第十二週  比賽週

題外話：

不得不說這次的萬金石，以設計人的角度看來整體視覺的規劃與執行實在屬於上乘，在整套的設計上具有完整的一致性。這邊要為這次統整規劃的承辦公司與新北市府鼓掌，因為有你們的信任好的設計得以見天日！！！

以我目前參與過的賽事雖不多，我認為甚至還贏過大阪馬的視覺設計水準，有好的表現當然也要大家不吝讚美，快去讚爆他們的賽事評分吧！ 作為一個設計從業者能夠看到這次有這麼好的呈現與結果，我是感到相當開心的！相信擔任這次活動主視覺設計師方序中，一定也在過程中做了相當多的努力與“溝通協調”，才會有這次這麼棒的結果呈現。希望未來不僅是在馬拉松活動上面可以看得到，一定要讓更多的社會大眾可以有好的.美的事物可以沈浸在生活中，而不是一昧的追求CP值。

跑馬就像做設計一樣，只要你平時隨時準備好，不用擔心上場時會有太差的表現。重要的事懂得承擔責任.有耐心的蹲下馬步，相信有一天自己訂下的目標一定會實現！

“追求卓越，成功便會追隨而來”  拉庫馬·希拉尼-印度寶萊塢電影<三個傻瓜>佳句

 圖來源：https://goo.gl/ldkigC

丹教練叮嚀

各位同學好，恭喜大家紮實地完成12週的訓練課表，還記得訓練營一開始我提到的，這次訓練營時間比較緊湊，說真的如果訓練營前就說體能會有大幅度的進展，那一定是騙人的；不過就各位半馬、以及之後5k測驗的成績來說，其實都不缺速度，缺少的是規律有計畫的練習，以及耐心

這次的訓練相信大家照表操課後都有些收穫，記得這些跑感與課表搭配的安排，它們能帶給你的絕對比單純一次訓練或比賽的數據來得多太多，我們該做的都已經做了，剩下的就是在比賽那天享受一場盛會，你們早已破PB，創下個人在訓練上最好的進展，不論比賽結果如何，都是一次成功的經歷。

回到正題，下週的重點就是保持心情愉快，三次練跑舒適跑完就好，其他的時間多伸展、放鬆、陪陪家人，不要把注意力一直放在跑步上，這將讓你坐立難安，換個心情，就像即將出遠門旅遊一樣，期待而自在。

飲食方面，「比例」上多攝取一些碳水化合物，減少過多的油脂，但整體來說吃自己習慣的食物就好了，再好的良藥，吃得不爽也沒必要；比賽當天早餐則要特別注意一下，雖然是吃自己習慣的，但整體來說以好消化的中升糖指數碳水化合物為主，可別說教練我習慣燒餅油條飯糰千層蛋糕水煎包肉鬆派司可不可以，當然可以，但可能你跑完全馬他們還在肚子裡。

在台灣的比賽，我個人習慣是找便利商店有的常態商品，這樣不論到台灣哪裡比賽都好準備，如蜂蜜蛋糕、soy joy，配咖啡，就是我個人常吃的選擇。

裝備方面，穿習慣的就對了，尤其是跑褲和跑鞋，如果很在意自己是否上相，平時訓練時一樣的跑鞋就應該買兩雙備用，而不是留到比賽當天才上場；會摩擦的地方記得塗凡士林或貼透氣膠帶，比賽當天則攜帶BCAA、個人補給品、電解質錠等，Mizuno有幾款隱形腰包不錯用，可以依個人需求評估。

這週日一樣有個素質訓練，很簡單，馬拉松配速跑，只是距離長一點，別忘了一樣於本篇回覆週末訓練狀況喔。

實際這週完成的里程數

參與這次的活動最大的心得就是：學得如何懂得休息與跑慢跑長，耐心地累積里程數！破PB也是指日可待的

週二 E20+M10

跑完才發現看錯課表，精實過了頭XD

週四 E30

下雨只好移師室內跑跑步機，過程中在腦海演練補給策略與比賽情境，咻地就完成課表。

禮拜六的課表則是模擬比賽當天的作息，從起床的時間到吃的食物都一併模擬

跟著這個課表一起測試，唯一的差別就只有天氣控制不了

結果感覺仍然很不錯，希望能夠在明天也能夠有好表現!!

週日 最長的素質課表

為了怕重蹈上次大阪跑馬30K後沒力的覆轍，這次的補給準備的很完整

前一天早早上床睡覺，並把補給策略跟配速策略寫在手上XD（攝自專業的陪跑員）

由於想挑戰自己的原因，於是這次的目標放在不止破四，原本希望是3:45:00完賽，但後來貪心提高到3:35:00完成比賽

配速策略：

前21K打算以每公里km 5:10 的速度前進

後半馬若情況允許提速至每公里km 5:00 的速度前進

補給策略：

在等待出發時

先喝一瓶350ml的運動飲料（丹教練提供的祕技，這讓我起跑時感覺能量滿滿，下次可延用）

能量包

10K.20K.27K.35K各吃一包

BCAA

15K.25K.35K各一包，賽後再一包

鹽錠

15K.25K.35K各一顆（防止抽筋）

怕塞車便從陽金公路前往會場，又起了個大早從家裡出發，萬事皆備只欠上場了！！

這天由最專業的陪跑員，跟我一大早就出門前往會場，實在就甘心～口秋

到了會場就算已經大雨滂沱穿雨衣包成粽子也要拍一張大合照啊！

當然也是要幫活動熱情贊助我們的主辦單位：美津濃好好打個廣告拍個一張啊

這場比賽分區執行得還算嚴格，也慶幸我是必取～

進入管制區後看見大家都在拍，不免俗一定要來一張標準視角啊

目前已累積：台北.宜蘭.大阪.新北，下個目標是“慕尼黑”!!!

剩22秒就要開跑了，擠到了幾乎最前頭

一鳴槍我就衝了出去，過了隧道後看見的這無際海景實在太棒了，能在這麼美的賽道上進行比賽實在難忘！

在約莫3K時就遇到皇速的同學們（還單身>>月斯特.HORRY），我們三個就這樣一路追尋著“偉大的目標”一起前進了快30多Ｋ，有同學一起練肖話一起跑的感覺真是棒，要是沒有下那麼大的雨的話相信我們應該可以一起跑更久!!

平常他都是扮裝成是白的麵SPIDERMAN跑,戴面罩跑還能快破四實在厲害（手有職業病XD）

跑沒多久又遇到班上的另一位傑森哥，他是330組的於是他先加速追上前面的同學

由於去程都沒有逆風與體力還充足的關係，我們三個大多是成並排的方式前進，互相提醒水攤與”PONY”哈哈

到了約18K左右，居然已經看到菁英跑者折返回來了，實在強大

YA ~來到歡樂的折返點，這邊的加油團特別熱情。至於我為何結屎面，我想應該是勾起我上次大阪的半馬後快抽筋的回憶，所以在思考等等的配速要如何進行。

我們再前半馬完成的時間是1:47:0，均速約在5:05左右，算是有點小超速，這不知是否是造成我35K後大掉速的關係，值得好好地探討一下。

折返後過石門洞就開始感受到著名的“萬金石回程逆風”，於是我們開始了鑽石隊形，約每Ｋ互換破風。

這隊形跑到了約30K後月斯特就說感覺好像快抽筋了，所以稍微放慢點速度自行調整跳車了，我則是維持著我自己的步調前進

拍一張跟同學BYEBYE的合照

之後的里程瀕臨著要抽不抽的邊緣，我相信這次的補給策略增該有稍微起到功效，讓我維持到約38K時才有真的沒辦法出太大力的跑感，但降了跑速後過了一Ｋ就有稍微恢復的感覺

這獅頭山公園的坡出現在32K左右，對於全馬跑者實在折磨

也因為這站的關係，讓我再約38K後差點GG。沒有辦法維持前面的速度前進，只好把速度降下來以免重蹈大抽筋的覆轍，否則我的完賽成績應該是可以接近自己的期望的QQ。這次的賽會APP做的還蠻棒的，可以讓親友團即時知道你的位置，又清楚的提供了相關的資訊，這點值得鼓勵!!

但賽道永遠都在，只要堅持練下去一定會有再破記錄的一天，所以當下我只想著要如何要無傷無痛完賽！不能辜負讓我們穿上這件“皇袍”的主辦單位與丹教練

這張居然上運動筆記的精選，下次沒有皇袍加身看來只能多練點胸肌搏版面了

催眠著自己就快到隧道，只要看到隧道就是快到終點了

看似無盡的隧道裡，其實還是會有出口的，只要一直保持前進一定會有出去的那一刻

出了隧道，覺得自己又開始有力起來，於是開了速度往前衝了出去，刷卡強者阿伯94爽～哇哈哈

當看到終點碼表顯示3:45:XX的時候，覺得這應該是老天的旨意吧！一開始的目標也算達成了，至於多的那10分鐘就當作下次比賽的進步空間吧！慶幸的是此次完成比賽，獲得更多的是關於週期化訓練的方式，讓我在這次比賽後感覺身體的負擔沒有像上次那麼大，還能在會場走來走去，不像上次完賽後躺在那邊休息許久才能走動。但不足的地方未來真的希望能夠好好的補滿，累積自己的實力在未來的場上能有再更好的進展。

這是這次活動實際完成的跑量

希望下次能夠笑著進終點，而不是像這次累累der

這場比賽與訓練也同時讓我了解身體上不足的地方，希望在這未來半年內，我可以好好地按表操課改善下面的問題：

1.至少減重4Kg，應會對全馬減少更多負擔

2.把下肢及核心肌力好好增強一下

3.期望年底的台北馬可以進步到約3:30左右

最後感謝運動筆記與美津濃

提供我們這麼好的機會參與這項盛事，如果有機會當然是很相望能夠一直參加下去，但天下沒有不散的宴席。非常高興在這次的活動認識這麼多愛好跑步的同伴，雖然我團練時沒跟太多人講到話，但很開心認識大家，大家有緣馬場再見拉～

皇速傳說，破四達標!!