我是在跑齡3年半的時候參加第一場馬拉松，希望提供一些訓練的建議及心得，分享給跟我一樣有志挑戰初馬或是目標320~330的板友

個人背景

我的跑步經歷是從2013年8月開始，在那之前都是打籃球，由於韌帶斷掉
後胖到90kg(身高177)才開始跑步，不過到2017年2/12才跑全馬(1983年生)
2013年8月~2016年11月這段期間月跑量都在100~200之間，有圖有真相，下面連結是
我記錄跑步的平台，每一筆都詳實的記錄在上面
http://www.marathonsworld.com/artapp/mywall.php?uid=90721

2015及2016年都有報名全馬，但最後都是網路上找課表練到受傷連賽場都沒到就棄賽收場
這三年都是在半馬比賽137~140的成績浮浮沉沉，熱忱漸漸被大大小小的傷消磨掉
離現在最近一次受的傷是2016年10月大腿膕旁肌，1個月才恢復，調養的同時驚覺我都是
在操間歇的時候受傷，後來有幸拜讀PTT chie大的文章，開始研讀Hansons的書，發現
間歇的份量好像比起其他菜單比較沒那麼重，但是輕鬆跑及長距離跑占的份量很多，內容
跟我之前吞得菜單迥然不同，因此以2016年11月舒跑盃作為起點,確認傷勢無礙後開始
為期11周的訓練，以渣打馬驗收成果

訓練菜單
Hansons訓練的方式及內容，請搜尋PTT ID chieher大的文章內容，有詳實地介紹，或點閱以下網址

http://www.hansons-running.com/training-plans/advanced-training-plan/

這位前輩全馬從345練Hansons Plan跑進SUB245

因為我是從第11周開始練，所以有作一些調整及變化，分為前四周與後七周兩階段

第一階段前四周:因傷癒不久，這階段大部分還是依書上配速及里程數訓練
周二間歇跑:800*6 1000*5 1200*4 1600*3因為我實在很怕又受傷完全沒有加練，這四周
都是用400M92~94s之間的配速，中間休息3~4分看身體狀況
週四馬拉松配速:從13K慢慢加到15K心率不超過M心率中間(從一開始4'45"練到第四周4'40")
週日長距離:26K(前一天會跑13K)、16K(前一天跑16K)交叉輪替2個禮拜配速5分速
中間穿插3天的輕鬆跑，輕鬆跑對我而言是最重要的課題，因為是我最欠缺的有氧能力的建立

以下是節錄一位運動筆記的跑步教練的話
『很多跑者會把輕鬆日當成是「附加的」，等到跑了強度後再來考慮輕鬆跑，累了就算了。
其實，以長跑訓練、對於大部分的跑者來說，你應該把輕鬆跑視為整個訓練週期的主體，
並把強度日安排在適當的時間點，先跑好基礎，再來談強度。
而為什麼輕鬆跑/慢跑如此重要? 主因在於慢跑時我們使用慢縮肌，相較於快跑的快縮肌
，慢縮肌有較高密度的粒腺體、氧化?、與毛細血管床，這些都是長跑後段支持你繼續前進
的動力，而慢跑時我們鍛鍊的就是這些肌群，讓它擁有更高、更多、更密的有氧能量系統
，有它們作為基礎，快縮肌才有餘裕輔助推進，你也才有能力維持比賽強度而不墜』

因為以上的論點能說服我,所以每一次的輕鬆跑我都有認真完成

第二階段後七周:因為身體的狀態復原的差不多了，我又把課表做更大的變化
週二力量跑訓練:書上表定M配速-6秒(1600*6、2400*4、3200*3、5000*2)，我後半段都會跑到10KM或半馬配速
(例如:1600*3 配4'20" +1600*3配4'05~4'10"或5000第一趟配4'20第二趟配 4'05~4'10")
周四馬拉松配速:16K(我從4'40"練到最後一個禮拜可以用相同心率以4'30"跑完全程)
週日長距離:這階段有3次26KM，我改為1次半馬比賽配M21K、2次32KM，32KM前16K 5'00後16K 4'35~4'40"，書上表定的16k我會改為5分速跑26k，

當然最後3周是減量期，讓受損的肌肉和體能回升到最高點

後面3周減量期有發生一些狀況，錯過了一次16k長距離跑及一次11k輕鬆跑
比較大的麻煩是比賽前10天閃到腰又休息了幾天不過還好這10天都是輕鬆跑的內容
下圖訓練紀錄紫色的區塊就是我錯過的訓練，其餘的課表不管颳風下雨或任何突發事故我都會完成
http://imgur.com/a/8VlqK
有時候因為週日早上要出遠門，會在星期日凌晨3點提早醒來把長距離課表吃完
PS:表格每列最後一欄是周跑量和體重紀錄

比賽內容
其實我沒特別擬定甚麼策略，因為是初馬沒有給自己太多壓力只想順順完賽，頂多注意
心率有沒有太高，預定32KM前不要跑到M心率上限

陳述一下遇到的突發狀況及一些特殊的事情
第5k排廁所浪費了47秒
第10k時有一位基隆的跑友知道我是初馬後就叫我跟著他，一起邊跑邊聊天到21k
感覺比平常練16kM配速的課表輕鬆，跑到21K折返當下不累也不喘，沒有留下資料，真的很感謝他，不然我可能會提早超速爆掉(後來才知道是藍大哥，感謝您)

第35K之前都還在可以駕馭的疲勞感內(1~35K均速都控制在4'35~4'45)
第36K左腳底板突然抽筋，一著地就會劇痛，配速掉到5'00，最後硬撐到41Ｋ心裡想都練2個月了，在拚也只拚這1.195KM，忍痛咬牙提速衝線，最後以320的成績完賽(賽前預估是315)
http://imgur.com/a/8rVLF
跑完後左腳底板痛到無法走路，可能身體某個肌力不足或是無法駕馭虎走這雙鞋子

後記
歸納一下能順利完賽離目標成績不遠的關鍵有幾個
1、過去在跑課表都會逼自己跑預定配速，間歇休息的時間也是要求分秒不差，我
2013/8剛練跑的第五個月5K就跑進19'30"，800間歇能配88~90秒練6趟
殊不知往往使自己超過能負擔的壓力，這次練習都是依身體狀況來做彈性的調配
2、以我個人而言因為沒有打好有氧能力的地基，在這兩個月至少利用大量的輕鬆跑和恢
復跑建立了基礎，佐以一些速度訓練及乳酸門檻跑使全馬能順順跑完(1月跑量421k、2月395k)
3、只要是痠痛或發炎處超過２～３天沒有復原，我都會找中醫（推薦明醫中醫及中國醫
學院的張國銘醫生）或是物理治療（學善及鐵人整復王教練）以上皆是台中區域，
原則是絕不拖著病痛訓練，曾經看過一篇文章的訪談，中國有兩位全馬230的業餘選手，
他說他們會拿練跑時間的1/3來熱身、收操、按摩
4、天時及地利對於成績真的很重要，若不是平地跟今天的好天氣應該也無法初馬跑320
，所以想破ＰＢ的可以選二月的比賽
5、177/77對跑步來說還是太沉重，明年希望瘦到70kg再測驗一次

6、11月有幸在網路上跟一位許教練聊天受益不少，他輔導的那位女選手從10K半馬全馬
都有進百傑，那位女選手非體育科班身份，據他告知那位女選手跑量80%都是跑
可以輕鬆聊天的速度，啟發了我想試著練hanson課表的念頭，我也有請教他跑姿的問題，他只說:不會受傷的姿勢就是適合你的姿勢,沒有哪一種跑姿是最好的，若沒有專人矯正你姿勢隨便學說不定還會受傷，先求不受傷只要持續訓練就會慢慢進步

以上的分享希望對大家有幫助 祝大家都能達到預設的目標