「如果有得揀，真係未必會揀奈良馬跑。」

2018在最速賽道柏林馬跑下3:09:36後，便有意用一年半收窄十分鐘的距離，2020年初到亞洲最速的首爾馬以BQ (SUB3)為目標。不過，因著2019年中骨折休腳三個月，首爾馬BQ的計劃也告吹。2020首爾馬也因疫情沒能辦成。

踏入2022，全世界迎來後疫症時代，不同國家（包括韓國）也陸續放寛/取消隔離政策。也是時候重燃擱置的計劃，2023首爾馬挑戰BQ。

四年來沒有投入馬拉松訓練計劃，也失卻比賽的感覺。就像問2018年未有社會運動及疫情的生活是怎樣一般，相當模糊。說實話，霎時間能否跑回柏林馬的時間也沒多大信心，更莫說要挑戰破三。
要重新建立信心和找回比賽感覺，最直接莫過於認真準備一場全馬，試試水溫。

盛夏之時，11月20日的渣馬2022未取消，便盤算渣馬擔任Pacer帶領Runner完賽後，參加一場日韓台三地的世界田聯/AIMS認可賽事。考慮到渣馬後有足夠時間回復和調整，便鎖定了三週後的奈良馬(12.11)及四週後的台北馬(12.18)。至於正式跑那一場，還看兩地通關的日期。
報名，課金，舉手不回。
報名後一個月，日本八三一放寬自由行入境限制，買下(貴)機票，奈良之行便成事了。（按：幸好當時押了兩注，台灣至今未開放港人自由行免簽。）距離比賽三個半月，就馬拉松訓練週期而言，未算充裕，只能說剛好。有見之前2021年，週三樂家跑班、週四NRC Pacer Team訓練，連續兩日高強度恢復不足，效果不彰，於是慢慢調節為週二Tempo、週四速度課、週日長課。Tempo和長課依家豪樂家課表，速度課隨嘉俊NRC Pacer Team的訓練，其餘日子便休息恢復或慢跑儲些里數。慶幸現在於中大上班，鄰近運動場，能更彈性隨身體狀態稍稍調整訓練日程。週二上班前/午飯時間/週三上班前，也可以練每週最重要的Tempo。
萬幸，完成三個半月的課表，無傷。

甫開始便提到這場奈良馬首要目的是要找到2023年首爾破三的信心。常規的訓練也許萬變不離其中，但能從練習中煉出信心便相當重要。回看訓練後的動態，自己不時以「不合格」、「合格」、「大滿足」表達。這幾個月來，家豪總替我的「不合格」找些外在因素，好讓我接納當天的欠佳。（按：以前明明更多是從他口中得到不合格的評語。）誠然，整個訓練週期不可能沒有「不合格」，要相信這只是「合格」及「大滿足」的前奏。

記得34K長課做不到課表要求，心情蠻糟。本來當天下午場五千米賽，也想以身體狀態不宜棄賽作罷。最後想到難得能參加田徑賽，還是趕赴青衣運動場。且看長距離爆偈稍事休息後，能否跑回4:15/km吧。意外地，該場竟能20分內完成。雖然時間不怎亮麗，但足以將「不合格」的早課轉化成「大滿足」。

再累，原來也可以這速度支撐五千米。

在此容我再記數件「大滿足」，他日用來扶「不合格」一把。

一、迪欣湖的半馬，較早前已寫過一篇，在此不贅。悶熱的輪迴半馬跑到126台，依VDOT值計算相等跑力的全馬時間落在301-302之間。或許勤練Tempo真的有機會在奈良馬一試這區間的配速。為此，我特別重視每週的Tempo課。

二、某課16K Tempo目標配速家豪要求4:10/km。起步首公里跑4:35/km已見疲累，以為又要打下「不合格」，順順地儲個里數作罷。怎料「五分鐘定律」見效，第二公里配速竟能接近4:10/km，立刻轉軚重新嘗試。走著走著，最後兩公里還能加快，追回起步時所失的時間。16公里剛好1:06:39完成，均速4:10/km。

三、取消了的渣馬2022當天，Nike安排了與RMAC進行聯合測試。當4:10/km挺到16公里，便想試試以4:10-15/km跑半馬距離，看跑後的感覺如何。起步不久，與幾位RMAC Elite Team跑手拍住去，前10K約莫4:13/km，之後慢慢加到4:10/km，跑完沒有好累。就是這感覺！三週後奈良馬的平路和落斜，便嘗試以這配速區間跑吧！

四、馬拉松除了Tempo，當然也少不了終極長課。本來只打算輕鬆4:50-5:00/km完成36K。結果有賴Pacer Team車輪式帶跑，由細佬推我到4:40/km，Kobe和Jason陪我4:35/km，最後6K跟著嘉俊、Rita、Edmond，慢慢加到4:30-4:20/km。有隊友作伴，簡單長課也變高質長課。

要數奈良賽道有甚麼特點，應該是兩條大斜三條小斜。教練和跑友間中也會問為甚麼找那麼難的路來跑。很簡單：事前沒有做足資料搜集。每每看著路線的高度圖，特別顯得沒有信心，保守點把目標設在四年前柏林的309台好了。

沒有退路，便加些斜路訓練吧。幸得跑山高手細佬SIR教路，不但星期一週休陪我環中大跑，又建議可以荃灣長課加跑上華景（謝B哥和Ryan大清早陪我加操）。賽前半個月，更貼心介紹活動「跑上大帽山」。顧名思義是在接近地平線的荃景圍，一口氣跑上香港最高點的大帽山，全程約11公里，總爬升近900米。

11月26日，細佬SIR收工我們坐著校巴到路線中段大帽山道的扶輪公園，也是我們一會兒的水站。我們先沿住荃錦公路落到荃景圍探路。荃錦公路多彎且多車飛馳，路線昏暗也有野狗。專業的細佬SIR用心提點，荃景圍起步我在其後跟住便好。回到扶輪公園接大帽山道跑上大帽山白波。當晚相當大霧，能見度極低，也不知有沒有5米。我倆只能靠地下的白色車道分隔線徐徐而上，才不致摔下山。花了差不多1小時16分完成近900米的爬升，算不上快，但每次打開紀錄看著爬升圖也「大滿足」，為奈良馬拉松的上坡路段做好心理建設。下山更再一次見識細佬SIR「飛落山」的英姿。
「大滿足」的回憶，總有著伙伴的身影。

趁機特別鳴謝紐西蘭回港的細佬阿哥。跑馬地獨走的最後重課差不多「不合格」之際，幸得他領跑兩圈，方可頂住目標配速完成課表，不致在訓練週期尾聲才失去信心。

三個月半月來，身體恢復得宜練出韌度，又慢慢從家豪課表的練習累積信心。賽前一週的五千米賽確定狀態，出發前一天再向NRC Pacer Team的隊友們集氣，該做的也做了。
下一站：關西．奈良！

（待續）

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激坂の挑戰——奈良馬拉松（比賽編）

筆者博客 Bergspitze