「跑步姿勢」向來是跑友們最在意的環節，良好的跑步姿勢不僅姿勢流暢、拍照畫面優美，最主要的效用在於降低運動傷害、提升跑步經濟性。不過大家都知道，跑步姿勢的調整可是一項大工程，畢竟了解正確的動作要領，心裡想的是一套，實際做出來的行為又是另一回事。

為了解決跑友們普遍的困擾，《運動筆記》先前特別舉辦「跑姿檢測」活動，邀請跑步學堂老師郭豐州、姿勢跑法國際認證教練蔡弘誠，以及北市大長跑選手出身的教練黃毓軒，免費為跑友們解答任何有關跑步的疑難雜症。現在就讓我們一起來看，關於跑步姿勢，大家有哪些常見的問題。

「跑步姿勢」向來是跑友們最在意的環節，《運動筆記》先前特別舉辦「跑姿檢測」活動，免費為跑友們解答任何有關跑步的疑難雜症（圖片來源：123 RF）

 找回人類應有的本能 

蔡弘誠首先指出，跑步是人類最天生的本能，只是礙於現代人生活型態改變，從原本的站立姿態轉變為長期的久坐，容易造成人體的屈髖過短與臀大肌失憶，進而導致骨盆前傾、椎間盤突出以及膝蓋退化等問題，跑姿檢驗的目的，並不是創造一個新的姿勢與技巧，而是重新找回人類應該要有的本能而已。

他舉例，試著從一只有高度的椅子跳躍下來，你會發現，為了降低身體落地時的衝擊，重心自然而然在身體下方，而且是以前腳掌落地。反過來說，如果試著刻意用腳跟落地，或是支撐腳在身體前方，肯定沒有想要這麼做，因為你知道這樣的落地方式，肯定會給身體帶來傷害，這就是人體最自然的反應。

這次「免費跑姿檢測」活動，主要是透過網站新功能「影音上傳」完成（圖片來源：擷取自跑姿檢測專區）

＊影音上傳：相信絕大多數的跑友們都還不知道《運動筆記》推出了這項服務，這項功能可以讓跑友們將任何種類的運動影片上傳，舉凡在網路上看到的訓練撇步、有用的裝備知識，或者是訓練記錄，都可以上傳到這個平台與跑友們分享（詳見：影片上傳 FAQ）

 跑姿常見問題 

蔡弘誠接著分析，根據跑友們上傳的跑步姿勢影片，常見的問題大概有以下 3 點，分別是「跨步」、「收腿時間過長」，以及「全程主動前傾」。

1. 跨步：跑步是騰空的運動，跨步最主要的問題，在於跑者將走路與跑步的知覺混合在一起，很習慣利用跨腳的動作前進，這會導致支撐腳落下的重心位於身體前方。一旦腳掌跨越到膝蓋前方落地，等於跑者不斷地踩煞車，產生的剪應力也會增加跑者的受傷機率。

跨步是跑友們常見的問題（圖片來源：擷取自跑姿檢測專區）

2. 收腿時間過長：收退速度過慢，會導致慣性力量分散，並且增遽受傷風險，最主要的原因除了上述的跨步之外，大多數的跑者都會試圖做「推蹬」的動作所導致。教練認為，一旦出現推蹬的想法，後腳停留在地面的時間就會拉長，導致體重無法做快速的轉移。

收腿速度過慢，會導致慣性力量分散，並且增遽受傷風險（圖片來源：擷取自跑姿檢測專區）

3. 全程主動前傾：相信大家都聽過跑步需要前傾的說法，事實上，跑者在前進過程當中，除了起步的時候，大多時間身體應保持挺直的狀態，並不可能一路都在加速。全程主動前傾反而會讓身體不停的加速與煞車，反而會讓你越跑越累。舉一個最明顯的例子，以今年奧運短跑項目 100 公尺比賽為例，牙買加選手波特（Usain Bolt）一開始藉由起跑架保持身體與地面最大傾角，不過跑到 1/5 的距離後，就會發現他們身體其實是保持挺直，並且維持定速。換句話說，跑步時過度前傾其實是多數人對跑步技術與姿勢很深的誤解。

跑者在前進過程當中，除了起步的時候，大多時間身體應保持挺直的狀態（圖片來源：擷取自跑姿檢測專區）

 跳繩 喚起身體的律動性 

談了這麼多的問題，平時練跑該如何注意與改善自己的缺點呢？教練指出，初學者可以提醒自己落地時位於身體下方，保持最輕鬆與彈性的姿態，一旦身體懂得運動彈性，就自然而然能跑得更好，維持流暢的步態。平時也建議在熱身時加入跳繩的練習，感受身體的律動性與彈性。

跳繩的操作方式很簡單，先在原地跳個 15 秒左右，再往前跑 10 公尺的距離，至少反覆執行 3 到 4 次，目的在於使身體記憶良好的跑步技術與技巧。如果一開始對跳繩陌生的跑友們也沒關係，可以先將跳繩置於單手，空甩跳繩並且配合原地跳躍動作，等到抓到起跳的時機逐漸熟練時，就可以試著以正常的方式跳躍。

教練建議，熱身時可加入跳繩的練習，感受身體的律動性與彈性（圖片來源：123 RF）

蔡弘誠說，其實他觀察到許多跑友們對於跑步技術的重視，比他想像還來得低，很多人會認為，跑步姿勢的修正，是屬於高手需要在意的事情，沒必要搞得這麼專業，但事實並不是如此，好的跑步技術應該是符合人體力學以及最原始自然的姿態，在這樣的概念下，並不會區分何謂專業與休閒。

蔡弘誠指出，自己目前擔任跑步學堂台中總教練，上課的內容全部都是以跑步技術為主，不管是從肌力的動作訓練，還是實際的跑步課程，都是以技術為導向。這需要非常多的時間以及大量的技巧交互使用，例如先前曾指導學員，如何藉由彈力繩誘發跑步肌群啟動，只要透過簡單的引導，每個人跑出來的跑姿，不用刻意提醒，都能跑得非常漂亮。

他強調，體能、肌力以及技術是跑步 3 大環節，不過前兩者有其上限，唯獨跑步技術沒有極限，特別對於初學者來說更為重要，不僅能降低受傷的風險，並且讓成績迅速突飛猛進，這也是為什麼這次要舉辦跑姿檢測的原因。

姿勢跑法國際認證教練──蔡弘誠（圖片來源：蔡弘誠）

 以上文章由工研院贊助刊出。

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