三種跑步技術對比之謎

發表於2018/03/19
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跑步運動中,通常的姿勢要求是身體重心略前傾,頭頸部保持中立位,目光直視前方,肩部放鬆,雙臂自然交替前後擺動,脊柱保持中立位,腰腹部收緊,雙下肢交替前後擺動,雙足交替發力蹬地。根據需要和自身的能力選擇不同的步頻和配速,但需要注意的一點是步幅不宜過大,因為步幅過大會對脊柱和下肢造成過大的壓力。


正確的跑步姿勢


目前爭論較多的一點是後足跑、中足跑以及前足跑三種跑步技術哪種最好,答案自然也是仁者見仁,智者見智。今天,請跟隨八度運動一起逐步解開三種跑步技術對比之謎。


一、三種跑步技術運動軸(Rocker)不同


由於三種跑步技術中足部率先觸地的部位不同,因此在動力鏈上產生三個不同的運動軸,分別是後部跑中的足跟軸(Heel Rocker),中足跑中的踝關節軸(Ankle Rocker)以及前足跑中的前掌軸(Forefoot Rocker)具體見下圖。


二、三種跑步技術的肌肉活動和關節壓力不同


1.後足跑:此種跑法腳跟先著地,膝關節由伸直位過渡到屈曲位,股四頭肌產生離心性收縮,因此對膝關節產生了較大的負荷。另外由於踝關節的勢能儲備不足,不利於後期蹬地發力,相對跑步速度較慢。


2.前足跑:此種跑法前腳掌先著地,小腿三頭肌產生離心收縮,起到勢能儲備的作用,因此有利於後期蹬地發力,相對跑步速度較快,但是對於小腿後肌群的離心力量和向心力量要求均較高。


3.中足跑:此種跑法整個足底同時著地,此時整個下肢肌肉募集情況相對較平均,相比於後足跑減少了對膝關節的衝擊,同時也降低了對小腿後肌群的力量需求。速度介於後足跑與前足跑之間。


1.後足跑:足跟落地點將吸收三倍於體重的衝擊力。隨著年齡的增長,以及反复的過度使用,足底筋膜和脂肪墊的緩衝能力將下降,從而容易引發足底筋膜炎。另外由於後足跑時,膝關節應力較大,也易引發髕股關節綜合徵。


2.前足跑:前足跑中需要小腿三頭肌提供更多的力量,因而容易導緻小腿三頭肌的負荷過大,從而易引起跟腱病或是小腿三頭肌拉傷。


3.中足跑:相對平衡了後足跑和中足跑的優劣勢,因而損傷的風險相對降低。


儘管進行了三種跑步技術的簡要對比,世界上沒有完全相同的兩片樹葉,這句哲學中關於世界統一性和多樣性關係的原理,同樣適用於跑步運動。由於兒童生長發育時期運動習慣的差異性(試想一下,有多少人會去教一個兩三歲的孩子如何跑步呢),後天居住環境和運動環境的不同,以及既往運動損傷後(如腳踝扭傷、肌肉拉傷等等)出現的運動模式自主性代償調整,每個人的跑步姿勢都是獨一無二的(如同世界上沒有完全相同的兩片樹葉)。當然在討論跑步姿勢時(如同同一棵樹上的樹葉),求大同,存小異,適合自己的也便是最好。

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