專案企劃

[TNF名人講堂] 越野女王Ruth訓練技巧大公開

劉雯齡
發表於2015/04/15
6,210次點閱
8人收藏
加入收藏

由The North Face與運動筆記舉辦的「The North Face名人講堂 帶你愛上越野跑」進入最後一堂課囉!在經過初階、進階的課程之後,有沒有喚起你對快意暢馳於大自然的嚮往呢?為了讓學員們留下美好難忘的回憶,火箭人黃崇華在跑、騎兩界熱門的練功場所──中社路上,探尋出一條讓人想像不到的原始祕徑,轉入山林沒一會兒功夫,就讓所有學員遠離人群。壓軸的課程果然精采,越野女王Ruth親自示範下坡技巧,並與大家分享她的訓練課表,鼓勵大家要有耐心培養實力,別在賽中折騰自己,要享受參賽的樂趣。

教練黃崇華用心良苦啊!居然在菜市仔路旁(人多的中社路)挖掘這樣一條祕徑(圖片來源:運動筆記)


The North Face名人講堂──越野下坡技巧示範


(影片來源:運動筆記)


不知大家在影片中有沒有注意到Ruth和哲豪的差別?仔細看看他們的步伐,Ruth步幅較小,哲豪的較大。在理論上,男生肌力好,步幅自然會比女生大,但Ruth並非沒有肌力的女生,所以她是透過小步幅的方式,讓腳在地形的變化中做更佳的轉換。小步幅會讓身體的敏銳度更高,減緩身體的重力與滑倒的風險,跑在這樣略帶濕度且佈滿的落葉土路,跨大步不見得比較快,反而容易因失去平衡而滑倒。跑下坡時,為了穩定踏點,雙腳可打開一些,讓身體重心隨著左右踏點的交替而移動,不要跑成一直線;也要多善用手能觸及的週邊樹木,在轉彎處抓握樹幹,不但能讓手部力量輔助身體平衡,如不留意失足滑倒,也能即時做出反應。一定要記得,正確的踏點是越野跑王道,跑下坡因為有重力加速度,踩在石頭後面才能讓腳步更穩固。

看過影片示範,不難發現高手們是用輕鬆有節奏感的方式在跑,看似簡單的動作,但對肌力稍嫌不足的初學者來說,要學會這樣的律動感並不容易。黃崇華指出,一昧的追求速度沒有意義,要透過不斷的練習,用輕快的步伐掌控身體的節奏感,靈活的跑在各種地形上,這才是越野跑的精髓。

 

正確的踏點是越野跑王道,踩在石頭後面才能讓腳步更穩固(圖片來源:運動筆記)

黃崇華要學員們留意腳下有保護色的突起物,小心不要踢到或絆倒(圖片來源:運動筆記)


關於Ruth兩三事

青少年的Ruth在紐西蘭是成績優異的選手,因為田徑成績亮眼受到推薦到美國唸書。但在大學的體制下,她無法選擇訓練內容、訓練量還有賽事,以至於在過度的訓練中反覆受傷。在美國的那段時間她過得並不快樂,喜愛越野跑的她只能接受學校安排,跑在她覺得很無趣的公路上。Ruth提到,她年輕的時候太過執著一定要達成訓練目標,即使生病、很累,她也要跑到預計的訓練量。現在的她覺得那是很笨的想法,要多傾聽身體的聲音,讓身體告訴你何時該休息,也不要參加太多比賽,那對身體是很大的負擔。

來台灣後的Ruth,發現台灣有舉辦越野賽,豐富的林相、多變的地形深深吸引著她,她也在台灣交到志同道合的朋友。Ruth在台灣獲得了友誼,找到了舞台,所以長期居住這裡,甚至曾以台灣的名義參加國際賽,熱愛台灣的程度由此可見。超馬女神工藤真實曾說:「跑步到後來已經不只是為了自己,而是為了更多人的期待。」Ruth的心情,想必跟工藤真實很接近。

Ruth並非職業跑者,她白天有另一份固定工作。她來台灣這兩年,白天工作,早晚訓練,成績持續進步中,這對於台灣的女子長跑水平有相當的激勵作用。台灣因為氣候因素,普遍跑者的長跑成績難以提升,而Ruth從2013萬金石全程馬拉松成績2:53進步到2:47,現在約在2:40的實力,這樣的進步,相當具有指標性意義。 

Ruth與學員分享她的備賽技巧(圖片來源:運動筆記)


越野女王養成術──Ruth於課堂上分享她的訓練課表

Ruth一週訓練課表如下:

週一:早上跑一小時、晚上跑半小時到一個小時。

週二:早上去貓空越野跑兩個小時、晚上健身房重訓。

週三:星期三早上跑半小時到一小時、晚上三重間歇團做速度練習。Ruth覺得速度練習很重要,如果都只跑同一個速度,肌肉群的韻律固定下來後,會隨著時間愈跑愈慢。

週四:越野跑兩小時、晚上慢跑半小時到一小時。

週五:早上跑一個小時、晚上健身房後再游泳一小時。

週六&周日:會選一天休息,另一天做二到三小時的LSD。

對Ruth來說,休息和重訓都非常重要,但每個人的體質不一樣,Ruth根據她的需求,加強下背豎脊肌及腹肌的訓練。她也透過游泳、騎單車,輪流刺激不同的肌肉群,讓跑步的肌肉群能夠休息。除了工作之外,還要堅持早晚的訓練需要很大的毅力,面對學員們問她早跑和晚跑的差異在哪裡?她靦腆的笑說,當然是晚上跑步狀況好得多,一早要先戰勝枕頭山才出得了門,這對她而言也是很大的挑戰啊!


關於新手想挑戰長距離越野,該如何自主訓練?

「慢慢準備」很重要。先從馬拉松開始,讓身體熟悉這樣的距離後,再逐漸增加。Ruth提到第一次跑50K越野賽時,她的身體完全無法適應能量包,所以她會覺得慢慢準備很重要,透過備賽期間,了解自己的身體適合什麼樣的補給。Ruth吃素,所以她會準備地瓜、馬鈴薯和飯糰在長距離賽事中食用。 

(圖片來源:運動筆記)


番外篇:馬克操 讓你越野跑更好──這可是黃崇華不藏私教學喔!

 (影片來源:運動筆記)


最後一堂課,學員們依依不捨,把握機會和教練群合影道謝。黃崇華也在他個人網頁中分享:

The will to win means nothing without the will to prepare.-Juma Ikangaa

沒有咬牙貫徹平日訓練的毅力,比賽時再強的求勝意志也根本微不足道。

確實,若無法將熱情投注於訓練,再強的求勝意志終究會因實力不足而崩潰。越野跑沒有捷徑,只有練習、練習、再練習,你開始行動了嗎?「The North Face名人講堂 帶你愛上越野跑」期許大家不僅能愛上越野跑,還能跑出更健康、更開闊的視野。

(圖片來源:運動筆記)

 

 系列文章

[TNF名人講堂]天然ㄟ尚好!越野跑上下階省力技巧

[TNF名人講堂] 山野叢林Run 綜合路況技巧解析

體驗活動-去野俱樂部 深入迷霧中的時光隧道



以上文章由The North Face贊助刊出。


*跑步活動 盡在運動筆記*

發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!