雖然未如預期破4，但這次的作戰策略，讓我對下一次的破4挑戰，更具信心~我懷念這次25KM前的廝殺 ! [前面的配速還不錯] 【寫在前面的話】 這次休息也夠久了，久到心裡對賽前有點緊張的焦慮產生，距上次台南星光馬已將近6個月, 這次隔了那麼久的時間才參加路跑是因為, 1.沒有合適的賽事(跟我返台時間有所衝突)， 2.自覺訓練不足，不想貿然再去平添自己痛苦 3.自己並不是專業選手，只是個負二代，所以想省點錢。 故隔了近半年的時間做準備。有鑑於上次的星光馬大抽筋+腳盤嚴重受傷，在這次跑馬前，跑步姿勢有在做一些修正，並在平時也多加了肌力的練習，以減少跑馬時受傷的機率。 不過因為兩腿在年輕時貪玩，所以出過一次大車禍，故開過刀縫縫補補，所以，就算做了那麼多的訓練，一上場也只能盡己之力、聽天由命了! 老婆這次也陪我征戰屏東，感謝老婆的耐心與愛心，有老婆在終點的信心加持，我這次終於比預期時間早回來了!~沒讓老婆等太久! ======================================== 【跑馬青紅燈】 這次在跑馬的短距離練跑(10~15km)已經可以跑進平均Pace 4’35”左右了，21km的平均Pace也可以跑在4’57”, 這對我來說是一大進步，我想應該是跑步機上的姿勢調整與均速跑練習及平常肌力練習有發生作用。但，我還是擔心我的耐力不夠及常抽筋的困擾。 跑馬前所擬定的策略是，在場上找跟自己速度差不多的跑者跟，讓自己不會一開始就爆衝，所以，我一路上大約跟了4~5個跑者，我發現這樣很好玩，也跑得比較不會無聊，當然，我只是跟在他們後面調自己的配速，並沒有跟他們聊天(因為我不習慣跑步跟人聊天)，就這樣跟跑加上手機APP的速度報時，我掌握了我的配速。這個方法，以後路跑可以常用 ，好用!! 這次在前25KM遇到補給站，我的策略是不久停，幾乎都是拿了水邊喝邊跑，簡單補給水分及香蕉。我發現在補給站停太久; 一、會浪費時間(雖然不多，但積少成多)，二、跑步的規律會被打斷，三、肌肉一瞬間停下會抽筋這是我自己本身的狀況，不一定大家都這樣)，前25Km跑得真的很順，pace還保持在5’00”，不過，大小腿其實已經有點小抽了，所以在25Km左右的補給站停了下來之後就大抽筋了，後面的成績就慘不忍睹了。可能是自己舊傷所引起、肌力鍛鍊不夠，或者電解質流失太多，反正就是抽筋了~ 賽後，針對這次的抽筋，覺得我能做的還是多練練肌力及穩定的配速，不要衝太快，先以全馬破4為目標，再接再厲! [起跑前的惆悵] [成績還可以了，至少破自己的PB了] [蠻可愛的完賽獎牌] ======================================== 【關於路線規劃及場地的一些建議】 1, 路線規劃有點亂、工作人員也不夠專業。因為看到很多跑半馬的跑友跑錯路線，也沒人在轉折點導引。 2, 交管不好，我停了好多次的紅綠燈。時間損失就算了，這樣跑跑停停實在對跑步的持續性有點影響。 3, 跑回來時，領取便當及一些物品的動線有點不順。工作人員也未善盡導引及告知的責任，有點失望! ======================================== 【跑馬後的生理變化】 跑完回來要量才發現~電池沒電了!~所以這次沒記錄到! ======================================== 【跑馬備忘錄-Check List】 此次的 "初冬" 馬的洗禮後，得到了以下的Lessons Learned! 【O】有做到 【X】沒做到 【★】需要再研究 【X】1, 一定要戴帽子(如高爾夫球帽) ________一來可以遮陽，重點是可以擋留下來的汗! 不過，還是沒買到帥氣的帽子~呵呵 【O】2, 遇到休息站最好多喝水及運動飲料並補充點香蕉。真的對減少抽筋有幫助 【O】3, 路跑前三天開始多吃點香蕉,預防抽筋 (安平星光馬時，醫療志工教我的) 【X】4, 如果可以，帶條小毛巾掛脖子，可以沾些水，隨時降溫+擦汗 【O】5, 跑鞋的選擇。這次穿了高支撐高避震的Rider 17，雖然重了點，但對腳的衝擊減緩，成績也還可以接受。 【O】6, 小腿套的功用。這次加了小腿套來減少小腿抽筋的狀況。我是覺得有幫助，因為如果沒穿這小腿套，也許很早就發生抽筋了! ======================================== 【需加強的部分】 (訓練穩定的Pace) 我發現很多年紀大我一點的跑者的配速真的很穩定，雖然，我在前半段超過了他們，但，後半段，卻一直被他們所超越，而且，他們的配速幾乎沒甚麼掉，這是我該學習的! 如果我的目標是破4, 我應該維持 5’30”的配速跑就可以了。真的不要一開始就衝太快! (加強核心肌群的訓練) 核心肌群的功用，我已經感受到了，所以，要持續練習，多多服用! 真的有效果，對跑步很有幫助。 最近從同事那邊拿到一台踏步機，可以練練大腿肌，希望，下次的跑馬有好成績!! [感覺能操到自己大腿的踏步機] ======================================== 【NEXT Examination】 下一場成果驗收是明年2015.01.25的香港渣打馬拉松，會報這一場是因為離工作的地方不遠，再者，他也是經典國際賽事，而且可以看看香港的風景(平常是無法用跑的感受的, 因為也是幾乎都跑在國道上) 。不過，1月時的氣溫低，香港國道及大橋上的風又大(青衣大橋)，覺得真的是一場大挑戰，真的是不一樣的體驗，加油了!! 香港馬先設定在4小時30分鐘完賽。下下一場 2015.03.08再到自己的家鄉高雄破4 ~ [回大陸工作在途經香港時拍的青衣大橋，光看就覺得風勢應該很大] ========================================