圖文版 http://blog.sssun.com/20141109-532 Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第7天_1109_三商路跑9K @ 4:34/km 全程Garmin Connect GPS紀錄連結 http://connect.garmin.com/activity/629106852 Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第7天_1109_三商路跑9K @ 4:34/km 三商路跑10K: Garmin Forerunner 220 GPS錶實測9.05K，大會時間41’57，晶片時間41’17，總名次180/5162，分組36/1253 2014台北富邦馬拉松倒數42/98日 本週跑量79/80k 本日數據: Garmin Forerunner 220全馬破4計畫_第8週第7天_1109_三商路跑9K @ 4:34/km 距離: 9.05公里 時間: 41:21 平均步速: 4:34 分鐘/公里 平均移動步速: 4:34 分鐘/公里 最佳步速: 4:12 分鐘/公里 高度增加: 61 公尺 高度減少: 54 公尺 平均心率: 172 bpm 最大心率: 181 bpm 平均跑步踏頻: 184 spm 最高跑步踏頻: 191 spm 平均步幅: 1.19 公尺 去年11月10日就曾跟老大一起跟她公司MOXA團報了三商路跑10K組，不過那一次老大還沒有完跑10K的能力，陪她邊跑邊走停花了1個小時22分才跑完全程，重點是去年的里程大放送，10K的路跑竟然實際里程數有大約11K (參見PTT路跑板 #1IVmppor 討論)… 老大去年的成績如此，今年打算捲土重來，看她十二月報了富邦半馬最近練了很勤，週跑量都跑到40K了，完跑10K不是問題(問題是時間XD)，原打算這次也再度陪跑，看她能否拚個60分鐘內完賽… 沒想到… 沒想到老大竟沒報名，可能想多多享受美好的週日早晨在家裡昏迷，就放我一個人去跑，既然只有我一個人跑，那我就認真跑好了… 不扯遠了，上星期日跑了牙醫馬後這一整個星期狀況很不錯，週三跟PTT路跑社貓空團跑貓空山路跑滿20K，AVG PACE 6’04/km，順；週五跑5趟2K快+1K慢間歇，加上前後各1K的warm up以及cool down，總共17K AVG PACE 5’08/km，暢快；累積本週也跑滿70K，早上的三商10K路跑再完跑就可以達到表定80K的週跑量… 4點15分醒來吃了片土司喝了罐糙米漿當早餐，畢竟不是跑全馬，而且5點45就要起跑不能吃太飽，肚子稍微填個胃補充些血醣後，戴上Garmin Forerunner 220 GPS錶和心率帶、身著CW-X STABILYX壓縮褲和Mizuno馬拉松接力賽上衣、腳踩虎走日本版，我這頭水牛怕渴易流汗又不喜歡進水站，又背了水壺腰包帶了250cc的運動飲料…5點整出門，5點25左右到總統府前把衣保袋請MOXA志工幫忙保管，拉拉筋稍作暖身，起跑線前早已擠滿人潮，畢竟有5千多位跑友們都起大早來跑這三商10K啊！ 將近5點45由視障組跑友們率先出發，10K競賽組在大約3分後鳴槍起跑…跑過這類總統府前凱達格蘭大道起跑路跑賽的跑友一定都懂得這種人擠人的感覺，剛過起跑線還有點順，過了景福門進了仁愛路後就開始不太順啦，第1K的熱身跑先用5分速左右跑起來，遇到人就找空間超，在這種速度之下心率還能維持在16X bpm左右；1.5K左轉金山南路準備上新生高架，人潮還是洶湧啊，為了避免被擠在人潮中，步速4’40的速度穩穩地跑上新生高架，在安全的狀況下能多超車就多超車… 跑高架實在是件頗無聊的事，沒風景只能看看高架下面我們的宅男百貨新光華；腳的狀況還不錯，再把PACE加到4’30以左右，不過這時心率跳到170~180 bpm，92%~98%最高心率的區間，穩一下好了，再快下去的話會爆掉… 跑了大概3.5K左右對向已經有菁英選手迎面折返而來，鄉親啊，我才跑了3.5K他們就跑了5.5K以上了，真的是PRO級的菁英選手…於是試著再加點速，加到4’20左右，心率就一直在180 bpm左右維持著要爆不爆的強度…疑，怎麼才跑了4.5K就折返了？ 去年里程大放送今年反而縮水哦？ 過了折返點拿出水壺補充水份，很奇妙的是喝下甜甜又含電解質的運動飲料，心率會稍降耶…其實是因為喝運動飲料時速度會略降一些啦；6/7K時感覺開始喘了，速度放慢到4’30，心率降到175 bpm，最後2K體力稍為恢復準備下新生高架右轉回仁愛路，再把速度加到4’20左右，仁愛路另一道是滿滿的3K健康組跑友們在人擠人，10K組這道倒是非常順暢啊！ 最後以大會時間41’57，晶片時間41’17，總名次180/5162，分組36/1253完跑，領賽後紀念品時不用排隊就拿到了，大概是這兩天眾多跑友要嘛衝昨天的宜蘭國道馬，要嘛衝今天的田中馬，讓我有機會撿到還算不錯的排名，只是一路跑在無氧心率區間，小腿拿鐵程度比全馬還鐵啊… 中規中矩的台北市區老路線路跑，可惜今年里程不足，去年里程大放送，今年里程扣回來 XDXD，本週山路、間歇達標、累積里程79K離目標80k還差1K，果真不能太精打細算啊 囧rz Garmin Forerunner 220也記錄下了使用它的這8個星期後的的區間pb: 5K: 22’01, 1 mile: 6’56, 1k: 4’16；Garmin Forerunner 220全馬破4計畫14週已完成8週，下星期繼續努力！