第十一週 進入調整期

丹教頭叮嚀：

各位同學好，今天的訓練大家都跑得不錯，有些同學提到還是稍有負荷，這很正常，因為你還沒進入調整，後續兩週的調適相當重要，前期的訓練是否有效，就看如今有沒有把訓練守成，含苞待放的花能否盛開，就看冬季轉春之間的最後呵護，韜光養晦勢必綻開，揠苗助長勢必頹敗。

下週的素質跑需要特別解釋的在週二，我們跑風速跑(wind sprint)

熱身三公里，用九成五(意思就是很快)但可以掌握的速度快跑100公尺，放鬆滑跑，快跑一百公尺，放鬆滑跑...持續不間斷完成十組，跑起來的感覺會覺得來不及休息就要專注下一趟開始，沒錯，就是這樣。滑跑不用特別放慢，順順即可，但要確保每一次的快跑有確實專注和出力，做出速度落差。

週四請以各自的馬拉松配速進行練習，4:55/5:35

週末M1 為4:55/5:35，M2為4:45/5:25，順順完成即可

時間過得真的非常快，咻地12周就快過去

這週進入調整期的減量課表，跟前幾週高峰期相比感覺還蠻輕鬆的

就如丹教頭所提重要的是如何好好地運用這段時間好好儲備體力，打破以往在訓練時感覺良好而比賽時到後段覺得力不從心的窘境。

剛好在最近同學分享了日本著名素人市民跑者“川內優輝”的大學訓練模式，發現他的教練為他安排的課表，整體的大原則就是跟我們這次的訓練模式相近。

截錄一小段書中描述：

關於川內的訓練課表，津田教練講得很簡單，就只有周三與周六的二次重點練習，其他幾天都是輕鬆跑。而且重點訓練時的速度不會很快，而是要有點壓抑速度的訓練。津田先生說，很多人訓練跑步的迷思，就是以為要練到咬牙切齒、喘得要死才有練到，但是那是完全錯誤的觀念。事實上，訓練跑步的重點是從頭到尾可以維持定速，而且跑步姿勢不能亂掉，這樣才是正確的訓練。

除了周三與周六的訓練之外，周一通常都是休息，其他四天則是不指定速度的慢跑，主要是要消除疲勞，時間大約是30-60分鐘。

在這個活動開始時，丹教練就提及到這三點。

當初還半信半疑，但經過這幾週訓練的洗禮下，對於此套模式越來越感到認同，但也藉此發現一些自己不足的地方

希望在這次點比賽後能利用夏天好好的在升級一下自己的身體素質，提升下肢與核心的肌力，再減重約3公斤左右，相信成績應能再有所進展。

這週實際的跑量總和

有三天都因為天氣與行程的關係，選擇在健身房跑步機完成課表

週二風速跑

今天因為下雨的關係，所以在公司的健身房完成課表

風速跑在跑步機上操作還蠻不方便的，熱身後開始正課

對於此課表的印象就是才剛按好加速沒多久就又要再按減速，天殺的公司的跑步機又被天才的設定成20分強制重置

實在是十分不便啊！但想著不用淋雨在外面跑也就稍微釋懷一些，感恩合十！

週三r

週四M20

今天的課表一樣在健身房完成，有了上次的經驗之後這次學乖

不去公司的健身房跑，在外面的運動中心完成

跑後感覺覺得怎麼這麼快就完成，有點小罪惡感

但一想到丹教頭的叮嚀，也不敢再多練

趕緊收刀收操回家當大爺去～

週五 Ｒ

這天因為有點事，將課表移至週六操作

週六 E30

這天的課表因為時間的關係，只好在在健身房裡完成

過程中藉由鏡子確認自己的動作是否穩定

週日 E20+M1 20+M2 20

這天利用了點假期的時間，開心的到美津濃的台北旗艦店領了主辦單位佛心加碼的飄褲

穿起來大概是這樣的港覺，是世界無褲日嗎？當初在皇速Ｔ恤的尺寸在這間飄褲上根本不成立啊!!!! 由於個人下肢粗壯的因素，飄褲的Ｍ尺寸穿起來跟穿泳褲沒什麼兩樣

一種鱉鱉的感覺上身，一度懷疑要參加的是萬金石海泳比賽ＸＤ

還好可愛的店員實在看不下去，怕我在比賽時跑到一半被警察杯杯抓走

讓我試了好久，換了個XL尺寸

圖片來源：https://udn.com/news/story/9/1652690

到時穿起來應該可以像這樣吧ＸＤ帥的嫑嫑～YES

而看在店員跟美津濃如此有誠意的份上

我只好新台幣好好的報答了！（其實是自己想買還敢說...）

於是就敗了這件！方便的神褲

這件跑褲完全是愛吃人士（誤）的福音

圖片來源：http://img2.a0bi.com/upload/ttq/20150301/1425192535736.jpg

上半部如同哆拉Ａ夢般的口袋，提供強大的儲物機能

不管是任意門.竹蜻蜓還是縮小燈之類的，全部都放得下....才怪

得到救贖的港覺

像我這種不愛跑步十大包小包的人來說，彷彿是一道救贖啊！

終於可以“跑步帶補給不帶包”，而包袋設計置放的位置剛好又稍微包覆著肚子的地方

在這乍暖還寒的春季，相當適合

萬金石的賽衣就此底定，今天將穿著進行訓練測試

並將比賽預計會帶的補給一起帶著，好好的感覺這褲子是否如想像的一般強大

圖來自美津濃官網，低調又務實的設計

實際穿起來的感覺還蠻棒的，雖然他省略了綁帶的設計

但因為把置物功能提高到肚子的位置，也較不會像之前買的褲子一樣

跑了一段距離就要重新綁一次，還蠻方便的

不出意外的，由於休息足夠的關係

跑起來的感覺就相當好，過程中也一直在心中模擬比賽時的情境

但也告訴自己，對於成績不要太過於在意，這次的活動最大的收穫是學到如何對於自身課表的規劃

而成績只是這個收穫下的一個附加價值而已，只要用心聆聽自己身體的聲音

好成績必會跟隨而來

I’m ready!!