怎樣的奔跑是有效率的? 從開始認真跑並且經常跑步以來，這個問題一直是研究跑步的核心叩問，可以說自己所有關於跑步的理論與實踐，都是為了想要更靠近這個問題的內核，更加理解這個問題該如何去解構，同時更加靠近解答。經過思考之後發現，這其實是一個特化的問題，更上層的形式應該是怎樣的運動是有效率的? 因此同樣的思維邏輯是可以套用各種運動項目當中的，今天就以跑步做個例子，分享我的心得，希望對同好有所助益。

首先是關於人是怎樣跑起來的? 這好像是個蠻蠢的問題，不就拔腿即跑嗎? 對我來說，困擾的部分就在這個拔腿，身體到底是以怎樣的方式施力，對何處施力，因此人才能夠跑起來。在研究了一圈之後，還是要回歸物理，在奔跑當中身體唯一與外界接觸的對象只有地面，因此能完成施力的對象也只有地面，靠著鞋底對地面的摩擦力，以接觸點為施力點，施加了一個向後向下的力量之後，反作用力讓人與鞋就此離開地面，因此人就向前進，施加的力量越大，間隔越短，反作用力就能讓人前進得越快，即為奔跑。

在奔跑狀態當中，人的觸地時間只有0.2秒上下的時間，越厲害的長跑高手觸地時間越短。但就算是個剛開始接觸跑步的愛好者也只有很短的時間可以觸地，這意味著身體能夠對地面使出力量的時間非常的短暫，如果沒辦法在這個時間之內好好的獲得反作用力，那麼就無法有效率的奔跑。

這個認知帶出了在練習前期的一個重要啟發，即身體要在發力階段維持在緊湊的狀態，不可鬆散，如此一來當好不容易獲得的反作用力傳回的時候，才不會被鬆軟的身體吸收掉部分能量，成為無助於前進的虛耗。所謂緊湊就是身體的上下肢要透過軀幹的肌肉與骨骼呈現緊湊狀態，以一個具體例子來說明，就是跳繩的時候身體會呈現的狀態，在跳繩的時候如果上下半身是分開的呈現鬆散狀態，是無法一直跳下去的。跳繩練習可以很好的幫助身體體會何謂緊湊狀態。這個狀態也可以稱為運動的初始狀態，後來我更體會到我在做的所有運動都可以適用這個原則，讓身體處於初始狀態，就可以為發出力量做好準備。

在此要針對跳繩做一些補充，如果之前沒有做過跳繩練習，跳著跳著可能會讓身體過度緊繃，這樣就不利於呼吸，且也會消耗過度的能量，我的認知是，大概至少要能連續做跳繩動作10分鐘以上，這樣的身體鬆緊度就會比較適宜而可以用在跑步當中。

關於初始狀態對運動的影響，我的理解是，身體在每一回合要發出力量之前，都應該先經過初始狀態然後才發力，意識上沒有初始狀態意識的話，身體會處於隨時都在運動的狀態，就少了一個框架的起始點，這樣的缺點是會容易疲累。相對來說，如果能保持初始狀態意識的話，身體在每一次回復到初始狀態時，都是比較放鬆不發力的，進入初始狀態之後，才開始下一回合的發力。如此有鬆有緊的周而復始，就可以讓肌肉在連續運動當中也能獲得休息時間。

聽起來可能有點玄學，還是以跳繩舉例，如果可以連續跳跳繩跳到不想跳為止，那大概就可以說是身體學會了。

建立初始狀態意識之後，對於跑步來說，另外一個核心技術就是如何在極短時間之內發出力量? 以我的運動經驗來說，利用大肌肉群才作得到短時間之內發出力量，小肌肉群雖然非常靈活，但是無法在緊湊的時間裡發出具有衝擊性的力量，姑且把這種發力稱為閃動發力吧。以職業運動員為例，觀察頂尖的NBA選手，用腳如此頻繁，但是小腿肌肉都不大，甚至是職業足球員，譬如得分高手本澤馬，也是強壯在大腿與軀幹，而非小腿。透過這樣的觀察，讓我有信心認為跑步的時候，練習使用大的肌肉群應該可以是有效率的訓練方法之一。

為什麼說是之一呢? 當然我們在比賽中也能看到很多小腿異常粗壯的大神們，成績非常突出，頂尖跑者當中也有是可以跑到世界頂尖的2’10以內成績者，因此只能說這是我正在練習的方法，並不是只能這樣練習。樣本當然就是可以參考大迫傑。。。欸怎麼不是K神? 這是因為大迫的純前掌跑法是很吃小腿後鍊肌群的閃動發力，他自己也說過他的跑法很考驗小腿能力，在這種狀態下他的小腿肌肉還是沒有練成很大一塊，因此我自己對此的理解是代表使用肌肉的方法比肌力本身來得重要。

我理解閃動發力所依靠的是身體在相反方向的張力獲得釋放，加上我的跑法是屬於不蹬伸的跑法，因此我一開始對這個發力的理解像是在鞋底接觸地面的時候朝下偏後的拍打地面的跑法，拍打完回到初始狀態然後再接一個拍打再回到初始狀態，如此周而復始的運作。後來我意識到應該將拍打轉換成短時間的推送，在施力方向上會更加容易配合跑步往前的姿態。

在發力階段，我認為重點在於各關節處要維持適度的鎖定，以便反作用力可以將整個身體一起推動向前，這樣的意識固然可以在運動時練習，但由於我們大多數人並不是職業運動員，因此運動的時間並不是非常多，如果要讓神經系統習慣這種模式，最好是能在日常生活中想到就練習，譬如在走路的時候以走路的姿態也可以練習。另外我也很推薦在每次運動之前做100個轉髖跳這類的訓練，的這樣一來大肌肉能夠練習活動的時間就會多很多，對於神經系統學習是有幫助的。另外，在跑步的時候，也能在每一回練習結束後，跑個幾次大步幅快跑，這對神經系統學習閃動發力也會有所幫助。

文章附圖的照片是跑步過程的截圖，兩張照片中的配速差不多，但是時間相差了九個月，姿態卻有了很明顯的差異，雖然我是帶著相同的意識在做訓練，但肌肉與神經的連結要建立起來就是需要一定的訓練次數，兩者之間相差幾百公里。 以上對於初始狀態與閃動發力的研究，就是我目前認為能夠將奔跑效率化的兩個關鍵因素，提供給大家做個參考囉!