「跑步很累耶！」「跑步有什麼好學的，不就跑步。」

 這兩句回答往往是我邀約親朋好友去跑步得到的回答，如此的刻板印象還是深根第固在一般大眾心中，而跑步學堂初階班課程內容正好是設計給想奠定慢跑基礎、建立正確運動概念的跑友們，第一堂課由就由跑步學堂大家長-郭豐州老師教導學員們，如何正確輕鬆的－從走到跑。

【寒流來襲，全員出席】
 當天師大分部司令臺溫度顯示儀氣昂昂高掛著12度，原本還擔心學員會不會因為氣溫擊退出席的意願，沒想到助教點名過後發現，第一堂課是百分百的到課率，而課程當天一開始郭老師便邀請各位學員先來個破冰活動，即是簡短的自我介紹以及說明參加初階班的動機，在其中可以發現透過簡單言語的交流，學員們迅速地熱絡了起來，初次見面的的學員在不到十分鐘左右的時間，好像是已經上了十堂課的老同學似的，也在瞭解彼此參加課程的動機後，郭老師無縫接軌的端出第一堂課的核心觀念－運動五步驟，馬上帶領學員們動起來實際操作一遍！

 運動五步驟

1.暖身-可選擇慢跑或快走10-15分鐘。（目的在於提升肌肉溫度，讓身體微微出汗，避免運動傷害。）
2.伸展-經由熱身喚醒核心肌肉後，接著要延展肌肉來增加關節活動功能，但又不希望過久的伸展反而失去肌肉發力的水準，因此藉由操作動態伸展來達成目的。

 動態伸展內容:
 (1)抱膝前進：腰腹縮穩，脊椎向上拉直，呼吸維持順暢，三步操作一個。
 (2)原地跑動練習，由慢至快，加入擺手後可稍微左右橫向移動。
 (3)弓步伸展：上半身立起呈弓箭步姿勢，後腳膝蓋微彎貼近地板，軀幹挺直不前傾。
 (4)50公尺健走練習:介於一般走路與競走之間的運動方式，健走過程挺胸不駝背、運動擺臂加快步頻、步輻自然著地點於身體下方。

3.主運動-慢跑200公尺快走200公尺，共四趟。

4.冷卻-以快走或輕鬆慢跑緩和身體。

5.再伸展-針對運動的部位進行靜態伸展，減少痠痛與疲勞。
（初階班015－第一堂課課後合照。氣溫：12.5度。攝於：師大分部司令臺。）