教練叮嚀：

週二乳酸門檻間歇，熱身跑15-20分鐘之後，以10k配速跑3公里，休息5分鐘，可以停下來、慢跑、或步行，共進行三組，再收操慢跑10分鐘

周末的長距離配速跑，旨在鍛鍊馬拉松比賽中調整節奏的能力，第一個E配速稍慢，把身體充分熱開，接20分鐘M配速後以輕鬆的節奏跑20分鐘，不用太在意配速，只要有比M放鬆的感覺就可以了，接著再跑40分鐘的馬拉松配速，跑完後慢跑個5-10分鐘收操，主課表1小時40分鐘持續完成，中間隨時可以停下來喝水，但不要超過一分鐘

另外，強度日之間的輕鬆跑至為重要，不可偏廢，寧可強度日跑慢一些，也不要任意跳過輕鬆課表，這是培養體能與恢復的重要關鍵，要特別留意喔（被發現偶爾會翹掉ＸＤ）

這是這週完成的里程數

週日的長距離變速跑，開始有點比賽的感覺了

週二的課表一開始再別處熱身

後來騎車移動時忘了關掉於是有了這個有趣的軌跡紀錄

後面的Ｔ配速跑跑得好暢快，破了好多區段紀錄～耶嘿～

心率部分也沒有衝得太高，這天的狀況還蠻不錯的

一點一點的感受到強化的感覺

週三E30

再度因為工作的關係PASS

週四E60

今天是放假的第一天，快樂的拎著跑鞋跑路去

也許是因為太開心了，回程有點小超速

晚上的故宮頗美的

E40

移師台中

這天回到台中

沿著家裡附近的綠園道

輕鬆寫意的完成

週日課表

水楠重劃區還未通車的道路，是一個還蠻適合練跑的地方

缺點只有熱了些

跑完大概有這麼熱的感覺

上週偷懶太多，這禮拜最後的Ｍ40有點累，不知道是因為太晚起跑的原因或是前天晚上跑E40還沒恢復

下次要注意這種狀況，跑長距離課表之前務必要充分休息