賽前準備(14週): 說富邦馬心得前，必需回到十四週前說起，之前我和很多跑者一樣，喜歡上網站尋找跑步的資訊，看看大家經驗的分享及如何練習，永遠不知道這樣練法是對還是不對，只知道自己有在運動而已，完賽時間當然時好時壞，直到2014/9/1「運動筆記」推出了這專案，搭配Garmin Forerunner 220手錶，除了有教練指導外，還有Garmin的同仁協助手錶的操作，當下和自己說是難得的機會，先報名再說，9/10收到信件通知我入錄取這計劃。 9/12的活動說明會，看到講義所排的課表，除了前三週每週60公里和賽前兩週的「調整比賽期」外，其餘每週都維持80公里，同時課表中沒有LSD 25公里以上的訓練，只有要求每週進行一次山路練習，對於我以前跑步只選擇平路，有山路的全都PASS，真的要做很大改變，經過教練解說才了解這課表真正的用意。 依循著「準備期」-->「基礎期」-->「進展高峰期」-->「調整比賽期」的時間經過(詳細課表請詳運動筆記)，每週快到假日前最大的樂趣就是用GOOGLE MAP來計劃山路的路線和里程，也找了一些住在北投的跑友一起晨操，一起辛苦的練習，最常上北投中正山、陽明山花鐘、夜跑陽明山，還有一次跑錯路，經過又青姐的家門口，這幾趟的山路練習，讓我腿的肌力有所進步，也對山路的夢魘完全改觀。 除了自己練習外，也安排了兩次的團練，在兩次的團練中，教練指導了跑步的技巧及比賽的策略，更重要也提到每週一次速度練習的要領，重點「節奏」>「每公里的時間」，強調不要刻意去衝每公里最快，而要保持節奏流暢，最省力的方式練習，除了自己在河濱做速度練習外，也會利用週四有到淡大操場跑步的機會，請教淡慢的跑者，謝謝他們指導。 師傅領進門 修行在個人，課表、Garmin Forerunner 220、教練群及技援的人員，都幫我們準備好了，SUB 4的目標不會自動達成的，當然要下去練跑才行，盡力把課表跑完，總共跑了911公里，只能說完成了80%，過去跑步只看每次的配速，因「GPS手錶」及「心率帶」搭配使用，什麼速度下心率是多少，經過這期間資料的累積，讓我能更了解自己，用科技化的訓練，可以說是事半功倍，期中也跑了兩場全馬，都有不錯的效果呈現。 期末考的到來(富邦馬): 接連幾天的低溫，讓我在富邦馬的前一天晚上還在考慮穿著，當天四點半起床決定短褲+背心上場就好，搭著第一班的捷運來到市政府，我在寄物前還檢查一遍是不是東西都準備好了，本來和朋友約好一起跑，不過時間到了還沒看到人，只好自己先去起點等待，必竟這場人真的很多，而且期未考要跑SUB 4，還是排前面一點好，在等起跑的過程中會緊張嗎，當然會，雖然期中考有跑進去過，但全馬的變化太大了，後段會發生什麼事大家都不知道，我告訴自己相信訓練，不論結果如果，這期間的練習是今年最好的回憶。 起跑後雖然排的比較前面但還是跑不起來，看一下錶7分速，嗯!只能慢慢找空隙往前，大約3公里左右追上430的配速列車，沒多久就看到丹丹教練，因教練是當半馬的配速列車，打聲招呼相互加油後，依預計的配速跑著，手中拿著瓶裝的水，前半馬沿路補給站可以不用停下來，直到進了河濱，將有28公里要在這奮鬥，一踏入河濱，就一陣風的吹來，不只有冷，風還很大，此時看看左右邊的人，相信這群人會陪我渡過漫長的河濱路線，過了麥帥橋後，就看到345的配速列車，但我只能穩穩守住不要亂動，必竟才跑完16公里。 往百齡橋的方向風就沒這麼大了，而且比較好跑，路上只要看到認識的朋友，一個小小的動作，就知道彼此都注意到了，這就是跑者的默契，過了半馬後，手上的水也喝完，只好乖乖進站補給，回到百齡橋前，身旁的跑者大約就是那些人，沿路好像只換了背景相片，主角都是同樣的人，到達34公里，正想說今天狀況還不錯，沒多久就覺的雙腳有抽筋感覺，心想後面還有8公里，如果大抽筋一定跑不進四小時，只好降速再降速，降到雙腳還能跑者，有抽筋的感覺但不能抽筋，接下來的7公里是我這兩年來跑步中最緊張的時刻，緩慢穩定向前跑，告訴自己不論如何想辦法四小時內到終點，而且是要大會時間達標。 終於在37公里處出了河濱，終點雖然近了，馬上面臨兩面高牆(健康路的上坡路段及地下道上坡處)，要如何推倒它呢，只好上坡降速用走的，千萬不能帥氣的跑上去，因跑上去雙腳就會不聽話，轉進仁愛路，心中的大石終於放下來了，這次的目標終於可以達到了。 賽後心得: 不論大家這次有沒有跑進目標，相信這期間的訓練回憶是滿滿的，有人說跑步最重要的不是成績，而是訓練的過程，對我來說每次跑全馬就有不同的體驗，這次利用「規律性的訓練」，相信「科學化的數據」，同時在「全馬賽事的安排」，讓我能更清楚什麼是有效的訓練，這計劃帶給我未來要如何練習效益，遠大於本次成績的進步，感謝黃教練、丹丹教練、運動筆記的sunny、Garmin的林大哥、本次計劃的所有同學、及陪我練跑的每位跑者，活動雖然結束了，但我們還是會持續跑步，可以為了健康而跑、可以為了挑戰自己而跑，不論如何最重要的是「快樂跑」。 照片來源:運動筆記攝影大哥、及我的手機