以下為第九週的訓練成果：

2/20（一）r

經過昨天約30k的訓練後，雙腳累積許多疲勞，也有一些不舒服的感覺，而且越接近訓練的尾聲，就越瞭解休息的重要性，今日選擇全修（冰敷、按摩）希望酸痛的部位可以獲得舒緩。

2/21（二）E60

經過昨天的全休，今天的狀況恢復得不錯，夫人休假，所以跟我一起到河堤陪跑，沒有下雨但風很強勁，我們的配速不同，所以簡單的動態熱身後就各自起跑了，E配速一樣抓5：05+-10s，去程順風回程逆風，是慣有的模式，在自己的主練習場地加上習慣的配速，跑起來絲毫不費力，課表順利完成。

2/21（二）ST*6

跑完E60緊接著跑ST，但第一趟踏出去就感覺右小腿後方不對勁，感覺變得很緊，但跑起來還不至於有問題，所以6趟還是有完成（之後有受到教練的指正，訓練過程中如果有感到不適，應立即停止訓練，不要勉強跑完，以免造成更大的傷害），回到家後趕緊冰敷，持續觀察小腿的狀況。

2/22（三）E40

今天氣象說會變天，但早上來到河堤天氣還不錯，甚至比昨天還好，無風無雨，真的會變得又濕又冷嗎？E40算是輕鬆的課表，但我關注的是右小腿的狀況，充分熱身後緩緩地跑出去，感受右小腿的提腳及觸地是否有不適，雖然仍有緊繃感，但不至於到有不舒服的感覺，甚至在身體熱開後就完全無感了，算是不幸中的大幸，離比賽日期越接近，就必須越小心，一但受傷可就前功盡棄了，終於放下了一顆心。

2/23（四）5k TT

昨天下午果然下了大雨，氣溫也跟著驟降，教練解除了封印（以往不時叮嚀要我們不要超速），今日則要我們盡力跑一個5k，昨晚睡前躺在床上，腦中不斷模擬今天要怎麼去跑，畢竟太久沒測5000，很期待也有點緊張，搞得自己心跳加速，晚上也沒睡好，一早來到汐止體育場，溫度顯示16℃，又因為下雨所以跑道空無一人，天時地利都有了，人合呢？我暗自的問自己；螁下身上的保暖衣物，充分緩跑2k熱身後，以平靜的心來到起跑線，按下手錶就開出去了，原本預定前面先將配速穩住在4：00左右，3k之後有餘力再將速度慢慢加上去，結果一起跑就完全不是這麼回事，心理數著拍子，但腳步跟拍子卻不契合，第1k跑完看了一下手錶（顯示3：27），心理嚇了一跳，這不是我可以駕馭的速度，再不降速這5k恐怕跑不完，第2k速度緩下來，傷害卻已經造成，呼吸越來越急促，第3k開始覺得很痛苦，但里程已經過一半，心理一直告訴自己再堅持一下，撐下去撐下去，速度再放慢一點，慢慢的抓節奏，就這樣速度從第1k後一路下降，也忘了是後來抓到節奏，還是里程來到了最後1k使出洪荒之力，第5k又恢復水準跑進3：50內，跑的沒有飛快但靈魂快出竅了，按下手錶（顯示18：50），是的，我破了自己5000的pb（最佳紀錄是在104年台北田徑場北大長跑測得19：30），足足挺進了40秒，很開心，也證明接受這近兩個月的訓練，身心的確都調整到了巔峰狀態，沒有足夠的信心及良好的身體狀況，是無法在短時間進步這麼多的，短距離的目標達成了，接下來在剩不到一個月的時間裡，希望能夠繼續茁壯，在萬金石通過終點時也能有今日同樣的喜悅。

2/24（五）E30+ST*6

昨晚下了一夜的雨，到了今天早上還是沒停，濕濕冷冷的天，讓人沒有動力出門，但只要一出了門就會順利了吧？想說把一些瑣事完成後再去做訓練，到了家樓下要發動摩托車，啊哩！怎麼發不動，就這樣我站在路邊前前後後奮戰了約1個小時，因此有了新的體驗，原來﹒﹒﹒踩摩托車1個小時比跑E速30分鐘還累，我想今天的運動量已經足夠，心率

也飆得很高，乾脆就把今天的課表挪到明天吧！

2/25（六）r

經過昨天特別的操練，今天居然全身痠痛，加上下午必須加班，且明天的課表比較吃重，所以選擇把課表放掉，讓身體好好恢復，為了明天好好休息。

2/26（日）E30+M1 50（95%）+M2 30（100%）+M3 20（105%）

從開始接受皇速傳說的訓練後，這是我第一次連休兩天再次練跑，多休了一天感覺身體的狀況恢復得更好，元氣十足，早上因為有事所以只能下午吃課表，運氣很好，雖然路面仍有積水但雨停了，河堤內溫度雖然仍低但風速不大，這樣的狀況跟上星期的艷陽高照及大逆風截然不同，第一階段E配速5：25+-5s，是蠻輕鬆的速度而且只跑30分鐘，須特別留意的是速度上的控制，不可因輕忽而超速，很快的就進入第二階段，M1配速5：15+-5s，加快15秒且須跑50分鐘，跑在這個階段裏也沒有太大的問題，反倒心裡想的都是下個階段要再提速15秒，而且需要折返，以往回程都會遇到逆風，5分速能不能挺得住呢？約在15k處的地方開始折返，沿岸的草長的夠高所以幾乎不受風速影響，約跑了1k後正式進入第三階段，M2來到5：00+-5s，速度順利加了上去，呼吸步頻也都很順暢，進入大佳河濱公園後地勢變得無遮蔽物且開闊，有一點逆風但風速不大（希望萬金石也能有這樣的好運氣），而且以往訓練都把E速配在5：05+-10s，所以很習慣這個區間的節奏，30分鐘很順暢的跑完，進入最後一階段M3的配速4：45，雖然速度較快，但只需跑20分鐘，沒有太大的問題，速度慢慢的加上去，完成了今日的課表，總計跑了約25k左右，剩下的回程路途就用7分速的緩和跑收尾。

因為連休兩天獲得充分的休息，加上身體較偏好低溫的天氣，所以今天跑起來沒有上星期的吃力及疲累感，但總里程數也少了約5公里，這也有可能是影響的要件之一，總之體能持續的強化中，希望能在萬金石時以最好的狀況應戰。