悶熱的蘆竹馬

發表於2017/03/19
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去年年底選了兩場年初的全馬賽事渣打馬與蘆竹馬當做破PB的目標賽事,至少在sub310內。因為自從去年夏天開始練習速度後,去年十月,十一月的遠東馬與宜蘭馬分別跑出324與312成績,雖然與前年2015新竹馬311有段距離,但相近成績的跑有在較低溫的比賽都有sub310,所以認為今年應能跑出sub 310。

尤其看到了去年十月柏林馬冠軍Bekele的教練Canova提到的specific endurance interval, 也就是1,2,3,4,5,4,3,2,1km的金字塔長間歇,試著把這樣菜單擺在週六,然後週日練MAF 180, 大約維持135bpm的心率長跑。這樣兩個月下來大幅進步,比夏日短間歇進步很多,我猜是我這年紀45歲中年大叔,VOmax進步有限,反而長間歇讓我找到了最有效率的快跑跑姿。

上圖也說明週六練間歇, 週日長跑是上班族要破三的較佳練習模式。

12月初看到了幾個初破三的跑友月里程數都是超過500km, 於是趁年底工廠歲修與春節這段放假期間把練習量加大,雖然二月初感冒,稍微影響肺部下,渣打馬還是破三跑出258。休息約四週後的蘆竹馬,事前練習量太低,體重約比渣打胖一兩公斤,所以練習時看看相同速度下高不少,所以這場蘆竹馬就把速度下修至4:20/km。

前面5km跑起來滿頭大汗,原本誤認半馬女總一也是跑全馬,於是跟著她附近跑,盤算著她的實力約306, 我狀況不佳也應該是要跑出她的實力,不過過半馬折返點發現原半五六個跑在一起的跑友都是跑半馬,只有我孤伶伶一個人往前跑,所以速度掉到4:2x/km, 還好後面吳占夫大哥跑上來,於是跟著他跑把速度拉到4:13~4:18/km, 第一次跟者吳大哥跑,他是破三的長青樹,在他附近欣賞他的跑姿,屬於高步頻的跑法。快到折返點時,吳大哥今天汗流不少,頻頻用帽子擦汗,速度也掉出4:20/km, 於是我又是獨跑,過折返點逆風,我速度自此也掉出4:20, 還好黃國榮因腳傷,前面保守跑下,從後面追上我,李湟鈞也跟者他,於是我也上這班列車。不過實力還是不足4:2x的速度對我而言在逆風,溫度20度以上,濕度90以上,還是太勉強,尤其這場是環保杯,每站都要停下倒水,這對高速下跑出韻律,但疲勞的雙腿而言,速度變慢,要再加速很難,於是35km水站後,追不上國榮與湟鈞,一個人獨跑下僅能用4:4x慢慢跑,下橋後,不再逆風速度回到了sub 4:30, 跑回終點,這場後半程追過爆掉的跑友四五個,僅被國榮與湟鈞追過,所以看來也是表現不會太差,接下來天氣漸炎熱,就等秋季再跑全馬了。




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