2017年2月19日 京都馬拉松 日本 3:52:53

全馬破四，其實並沒有什麼了不起，網路上隨便找就有很多相關的書籍和文章。可是對我而言，這條路走得並不簡單。這篇文章挺長的，前面都是回憶錄，如果想知道訓練課表，看圖就好，想知道京都馬好不好跑，看文章後半部分就行。

小時候，媽媽有一天帶我抽血去做檢驗，那時候我還不知道做啥？只知道抽血的報告說我是輕型地中海型貧血，不過症狀不明顯，可以與正常人無異。國中生，只會讀死書，不懂這個代表的意義。到了大學唸醫學院，知道男生有這種病的人可以不用為國家盡忠。趕緊研究到底是怎樣的一個狀態，比較知道自己平常的血紅素大概只有10.5-11g/dL（正常值：男性15.3±3 g/dL，女性13.3±2 g/dL），雖然紅血球數目有代償增加到每立方毫米650-680萬左右（正常值：男性5.2±1.0 M/uL，女性4.6±0.9 M/uL），但是平均紅血球容積(MCV)大概就只有65-70fL（正常值：89±10 fL）。這代表平常看起來和正常人無異，但是碰到出操或訓練這種高耗氧的時候有可能會昏倒，造成國家的負擔，就拜託你不要來當兵了。

偏偏我又得了一種叫「不運動就會死」的病，從國高中和同學玩票打棒球，大學加入壘球隊，又喜歡打羽毛球，如果時間沒有太久，中間又有休息倒真是沒什麼症狀。除了有次球隊去南投山訓跑山，我遠遠落後其他隊友，Shongwun Jhang那時候號稱超級賽亞人，還跑回來救我，叫我慢慢跑，說我已經臉色蒼白了。我那時才知道，攜氧量不好的紅血球影響有這麼大。

2004大學畢業後工作，平常上班累得跟狗一樣，可是看到很多同事的身材，還是督促自己要動一下，這段時間主要的休閒是打羽毛球。跑步是有啦！主要目的是輔助羽毛球的訓練，不要太快累，頂多也跑個3-5公里，也沒計時看自己跑多快。一直到2012的八月，王淦富和Bob Huang問我要不要去跑合歡山25K超半馬，就傻傻一起報名，也多認識了路跑這種活動。

https://www.facebook.com/notes/michael-huang/合歡山首次超半馬紀實/505485409462891/

我想，開始跑路.......不不不，開始跑步的人都知道，跑了半馬之後，心裡想的是什麼吧！對嘛！就是跑全馬啊！所以又再參加幾場半馬後，2013年3月17日跑了人生第一個馬拉松，臺南古都國際馬（因為自己是台南人，不過初馬獎真的是爛到爆）。

雖然跑得不好，可是值得紀念的首馬

開始跑步之後，有一次阿富就約我到八卦山上參與「追不到我路跑社」團練，我還記得首次跑完，在彰化禾家牧場喝牛奶的時候，張媽就說：「跑了步，喝了奶，你就是本社團的人，以後要多多參與本社團的活動。」用一瓶牛奶就收小弟了。後來我才知道，本社團的活動，除了跑步，喝酒更是重要。好幾次一起報名比賽，比賽前一晚是用酒在熱身和補給的。參加跑團的好處是，有比賽會提醒大家一起團報，團報一些熱門賽事也才比較中籤，大家彼此加油打氣的感覺十分的溫馨。比賽完後，大家一起聚餐暢飲，互相恭賀完賽，這種感覺是獨自一人跑步沒法體會的。

追不到我路跑團八卦山團練

2016田中馬聚餐

國內跑過了，那就跑跑國外的，2014、2015抽到了東京馬拉松、 2016分別參加了三月的橫濱馬和十二月的那霸馬。速度上面呢，則是在第七個馬拉松2015南投泰雅盃大腳ㄚ森林馬拉松跑了4:53’38”，第一次Sub5。跑了二年，第七個馬拉松才突破五個小時，感覺有點落漆，不過那時候就覺得順順跑就好。

第一次Sub 5 很開心

為什麼覺得順順跑就好，因為那時候我每一次跑全馬一定會撞牆加抽筋，2014的東京馬本來目標是要破五的，結果整個下肢能抽的都抽了，花了我快六小時才從新宿回到台場終點。我都把抽筋當成我的好朋友了，暱稱叫它「抽筋哥」。我其實一直不想跟他太過親密的好朋友，一直想怎麼樣才能突破這個障礙，網路上資料很多，什麼鹽分不夠啦、肌力不足、肌耐力不足。我自己也清楚，自己紅血球的功能性比較差，氧氣轉換效率就是沒辦法想正常人那麼好，如果要突破，只能比別人跑得更多。2013年底之後因為轉換工作的關係，需要台中台北跑，所以有的時候跑早上，有的時候下班夜跑；有時候跑路跑，有時候在健身房練習。跑量希望每個月維持至少100，衝數字而已，也沒什麼訓練計畫。2015的11月到12月中，正好到美國受訓，因為一個人去，附近也沒什麼熱鬧的地方，每天早早睡覺。就很規律地幾乎早上起來跑個10K左右，週末就大概跑個半馬練習。這樣跑下來還真的有用，2015的台北馬首次跑進4個半小時（4:27’18”)，這也是我第一個從頭跑到尾的比賽，也是第一個沒有任何抽筋的全馬。2016的橫濱馬更是跑了4:07’07”，有一個更佳的狀態。我那時候真的見到破四的曙光了!

2015年台北馬第一次跑進四個半小時內

But（現在寫網路文章好像一定要用這個字當起承轉合），歹誌唔憨人想的那麼甘單。就在我想說我這樣好好練個半年，2016破四不是夢的時候，我發現到我還有另一個大Boss要打倒，就是台灣的夏天。之前的夏天超偷懶的，都躲在健身房吹冷氣或游泳池泡水，2016的五月我就報名了UA的50天跑500K來激勵一下自己，跑是跑完了，可是覺得身體的狀態比之前更差，完全提不起勁。2016台北星光馬跑了5:55’03”，七月的苗栗星光半馬更是只跑了2:44’19”。那時候完全也不知道是該休息還是自己訓練不足，沒有個底。只想說等十月、十一月之後再看看，也陸續跑了彰化139馬拉松、田中馬，都是五小時以上完賽，反而離四個小時的目標越來越遠了。12月去和Kevin Woo沖繩跑了躬逢其盛歷屆最高溫的那霸馬(4:53’41”)之後，我就想說訓練方式如果不改變的話，我大概這輩子就只能跑好玩了。

熱死人的2016那霸馬拉松

於是，我就想人到了40歲也沒辦法土法煉鋼了，一定要找個有效率一點的方法。所以參考了網路上的文章看看有什麼方式可以比較科學化的訓練自己。又看到一些跑友圈討論最夯的Topic就是心率訓練，要用心率訓練首先就是要有隻心率錶。網路上和周圍朋友用最多的就是Garmin。好，恁爸就是要跟你們不一樣，所以就去買了Seiko-Epson SF850B。先去測了休息心率和最大心率，參考我心目中的神人許立杰 （Jay Hsu）寫的文章，我也學他弄了一個11週的訓練計畫。只不過人家是用mile當單位，我是用km......

Link-神人寫的文章: 我用 4800 公里，跟你交換 15 分鐘 http://tw.running.biji.co/index.php?q=review&act=detail&id=29329&subtitle=我用%204800%20公里，跟你交換%2015%20分鐘

11週的訓練課表

訓練表訂定是很簡單，就大概每週跑個5-6天，當中有一次的間歇訓練，一次LSD，其他的都用輕鬆跑在E心率。困難的地方是執行，除了真的要起床練習以外，該慢的時候還不能跑太快。這個時候，我就想到我的好鄰居兼我家小孩的乾爹Allen Tsao。他自從2015年跑完田中馬和集集馬之後就沒什麼在跑了，只有有的時候跟我出去夜跑一下。我就跟他說了這個計畫，我的目標是京都馬拉松破四，他的目標是2017八卦山馬拉松破五，叫他慢慢跑就好。找他的原因有三個，一個是間歇跑真的很累，我一個人可能撐不下去。第二是跟他一起跑就不會越跑越快，可以在輕鬆跑的時候控制心率。第三就是如果二個人有相約時間，早上比較爬得起來不會怠惰。我記得12/8那個課表跑下來，我還真怕他休克，因為都可以聽到他大聲喘氣的聲音了，跑二天就先休息了。不過這小子訓練了幾次後，在彰化縣醫師公會羽球賽拿到冠軍，打羽毛球不太會累，再加上抽血檢查自己的膽固醇量有下降之後，有時候都不用我提醒，就會問我明天幾天出發，課表是什麼？大概覺得有練有差吧！

Allen Tsao拿到彰化醫師公會雙人組冠軍，親子組亞軍

心率訓練剛開始的時候，我上耐力網用我半馬最佳的1:51:50查詢我的各種配速。我一直覺得說這種訓練速度和訓練量怎麼可能破四，非常的懷疑。所以可以看到這張課表一開始的時候都超速和超量。但是這樣撐不了幾個禮拜，第四週的LSD就跑爆了。所以吃了秤砣鐵了心，從第五週開始，就是輕鬆跑的心率絕對不要超過152，間歇跑再來爆表，每週的固定休息日也要好好休息。鎮西堡54K也完全不勉強，該走的時候走，心跳下降的時候再來跑。慢慢地，在這種只看心跳的情況下，我發現到同樣跑十公里平均145的心率，我可以從六分半的速度進步到六分以內，這應該是代表自己體能有所進步。

全馬最佳成績下去做分析

心率檢測各個區間的心跳

再來想辦法把步頻提高和跑姿做好，因為網路上都說跑者的步頻要在180以上，在我買錶之前，沒有測過步頻，不過之前用Runtastic記錄和練習的時候，大概都有看到步頻是172-176。所以在這段時間的輕鬆跑練習，清晨的人車都比較少，就可以把節拍器先設定在180慢慢練習，也聽得清楚。剛開始真的好難跟上，不過大概練習一個多禮拜後，就可以慢慢提高到184, 188, 192。為什麼是這種數字，因為我個人喜歡一吸三呼，以四步為一個循環，所以練習就是步頻配合呼吸下去練。在練習過程中，其實一開始把步頻提高後，發現速度比之前更慢，原因是步幅變小了。不過我個人就想想算了，現在先把步頻和心率搞穩定了習慣這種節奏再來改變其他因素吧！姿勢部分就參考「跑步，該怎麼跑」這本書學習。所以2017的日月潭櫻舞飛揚馬拉松，我也是看著步頻和心跳跑，比較注意姿勢有沒有跑掉，並沒有特別管速度多少。日月潭全馬有跑過的人就知道，路線上上下下，過了26K還有一個大下坡和一個大上坡回來。這個賽事我過程還跑得蠻順的，到32-33公里的下坡底平均還有5:30的配速，只要上坡別走鐘太多，一整個就是破四的節奏。但是，在最後3K要回向山遊客中心的地方，我爆了，只剩三公里，還有20分鐘四小時，腳就是怎麼都爬不上那個坡，留得青山在，永遠都有下一次，就用走的回終點吧（4:09:49)。但是我也更有信心一些，因為如果山路馬我都能跑這種成績，京都馬雖然有一些起伏，但是應該有很大機會可以破四。

跑得還不錯的櫻舞飛揚日月潭馬拉松

日月潭跑完之後身體的確有些疲憊，加上又碰到過年這個大吃大喝的時刻，所以有偷懶了幾天，不過還是盡力維持有在輕鬆跑的狀態。這段期間完成了最後期末考Yasso 800 x 10，十趟下來居然我的平均800公尺可以維持在3’25”，難道這代表說我也可以跑進三個半小時嗎？想是這樣想，也是要等到比賽才能見真章，而且那800公尺都是在操場PU跑道上跑的，實際狀況應該要打折很多。大年初八王淦富找我去參加R2R台中夜跑團在鳳山寺的團練，由鳳山寺往彰化方向跑。這是我第一次參加所謂的團練，人數也是非常的多，有人一起跑我就看不到影子了，也有從我背後快速刷我卡過的，原本預計跑25K，不過因為算錯距離，所以少跑了二公里就回到鳳山寺，看到很多人都在就偷懶休息了。這個課表的主要目的也是練習爬坡，上下坡的平均時間也是配在可以四小時完成全馬的每公里5’40”。

參與R2R跑團鳳山寺團練

課表最後留二個禮拜的緩和週，因為該做的訓練也差不多做完了，這個階段我大概就是用自己的身體去抓跑感了，知道各種配速下自身的感覺大概是怎樣的狀態。本來京都馬前安排了高雄馬25K超半馬來試試5’30”-5’40”之間的配速，可是前一天晚上因為跟很久不見的大學同學Frank Wu、阿彬、歐弟喝到半夜二點。06:40起跑時間，我在飯店老婆叫醒我已經是06:15了，趕緊換了衣服跳上計程車到會場，超半馬都已經出發快十分鐘了，就在一個完全沒熱身又宿醉的狀態下起跑，跑到5K左右看到我住的飯店真想棄賽回去睡覺了，還是咬著牙往前，大概跑了十公里才比較進入狀態，不過一路上一直被交管擋住，跑得也不順，最後2:26:50完賽(均速5’52”)。這無疑把我滿腔的熱血澆了一桶冷水。

慢了快十分鐘出發的高雄超半馬

所謂福無雙至，禍不單行。就在高雄馬之後，我發現我左腳中趾的指甲長到肉裡了，跑起來就是會隱隱作痛。逼不得已，我只好動個小手術把指甲全部拔掉，這代表著我必須要用沒有指甲的左腳中趾去跑京都馬。還好在適當的包紮，這種痛感我還可以忍受，所以星期四、五二天的最後訓練也是讓自己適應一下這種感覺。不管如何，所有訓練都結束，真正的測試就要來了。

2/18/2017早上六點半的飛機，代表我四點半要到機場，二點半要從家裡出發，所以星期五晚上早早睡了。到京都大概是中午時分，所以先去旅館Check in 寄行李後就到Expo了。日本現在幾乎公眾場合都有說中文的接待人員，所以整個過程也很順遂沒什麼困難。在Expo買了一些能量膠和鹽錠就回旅館整裝休息了。書上和網路上說要實行肝醣超補法，所以從早上開始到晚餐我都沒有吃任何的肉類，晚餐點了明太子義大利麵和一杯啤酒，吃完還是覺得好餓，又點了一盤一模一樣的來，店員還露出質疑的眼光「the same?」。坐電車回飯店的時候又在車站買了二個麵包，吃完趕快洗洗睡吧！

京都馬上場的裝備

2/19/2017 比賽當日早上五點起床，吃了Family Mart的二個飯糰當早餐，喝了杯咖啡就前往會場了。出發地是在西京極運動園區，早班電車上主要都是要去跑馬拉松的人，有的彼此打氣，有的沈默不語。到了車站就有工作人員指引路線，跟著人群走就對了。

到處都看得到工作人員

日本的馬拉松大都九點才起跑，我到會場的時候是快七點，連寄物都還沒開始。這個時候氣溫只有2度C。雖然穿著大衣，但是對於台灣來的我還是會覺得有點冷，尤其有風吹過來的時候。07:15開始寄物，但是發現到人越來越多，可是大家也不肯輕易地把身上的外套脫下來，拉筋的拉筋，熱身的熱身。一直拖到快八點才把我的羽絨衣脫掉準備進體育場排隊了。

到達會場只有2度

有去過日本跑步的朋友應該都知道，出發是照成績分區的。這一次我被分在C區，前面還有B、A和怪物S區（怎麼好像幽遊白書）。把大衣脫掉之後果然是很冷啊！雖然身上還有穿著從台灣買的輕便雨衣保溫，但是只要太陽躲在雲裡面，還是會冷的直打哆嗦。在等待的過程中，我還看到天空飄下白白的東西，不知道是叫霰還是霜。左腳中趾因為沒有指甲的覆蓋和溫度太低，一直有個隱隱作痛的感覺。不管了，盡量讓心情平靜下來，因為08:55輪椅組出發後，就輪到我們了。

09:00全馬組準時開跑，我也隨著人群慢慢地移動，心裡想著，破四是基本要求，而且要大會時間破四。如果能再快一點，要突破好傻好天真的陳冠希障礙的3:55應該也是可以。通過起跑點的瞬間我看到和首排跑者的時間差是大概三分鐘，也就是說我要大會成績破四要跑在3:57以內。補給的策略是每一個水站都至少要喝一口水或者運動飲料，每六公里補充一顆鹽錠。每10公里補給TWIX巧克力一塊（因為京都馬前五個水站是沒有給食的，TWIX巧克力平常在練習LSD就有在吃了），25-30公里間吃能量包。

2017京都馬拉松路線圖

0-5km： 京都馬從西京極綜合運動公園起跑後的道路還算寬敞，從五條通往葛野大路通再左轉四條通都是全線封路，不過因為人潮眾多，還是要撥開人群左躲右閃見縫插針地跑。不過說真的，這樣的分區也不是沒有道理的，因為其實大多數人的速度都差不多，其實可以順順地前進。跑過第一個水站五公里左右看了一下時間大概用了27分(27’04)，每公里的配速大概是5’25”，但是心跳可以維持在155-160之間，雖然快了些，不過當中可能也有因為比賽開始興奮的因素在，就暫時用這種配速繼續前進吧！

5-10km：沿著罧原堤前進，看到有名的嵐山渡月橋後轉進了一條通，這時候就慢慢有一些上坡了，爬坡一直是我很弱的一項，心跳也慢慢升高到165左右。不過這個區間的配速還能跟前五公里差不多(27’03”)，可說是用心跳換速度。

10-21.1km：這個區段跑感非常的不錯，雖然有一些高高低低的緩坡，心率也盡力讓它不要超過160，平均速度也來到了5’18”/km(此區段用時58:59’)。算是整場賽事跑得最順的時候，心跳、呼吸、步頻的配搭也是很符合身體的情況。途中經過有名的仁和寺，今宮神社，二旁加油的人群也十分地賣力，啦啦隊應援也是讓人很有熱血的感覺。過半馬計時點的時候看到大會時間大概是1:56’左右，覺得身體的狀況還不錯，左腳中趾的疼痛感可能也在腦內啡的作用下慢慢消失，就大約維持這種配速往前跑了。

半馬-30km：後半段的賽事開始，但是這時候肚子有些飢餓感，所以進水站的時候，都有少量吃一些東西，浪費了一點時間。過了27km之後轉進京都植物園，之前那種順暢的跑感突然不見了，心跳也開始噴到了165以上，我知道我的撞牆期來了，只好把速度放慢到5’40”-5’50”左右，調整呼吸，把能量包打開吃掉，順著身體的感覺跑，讓心率能夠下降到155左右，期待這個階段能夠順利度過。出了植物園，大概到29公里的地方就進入京都跑者聖地-鴨川（半馬-25km 21’22”  Avg:5’28”/km; 25-30km 27’55” Avg: 5:35）。

30-35km：在鴨川公園旁的河灘地跑過了30km後，那種撞牆的感覺比較消失了，速度也可以稍微提了起來，不過因為每一站都喝水的關係，這個時候有尿急的情況。京都馬拉松在每一個有廁所的地方都有提示有幾間男女廁所，離下一站有洗手間的地方多遠的距離。在32公里左右的時候，看到有男生專用的臨時廁所不用排隊，就趕快去解放一下。也讓心裡的壓力別那麼大，告訴自己只要不跑崩，Sub4就在眼前，重點是要維持著身體的狀況，每一步前進。上廁所大概花了一分多鐘的時間，只剩10公里左右了，就和平常練習輕鬆跑的距離差不多，整理一下繼續上路。出了河川地到了丸太町通，這邊開始路線就只剩下道路的一半了，而且還加上折返，所以等於就只有一線道給跑者跑，既然要超車也是有一些困難，經過京都御苑的時候幹脆就跑在最旁邊和沿路的民眾擊掌，也幫自己加油。(28’48” Avg:5’45”)。

35-40km：有人說，馬拉松是35K之後才開始的（哪一位講的，我也不知道）。還記得我的好朋友-「抽筋哥」嗎？是的，就在我繞過京都市役所過36km的牌子沒多久之後，左後大腿的半腱半膜肌有蠢蠢欲動的感覺。我那時候的心裡只有一個字「FxxK」！你居然這個時候來找我了。唉......好朋友嘛！該來的總是會來，只好維持步頻不變，把步伐縮小一些，盡量不要讓它吃太多力。速度也掉到6’15”-6’30”左右。速度變慢，心跳也慢慢降到153左右。撐到第13個水站(37.2處km)，吃了些小餅乾，稍微揉了一下快抽筋的大腿後側跟它說：「哥哥，只剩四公里了，你再忍耐一下，回去我用啤酒孝敬你！」。其實這個時候已經也是有看到很多抽筋一跛一跛在走的人，我想有些也是跟我一樣很努力要破四吧！不過我已經沒空再在水站休息太久了，握一下拳頭，繼續前進，這時候也不看心率了，只看著配速，不過速度也不敢跑太快，維持在六分速左右。(29’34”  Avg: 5:55)

40-Finish：在40.8最後一個水站好好喝完一杯水和一杯運動飲料後，剩下的1.4公里就是最後燃燒的時刻，只要腳能撐得住，就跑吧！跑在有名的東大路上，經過京都大學，二旁加油的人群聲嘶力竭的「頑張って，終わりが来ています」，聽不懂也知道跟我說終點快到了，看到42km的牌子和平安神宮的鳥居，也看到大會的計時鐘上3:55’45”, 46, 47的走著，剩195公尺了啊！拿出間歇跑的速度衝了啊！能快一秒是一秒的紀錄啊！

衝過終點，流下了幾滴淚水，我也終於可以跟人家說我是「三時間台」了！跑完真的左後大腿抽筋哥來找我了，痛嗎？很痛，不過我還是謝謝它讓我可以跑完全程。

大會時間3:56’00” (再快一步就可以看到3:55開頭了)         

晶片時間3:52:53

男子排位： 2841         

男子35-39歲組別排位：398    

平均步頻：187     

平均步幅：0.97m     

平均配速：5’31”/km

2017京都馬拉松完走證及獎牌

京都馬大概除了有些路線賽道比較小條以外，不管是人員的配置、交管、補給都做得非常的好，跑在古都裡就是有不同的一種味道（比我的初馬也是號稱古都的好太多了）。也不是說國外的馬拉松比較好，可是我就是不用被交管擋下來，然後在過馬路的時候一直被人家青。前面還是有一些小坡度，不過和台灣的馬拉松比較起來還是好跑許多，路旁的應援團也真的很認真，民眾也很熱情，島方式過馬路也不著急。有個笨蛋只顧著跑步，把手機放在腰包裡，所以一路上有些風景就只能在夢裡相遇了。

回顧這二個多月首次規律的計畫訓練，要練習的不只是我跑步的毅力，飲食上也有做一些改變。這段期間把我愛吃的鹹酥雞，雞排戒掉（所以跑完回飯店立刻去日本全家買了三塊炸雞犒賞自己，也買了啤酒），食物烹調也以清蒸為主。除了跑步之外，也會做一些核心運動來輔助。畢竟這是第一次進行週期化的訓練，也讓我嚐到了累積的果實。大概有人會問，破四之後的下一個目標呢？說真的，我還沒有太多的想法，畢竟跑步或運動這條路要佔我生活之中多少比例，要拿出多少時間練習我也很難說得準，這種訓練量可能對於很多高手來說只是小菜一碟，可是這已經是我在工作、家庭、娛樂之間目前能找出的時間。這二個多月來已經養成晚上不超過十點睡覺，早上四點半要起床準備的習慣，白天反而工作起來有效率和精神。這才是符合我們人類日行性動物的生理時鐘吧！現在台灣已經慢慢變熱了，我也不確定我在夏天的訓練安排要如何進行，短程目標可能先設在3:45左右，全馬可以「輕鬆跑」Sub4！中程目標我會希望半馬破百，全馬330吧！長程目標就是......有在跑的都知道......就是B開頭的那個標準嘛！有可能嗎？我不知道，我只知道忘記背後，努力面前，向著標竿直跑！