【前言】好久沒有寫賽事心得了，這兩年當了爸爸又更沒時間寫了，但想想現在一年也沒跑幾場，尤其這次的萬金石馬拉松算是我比較認真以對的賽事，就讓中斷很久的心得文重現江湖吧!個人資料：身高 159cm(號稱160) 體重：56~57kg(2014年新竹馬破3體重約55kg)

我的座右銘

【報名】會報名這場賽事算是個意外，這兩年有了小孩之後對於比賽興趣缺缺，因為實在是很難出去跑比賽，因為這是牽連到全家人的事。首先小孩必須有人照顧，但我的個性是比較不喜歡麻煩人家的，而且這並不公平!我爽爽的出去比賽，老婆卻要在家帶小孩。就在去年萬金石開放報名抽籤時，我想說問看看老婆可以報名嗎? (心理OS：預期老婆不會答應) 結果沒想到老婆說可以呀! 就這樣我報名抽籤，最後也以正取的身份錄取了，而且還是在小小n出生的隔天(2016年11月底)收到中籤通知。

幸運中籤

【練習】其實我一直都知道科學化訓練的知識 ，尤其2014年底出版的丹尼爾博士的跑步方程式讓我對於跑步的訓練了解更多，而後續2015年徐國峰教練也出版了很多跑步相關的書籍，甚至2016年出版的跑者都該懂的關鍵數據搭配RQ網站，這些都強化了我的知識。但知道歸知道，我一直沒有認真去實踐它；直到2016年10月開始的Garmin PB班的出現搭配Garmin Sports這個網站及APP的產生，讓我對於科學化訓練有了想要去實踐的動力。而會想要開始實踐也是因為當爸爸後，尤其有兩個小孩後真的沒什麼時間可以跑步，硬擠出來的時間當然要發揮它最大的效果才行。

Garmin Sports官網

11/7我開始加入Garmin Sports並且參考裡面的課表結合我的經驗去做微調開始較有系統的跑步，但好景不長，因為原本預產期是12/8的老二提早在11/23來報到了，也就是說我才開始科學化訓練沒多久就必須終止了! 但其實這才是個轉捩點，因為老二出生後3天，老婆就可以去月子中心好好坐月子一個月(老二在月子中心，老大則是暫住娘家一個月)。

老二還不睡覺

就這樣11/27~12/26這一個月我很紮實地練了一個月，這期間剛好是進展期後兩週+巔峰期前兩週，我把最討厭的間歇課表完整地練過，甚至休息日也會自己多跑一次間歇課表(不良示範，請勿模仿)，來到了巔峰期的T課表，跑力及最大攝氧量都開始飆升，就這樣到了12/26這天我將Garmin的最大攝氧量提升到了62，這已是我在Garmin的跑錶練到最高的數字。

間歇訓練

12/26從月子中心返回新竹家後，因為照顧小孩加上熬夜沒睡好，最大攝氧量開始微幅下降，從跑步的狀態即可得知(老二回新竹後，我改回中午練跑，晚上要直接回家照顧小孩，早上根本起不來，有時還沒什麼睡@@)，就這樣1月中感冒了，而且還搞了一星期才好，重新恢復跑步時不論是體感和最大攝氧量都是直直落，不過靠著前一個月的基礎開始練跑個2~3天就可以感覺回來了，但不巧的是感覺回來後就是週休二日；週休二日意味著我無法趁午休去跑步，放假日就是整天顧小孩，當回到星期一上班時就是重頭來過!以我現在的練跑模式，沒有所謂的假日長距離，我的假日是全休日(頂多就是趁小孩睡覺的空檔在社區跑個20-30分鐘)，其實這樣的模式要是固定還算ok，但最慘的是1月底碰上過年6天，這6天完全沒跑，等過完年又是重新來過。而1月~2月底剛好是老二睡眠還不穩定的時期，常常每天都要搞到凌晨3點多才睡，所以我又在2月中感冒了，這次花了快10天才好又碰上228連假，結果就是14天內只跑了3次共16K的慢跑而已!228當天看了一下我的1月、2月練跑量非常恐怖，加起來共270K初頭，2月更是只有113K。眼看著3/19的萬金石即將到來，3/1開始抱佛腳先跑了4:30的配速16K，但心肺和肌力全都退化，練跑的結果是平均心率173(我的T 心率)而且隔天馬上鐵腿。這樣的狀況跟12月底只要心率150初頭就可以配速4:20真的差太多了，Garmin的最大攝氧量也降到了最低的53。

3月初降到53

3/1之後算是比較規律地訓練(總算沒有連假了)，星期一到五有能力的話就盡可能跑4:15的SUB3配速，到萬金石馬拉松前為止，共跑了SUB3配速3次，分別為15K , 10K, 5K，其它日子就是輕鬆跑恢復，期間的兩個週末六日就是找空檔出去跑個30分鐘。

SUB3 pace 15K

其實3/1~3/17這10多天的練跑只能確保應該330沒問題，但要再快可能都有難度，不過我還是大膽地希望能夠以SUB3為目標來跑。【比賽當日】

開跑

回程盡量維持配速

因為這兩年沒跑什麼成績，大會安排我在B區出發，這讓我SUB3的目標難度更高，因為損失的秒數加上要追上300配速員勢必要花上更多體力，但既然訂了目標就努力看看吧，不過在跑了5K之後我就知道達成度幾乎等於0了，雖然前5K剛好是SUB3配速，但心率過高且肌肉的感覺也不夠輕鬆，就放棄SUB3，看盡力能跑多少算多少。

前面50分鐘的心率都偏高，後面才降到正常全馬心率

比個讚是標準的拍照姿勢

一定要來個帥氣照

說到萬金石馬拉松，我從2010年~2014年連跑了5屆，幾乎年年陰雨天，所以當天看著雨勢倒也不怎麼害怕，而且總比天氣熱要好。最好成績就是2014年，跑了3:06的PB，那次其實到30K時都是可以破3的，但30K後馬上撞牆肚子餓，最後12K只能均速5分跑回去。也是這次的經驗在經過調整後，成功地在2014年3月22的新竹馬破3。

專注在跑姿、體感

這次的萬金石馬為了避免撞牆的情況發生，我事先準備了4包能量包，一包在開賽前30分鐘吃掉，剩下3包分別在10K、20K、30K吃掉，而每個補給站也注意補充水份和運動飲料。以最後結果來說，後半馬比前半馬掉了5分鐘還可以接受，而且其實後半馬並沒有覺得太痛苦，甚至一路也追了幾位跑者，這對於1~2月跑量加起來只有270k初頭且沒做什麼長距離練習來說已經是非常滿意的成績了。最終大會時間 3:10:00 晶片時間 3:09:47

手上拿著能量包

進終點

【賽後分析】

在還沒生小孩前，其實我是一個認真的跑者，那時以超馬為主，動輒月跑量400K起跳，甚至可以到月跑量700K，而我也一直認為我必須要靠跑量來維持我的成績，因為我覺得我不是資質優秀的跑者，很難用很少的跑量跑出理想的成績(不過那時也以超馬為主，跑量是基本)。直到這次靠著1~2月合計270K初頭的跑量，其間還感冒了2次，能夠跑出SUB310真的是很不錯了，我想科學化訓練(有效率訓練)是最大功臣，雖然1~2月跑很少，但至少在11/27~12/26這一個月有紮實地照著課表練習，算是有點吃老本!

好看的完賽獎牌