【配速列車】2023礁溪溫泉馬拉松全馬4小時30分配速策略
此區為網友的心得交流平台，以下內容不代表運動筆記立場
【配速列車】2023礁溪溫泉馬拉松全馬4小時30分配速策略
《賽事簡介：2023年賽道大改版》
素有「獎項最豐富的溫暖賽事」之美名的礁溪溫泉馬拉松，不僅是全台唯一以溫泉為主題的馬拉松，更於賽事邁入第十一屆的2023年，針對賽道進行大幅改版，其中以全馬組的部分異動最多。過往令礁溪全馬跑者們聞之色變、步履闌珊的櫻花園陵大魔王上坡路段，已於本次賽會走入歷史。取而代之的是兩個較為親民的緩坡（小礁溪河濱、大礁溪左岸）。此次改版不僅了保留既有的田園自然風光路線：柴圍佃圳、白鵝村曉、龍潭湖景，賽道的可跑性也大幅提升。再結合湯圍溝週邊的溫泉商圈，賽後還能悠閒地體驗美食與溫泉，要讓礁溪溫泉馬拉松以「全台最美最好跑的平地溫泉馬拉松」之美名再進化，持續成為北台灣經典的光榮賽事。
《配速員資訊：跟上汽球》
2023年運動筆記配速列車將有25位列車長投入礁溪馬配速，較去年新增了全馬3小時45分的班次。身穿黑色配速戰袍、頭綁空飄汽球。各配速班次時間詳細如下：
半馬組：1小時45分、2小時、2小時15分、2小時30分、2小時45分。 6:15 起跑
全馬組：3小時45分、4小時、4小時30分、4小時45分、5小時、5小時30分。6:00 起跑。
各班車次名單如下：
《全馬4小時30分配速策略：穩中求進》
筆者這次與兩位馬場資深好手搭配──李忠諭（花花），黃崑鵬（崑鵬哥），共同擔任全馬組4小時30分的配速員。兩位搭檔不僅實力堅強外，也都擔任過礁溪溫泉馬的配速員至少三次以上，對於賽道可說非常熟悉。
筆者本身是半個礁溪人，同時也連續四年擔任礁溪溫泉馬拉松的配速員。由於全馬組今年的路線大幅改版，故而在配速策略上，較之往年將有所調整。
首先讓我們來看一下這次路線資訊與路線圖：
組別 | 路線說明 |
全程馬拉松 (42.195KM) | 礁溪國小(起點) → 礁溪路四段(台9線) → 右轉大忠路(宜2) → 左轉大忠路(宜5) → 過龍泉橋右轉林尾路(宜5) → 經兔子迷宮礁溪浴場 → 過大楓橋直行 → 經金棗文化館、美豐碾米工廠 → 柴圍路(宜5) → 經艾德堡德國城堡民宿、白鵝村 → 四結路(宜5) → 經柴圍佃圳水門公園 → 龍泉路 → 右轉龍泉路177巷 → 右轉漳福路(往龍潭湖) → 右轉環湖道路 → 經龍潭湖公園 → 直行漳福路(宜5-3) → 經Herbelle龍潭湖畔悠活園區、潭酵天地觀光工廠 → 右轉漳福路(宜5-3) → 匏崙怡康社區前T字路口 → 右轉匏杓崙路 → 練武石公園前左轉 → 經龍潭國小匏崙分校 → 忍者村前右轉 → 經橫圳福德廟 → 小礁溪一號橋折返 → 右轉經雙崙橋 → 二結路 → 經二結社區發展協會 → T字路口右轉往大礁溪方向 → 經蝴蝶公園 → 過大礁溪橋 → 大礁溪左岸 → 進清松果宿後原路折返 → 二結路 → 過雙崙橋後直行 → 匏杓崙路 → 練武石公園前右轉 → 怡康社區前左轉鄉道宜5-3 → 右轉龍泉路69巷(逆向機車道) → 左轉龍泉路 → 四結路 → 過開蘭路口 → 右轉四結路 → 三興巷 → 礁溪路一段247巷前路口左轉 → 右轉柴圍路 → 經白鵝村柴圍福德廟 → 林美環線自行車道 → 柴圍橋右轉 → 十六結路 → 右轉往三民濕地公園 → 延林美環線自行車道 → 經三民橋、忠民橋 → 龍泉橋右轉 → 直行大忠路(宜5) → 右轉大忠路(宜2) → 左轉仁愛路 → 右轉和平路 → 右轉礁溪路四段(台9線) → 礁溪國小(終點) GPS圖 |
由賽道資訊觀之，新版路線並非沒有上坡，而是改為多個緩上坡。其中12-16k，以及20-25k是兩個比較主要的爬升路段，其餘爬升路段大抵是河堤、河濱、上下橋等所累積的正常起伏。整場賽事預計42.5公里，較一般全馬稍多了300公尺；海拔總爬升538m左右，則較往年少了近200m，著實親民不少。關門限時六小時，對於具有五場以上全馬完賽經驗者，或全馬可於五小時內完賽者而言，應該是可以穩穩拿下的一場賽事。
全馬組於0600起跑之後，第一段前1-12K大抵平穩，無特別爬升，一路會經過白鵝村，龍潭湖，欣賞沿途純樸的自然風光。此路段重點在於將身體盡速熱開，同時檢視當下的跑感與身體狀況。倘若已有感到不適，務必提早察覺，量力而為。這邊大抵會以6分10秒（+/-5秒）的配速穩定前進。
第二段12-20k是一個大緩上坡路段，再經過宜蘭忍者村、進入小礁溪河濱後，爬升感會更為明顯。此處的配速會稍微放緩，改以6分30秒（+/-5秒）的節奏，穩中求進至折返點CP2，接著原路折返。折返後會稍稍放鬆邁開步伐，以5分50秒（+/-5秒）的輕快風格前進，一路下制來二結路的岔路後，便將進入此次賽事的新路線，同時也是另一個大緩上坡的開始。
第三段20-30K由於爬升與上個緩坡接近，這邊的配速同樣以6分30秒（+/-5秒）的策略前進。由於這段緩坡較長，且已進入賽事的後半段，跟車的跑友們切記要穩住，維持住跑姿，原路折返後的下坡也不要輕易暴衝，跟著配速員再以5分50秒（+/-5秒）的輕快風格，回到30K處，進入最後的路段。
第四段30-42.5K，這邊基本上就都是平路了，配速回到一開始的6分10秒（+/-5秒），再度穩中求進。只要中途有適當的補給，下坡不要暴衝，相信一定可以sub430回到終點的。
總結一下整體的配速規劃：
1 ~ 12 K，平路：配速6分10秒（+-5秒）
12 ~ 20 K，緩坡：上坡6分30秒（+/-5秒），下坡5分40秒（+/-5秒）
20 ~ 30 K，長緩坡：上坡6分30秒（+/-5秒），下坡5分40秒（+/-5秒）
30 ~ 42.5K，平路：配速6分10秒（+-5秒）
請注意，上述各路段的均速皆包含了進補給站的時間，完賽時間則以進終點不超過三分鐘為原則（考量到賽道丈量上可能的誤差）。加上配速員是以大會時間為基準（非個人晶片時間），故而最終完賽時間將會落在4小時27分至4小時30分。
《結語：一期一會路跑與溫泉的饗宴》
樸實的田園風光、豐富的人文地景，回到終點的喜悅，加上賽後的美食溫泉。礁溪溫泉馬拉松就是一場一期一會的路跑與溫泉饗宴，讓馬拉松不只是場馬拉松，也是個讓身心靈都得以昇華的過程。想要順利完賽，除了自身的訓練及準備外，筆者這邊提供幾項溫馨提醒，讓跑友們在面對馬拉松賽事時，能更加得心應手：
1. 「睡飽」。賽前切忌熬夜，暴飲暴食。讓身體的狀況處於精神飽滿的狀態。
2. 「吃好」。避免高油脂食物（如乳狀調味醬、起司、奶油等）與過量的蛋白質。以原型與好消化的食物為原則。
3. 「消化」。可以的話，早餐盡量於開賽前兩小時進食完畢，讓身體有完整的消化轉換能量。
4. 「廁所」。留時間給廁所。人有三急，急起來要人命。賽前就多預留一點時間吧。
5. 「知足」。知所進退。山永遠都在，命也只有一條。馬拉松賽事意外的消息並非罕見，還請隨時留意自己的身體狀況，不要硬撐，該棄賽就棄賽；跑不完沒關係，但沒有泡到溫泉就很有關係。留得青山在，美食與溫泉更重要。
《附錄：12/2當日天氣預報》_11/28更新
就目前的預報看來，礁溪馬當天將會是濕冷的雨天，有參賽的跑友們務必做好各種保暖及雨備措施了：
最後附上大會此次貼心提供的溫泉接駁資訊，先預祝所有參賽者們平安健康完賽了：
老派溫泉專車
接駁時間：預計賽事當日 08:00 ~ 13:00（每30分鐘/班，共計10班次）
接駁方式：巡迴式接駁。
乘車地點：礁溪國小（礁溪路四段/育才路路口），現場搭設乘車處 3x3帳篷，並掛設乘車處與班次表看板，共有兩位引導與一位隨車志工。
行經路線/點：礁溪路四段/育才路路口 → 中山路一段 → 中山路二段 → 台鐵礁溪車站 → 礁溪地景廣場 → 礁溪路五段 → 公園路 → 礁溪溫泉公園 → 礁溪轉運站 → 忠孝路 → 德陽路 → 湯圍風呂 → 仁愛路 → 德陽路 → 礁溪路五段 → 礁溪路四段。
起終點與中途停靠站：會場起點（礁溪國小）→ 礁溪火車站（礁溪溫泉廣場）→ 礁溪地景廣場 → 礁溪轉運站（礁溪溫泉公園）→ 湯圍溝溫泉公園 → 會場終點（礁溪國小）
#RunningBiji
#bijipacer
#RunForYou
#RunForTaiwan
#運動筆記配速列車
往下滑看下一篇
