「心率」是開啟科學化訓練之鑰，為了讓平時忙碌、卻對運動充滿熱忱、想要突破自我的市民跑者，也能有如同專屬教練一般、進行更有效率的訓練，我們從「訓練強度的意義」談到「打造耐力運動的基礎」，接下來進階到增強速度耐力的「乳酸門檻訓練」，現在，EPSON心率教室要將帶你了解提升攝氧量的高強度訓練，掌握高強度訓練的原則與操作方式。

相信你我都不反對，馬拉松是一項誠實的運動，它從不前嫌計較過去，不在乎你是否懷抱天分，只要你有心耕耘，願意花時間與它展開對話，自然而然就會跑得更快更遠，於是你發現自己有如神助，每次練習都輕易刷新上回成績，周圍的人更是不吝於給你稱讚：「哇！你簡直是天縱英才！」。這種有苦勞就有功勞的成就感，即使午夜夢迴，也會爬起來偷笑。

（圖片來源：運動筆記）

可惜好景不長，當你嚐到一點甜頭之後，進步的野心不斷助長你的跑量，從原先的3、5公里，一下子提升到兩倍、甚至三倍的距離時，很快地你會遭遇到一些瓶頸，無論自己跑得有多麼賣力，進步的幅度就是不比以往。這時候你除了訓練「量」之外，「質」的兼顧也是一個重要的課題。

家庭房車升級成性能轎跑

要如何突破停滯的大牆、讓體能在一定時間內顯著提升？你需要一個更大顆的引擎，也就是提升「最大攝氧量」（VO2 max）。先前我們談過，VO2 max是代表一個人在陸地上，能從事最激烈的運動時，身體所能利用氧氣的最大值。換句話說，當VO2 max的數字越高，代表你能使用的氧氣就越多，足以負擔高強度運動時身體所需的氧氣、廢物代謝以及能量傳送。所以在肌力與技術條件相同的情況下，若能提升你的最大攝氧量，就好比1500cc的家庭房車，換上3500cc的跑車引擎，你將擁有更強大的驅動能力。

提升VO2 max；I+R訓練

聽起來VO2 max對於跑者的影響是難以言喻，不過天底下可沒有沒白吃的午餐，要提升VO2 max當然是相當不容易，不僅受到個人先天上的侷限，低強度的有氧運動，對VO2 max的刺激也少有幫助，必須將訓練強度提高到加足馬力的層次才行。

先前我們援引知名跑步教練丹尼爾博士（Jack Daniels）的定義，將訓練強度劃分為E、M、T、I、R（見下表）五個區間，先前我們已經陸續討論到「耐力運動基礎E+M」和「乳酸門檻訓練T」，緊接著我們就要來談最大攝氧量提升的訓練強度區間：I（攝氧能力）與R（爆發力）。

I配速（Interval）

I配速的訓練目的在於「刺激攝氧系統」，進而提升VO2 max與有氧引擎容量。以生理定義來說，這個配速位於最大心率百分比97-100%，大概是你用八、九成力跑步的速度，這樣的強度想當然耳你不可能持續太久不中斷，可能跑個一圈就喘不過氣要停下來。

I配速的訓練強度高，常在操場上進行以求穩定與安全的訓練環境（圖片來源：123RF）

但我們訓練時又希望有足夠的份量已達到進步的效益，所以解決的方式就是拆成多趟來跑。具體來說，在你每次進行快跑後，安排一段休息時間，隨後再操作下一趟快跑，此為一組，每次訓練共進行數組，以達到充足的訓練量，這種一強一緩的訓練形式，就是我們常聽到的「間歇」訓練（Interval）。

「間歇訓練」怎麼跑？

既然間歇訓練由運動和休息時間組合而成，如何安排適當的「休息時間」就顯得事關重要。當你休的太少，身體還未恢復就啟動下一趟，後頭的訓練很可能還達不到我們要的心率區間就已經力竭，即使跑得很辛苦也達不到I配速的訓練強度；反之，當你休的太多，身體得花更久的時間達到97-100%心率區間，就算你很辛苦在這3分鐘盡力達到I配速，但前面一小段心率都在爬升狀態，實際有效的訓練可能只有後面不到一分鐘的時間，所以間歇的「跑休比」的拿捏，應掌握在有能力跑完所有組數，同時休息時間又不要讓心率完全降得太低。

跑多久休多久

至於該跑多久休多久，端看間歇訓練的形式而定，常見的跑休比是「1：1」，也就是快跑多久就緩跑相同時間。你也許有聽過「亞索800」這個名詞，它的要旨在於每趟快跑800公尺後，以相同時間慢跑休息，例如前800公尺花費4分鐘整，那麼你的緩跑就應該控制在4分鐘以內。

以EPSON SF-810進行間歇訓練的心率圖，可以看到本次訓練共進行六組、每組快跑500公尺、緩走100公尺（圖片來源：笑傲糨糊）

跑休比並沒有絕對的標準，大前提仍是你必須確保能完全所有訓練，切記千萬不要前2-3組自覺狀況極佳，一下子爆衝太快導致後頭無力，所以對於初嘗試間歇訓練的跑者來說，可以先操作個4-6組試試水溫，休息時間也不必太過苛刻，自覺心率到舒適的範圍再進行下一組都無所謂，等到身體適應這樣的節奏，再逐步調整組數與休息時間，至於I配速的每組的運動持續時間，則不宜超過3-5分鐘。

R配速（Repetition）

I強度上頭還有一段更高的訓練區間R，既然I配速幾乎等同於八、九成力在跑，R配速就相當於你卯足全力衝刺，在這個強度下，訓練的主要目的不再是鍛鍊有氧體能，而是在於提升你的「跑步經濟性」與「爆發力」。

眼尖的你一定會發現，R配速的最大心率百分比並未特別註明，原因在於R配速的訓練時間極短、強度極高，在心率還未如實反應你的運動強度之前，你可能就要停下來休息準備下一趟，所以在這個強度下，跑步動作和節奏的重要性會遠大於心率數據，詳細的配速則可藉由Jack Daniels團隊的「配速計算機」，輸入你之前的最佳成績，就能推估R配速該跑得多快。

R強度的重點在於維持良好的跑姿，並透過快跑來訓練神經與肌肉的協調性與速度感

（圖為EPSON代言人何盡平講解正確跑姿 來源：運動筆記）

R強度的訓練重點在於跑步動作，你可以等到充分休息之後，再開始進行下一趟，重點在於高速衝刺的狀態下，跑步姿勢仍然要保持一致的流暢性，千萬不要為了達到速度門檻，身體卻歪七扭八地卯起來硬催，反而就失去訓練原有的本意，至於R配速一趟的時間，則不宜超過2分鐘。

總結

總結來說，跑步訓練其實就和「飲食」如出一轍，不僅五穀根莖類的食物要攝取充足，蛋白質以及蔬果更是不能少。當飲食不均衡，只偏廢在某一食物，會發生什麼事情？最終不是營養不良，就是身體亂了方寸，東一塊出問題，西一塊有毛病。回到訓練，間歇雖然是跑者速度的泉源，有助於你突破進步停滯的大牆，但訓練受傷與過勞的風險也隨之升高，在你準備開始間歇訓練之前，請先問問自己是否做了足夠的有氧耐力和肌力訓練，也務必以正確的訓練方式來進行。

當然，每一位跑者的跑步動機與目的都不相同，有些人先天就是不喜歡「爆心跳」的感覺，也沒必要特別拘泥在速度訓練不可，跑得開心、身心均衡、找到屬於自己跑步方程式，才是耐力運動令人留戀著迷的初衷。

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