選手體驗先民開圳跑水樂趣，水深約30公分，晶片防水不受影響，赤腳或穿鞋涉水請自行衡量自身狀態與後續里程!(擷取二水官網資訊)

  全馬大約跑到19公里會遇到跑水路段預計當時時間會來到(2小時10分左右)

兩個配速方案:

• 不跑水方案:

由凱文會帶領跑友走上段沒下水的路線繼續前進。

• 跑水方案:

由小葉子迅速帶領大家領取拖鞋(請大家確定好尺寸)

運動拖鞋尺寸對照表:(圖片來源:二水馬官網)  

  迅速利用2分鐘換好拖鞋加速前進，請跟穩小葉子的腳步，迅速的往前衝，由於水的阻力請抬腳大一點收腿快一點就不會拖泥帶水了!預計時間是3分鐘(100公尺1分鐘)，結束後迅速地穿上鞋子，2分鐘要穿好鞋子背好，之後我們就慢慢把這7分鐘(6:40)補回來，後面再降回6:50的配速。所以如果有想跑水的朋友有空去游泳池練一下跑水跟穿脫鞋子的時間。 

 

★配速時間計算器:

 (圖片來源:二水馬官網)

加上停留補給站的時間+跑水的時間就會剛好抓在4:57:59左右歡樂微笑進終點。  

 

★賽前課表調整:  

 

除了有上訓練營的跑者外，剩下1~2周的跑者可以將平常強度間歇課表的趟數減半，1周2次主課表改為1次也可以；將肌肉保持在彈性活潑的狀態，搭配長距離慢跑等放鬆狀態，避免比賽時疲勞感沒退去。

 

★賽前的飲食建議: 

賽前少吃辛辣和不易消化的食物，比賽當天早餐主要吃高碳水食物即可，少吃油炸跟沒吃過的食物，避免賽中跑廁所的時間，可以更盡情的享受跑水的歡樂比賽的氣氛。 

★賽前裝備建議: 

這次冠名的361°有提供跑者優惠的鞋款，選擇『舒適緩震』的鞋款才適合長時間跑步。另外如果怕曬的跑友也可以配戴帽子，簡易補給一些bcaa跟果膠還有鹽錠放在飄褲或是腰包小口袋裡，以備不時之需。

★如何找到配速列車:

  配速車牌(圖片來源:筆記實業)

在(6:30)開跑前10分鐘配速員就會穿上『專屬背心』，後面有『車牌』，頭頂上也會掛著『氣球』，找到【5:00】就可以找到小葉子 跟凱文 囉!

 

二水馬官方網站：http://baoming.irunner.com.tw/ershui2019 
二水馬FB網站：https://www.facebook.com/watermarathon/

 

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