大家好我叫藍天

訓練已經過了一半了，這次的網誌兩個禮拜寫在一起，

由於week4 星期日LSD 著涼了，有點不舒服，所以將星期二與星期三的課表對調，在宜蘭運動公園的室內跑道，完成E30的慢跑

1/24 (二)E30 平均配速 5:43 

星期三則是E20 + 3 km x3 趟 (休五分鐘) + R10，跑速是要使用T配速，以去年的我來說，

10 km 最快是 45:30 所以換算來說一圈大概是 109 秒，

本來想說這幾天狀況很差，應該跑不太起來，

結果第一圈跑出去103 秒，比預計的還快了些，後面就順順的跑在103~105之間

看到秒速嚇一跳13:05 (均速4:16)，還比預計的4:35 還快了些

跑完第一趟之後，整個熱開了，後面的兩趟的秒數是(12:31, 12:18)

之後過年，偷懶了快一個禮拜，中間只有慢跑兩次E40(均速5:56, 5:36)，連假日的LSD都沒有練習，

一直到了初五2/1(三) 才回到家裡，看著課表示E30 ，

心裡有點良心不安，補了一下里程數，修正為E60 (均速5:26)，

星期四是(E1.6k+M1.6k)*4，平均在E配速是配5:15，而M配速是配在4:45

跑起來順順的，狀況還不錯

https://connect.garmin.com/modern/activity/1554255555

星期五E40，把它修正為E20 + 3 km x3 趟 (休五分鐘) + R10

今天運動場來了很多人，最後一趟啊伯在幫我加油，不小心超速太多，

三趟的秒數是(12:44, 12:38, 12:05)

星期六休息

星期日皇速期中考練習，今日主要是練習補給以及團練的感覺，

我應該是第一個到5:30，過程大概是

集合，丈量衣服、退費、做操、E配速長距離補給練習、收操。

今日還特別請來Pacer 帶領我們練習

隊伍分成三組3:30 x 1組(5:20~5:40) + 4:00 x2 (5:50~6:10)組，

分別以E配速在公館水岸廣場至景美橋來回跑四趟，

每趟的中間有一段長距離的斜坡，模擬萬金石崎嶇的地形，

https://connect.garmin.com/modern/activity/1558417555

在團練的過程中，學習到互相加油打氣的動力，也順便看了一下，

每個人都跑姿以及換氣的狀況，

為了這次的比賽我改變了我長時間使用嘴巴呼吸的習慣，

盡量使用鼻子呼吸，減少水分流失，

除此之外我還有兩個很大的毛病，一直有個擺臂姿勢不正確的問題，

身體會左右搖晃，一直都現在都還沒有解決，

還有步頻很低，

在平常練習的時候，

只要是沒有超過5~7分速，大概就是165~170

除非要到4分速才有機會達到170~180

很明顯的在馬拉松賽時會浪費了很多體力，

剛開始的時候，我一直試著找一個步頻比我快一點點的同學跟著他，

但是只要一沒注意又掉回了165~170，

這次的平均是172 ，但是如果我沒有特意的提高它，應該也是16X，

不過也算是有點小進步，

一直到了第四圈才加了出去，後面大概配著4:40~50的配速再跑離開了團體，有幾位同學也一樣，

丹丹教練在練習後再次叮嚀，不要亂加課表，不要亂改課表，

這樣會影響身體一直保持在疲勞的狀態，

一點點一點點的疲勞累積，會嚴重影響到3月份的表現。

這句話在我心裡盤回了很久，如果大家有看著我的網誌的話，

會發現，其實我都是一直在超速的練習，

因為我一直很習慣的每次練習都把力氣用完，

所以往往在末段，都會把速度拉得很高，導致很疲勞，

這點我一定會在後面的6個禮拜好好遵守。

因為我很珍惜這雙皇速的跑鞋，所以只有在PU操場上跑過，兩張圖分別是跑前跟跑後的差別

這次大概跑了23K 的道路練習，結果就磨傷了，這算是不耐磨嗎?

萬金石 倒數六周 加油!