首先聲明這是一篇反省文，反省我剛於2/12日完成的渣打馬拉松。

檢討的原因，不是因為成績，這也違反國峰教練希望我們成為自由、自律、自立跑者的期許。

其實每次能完成比賽，跑完這漫長的42.195公里，我都已經覺得這是老天爺最大的祝福，尤其是在我剛下飛機不到十小時、跑前睡不到1個半小時，雙腳之前已受過7天自由行的摧殘，左腳還有痛點的情況下。

其實在起跑前，曾經有個想法，如果左腳的痛點因為長距離的衝擊而疼痛到讓自己無法跑下去時，是不是要選擇棄賽。

之所以檢討，是因為自己在比賽及賽前訓練時犯的錯誤，造成自己賽後的遺憾，除了希望自己記取教訓，毋要再犯外，也希望我訓練營的同學、跑友、後來的學弟、學妹，能從我的殷鑑中，學得經驗，不再重蹈覆轍。

2017年的渣打馬是我人生完成的第六馬。

本來應該完成的第六馬是去年11月的田中馬，但為履行在加入Garmin全馬PB班前的承諾，中間與賽會影響週期化訓練的效果，為了達到最後預期的結果，我無怨無悔的棄賽了。

這一馬，距離我的前一馬-2015年3月的萬金石已經經過1年11個月。以我自前年五月以來月跑量銳減至50公里以下的事實，如果不是因為參加Garmin全馬PB班，我應該已經回不來了，也就不會有這篇反省文的產生！

我的PB是在第三馬的2014年太魯閣馬拉松創下的。因為這是一個山地馬，因此當時壓根就沒有要破PB的念頭，所以沿途還邊跑邊拍照，直到返程時，被主辦單位早放的里程標示誤導(因為太馬會經過許多隧道，自己的跑錶抓不到GPS，整個里程數高估到無法參考)，讓我以為有破四的機會，所以趁著返程的下坡，經過補給站都沒有進站補給的一路衝回終點，中間僅有的痛苦點發生在進終點前漫無止境的砂卡噹隧道，過了隧道，看見亮光，進到終點，最後的時間是4小時7分29秒。

既然離破四那麼近，而且是在邊跑邊玩的山地馬下無心創下，任何跑馬的人一定都認為Sub 4(跑進四小時)唾手可得，也是非取不可的目標。因為第四馬也是硬到不行的雙溪櫻花馬(馬場人士謔稱「雙膝硬化馬」)，所以我把目標放在隔年3月賽道算是平坦的萬金石馬拉松。結果對於一向不擅平路的我，在25K後就開始嚴重掉速，最後進終點時間是4小時15分50秒，離破四反而更遠了！

當然這個遺憾一直放在心裡，不曾遠離，剩下的只是何時去做，做了能否成功而已。

去年7月在運動筆記看到Garmin全馬PB班招募學員的訊息，我彷彿像是看見一道曙光。

參加說明會後立即決定報名。依照表格填妥報名表，述明自己為什麼參加全馬PB班的原因及完成自我推薦，並檢附完賽證明後，完成報名(在這個訓練營裏四個多月的完整訓練，我的收穫已多到滿出來，請容我再另寫一篇說明其中的心得及感謝。校長已在我們結訓時告訴我們這個營隊會再推廣下去，而且是北中南都會。希望你們有幸能成為我的學弟妹)。

8月放榜，我幸運獲選。我知道這絕對是一次競逐激烈的甄選，因為名額這麼有限，福利這麼完整，而在跑步上遭遇問題的跑友卻是如此之多。所以我非常珍惜這次入選的機會，以我的個性，也一定會全力以赴。

所以我入營的目標，根本只有一個，就是破四，而不是只破自己原有的PB(4:07.29)。

去年12月老婆看新聞說京都清水寺大舞台將整修，要到2020年的東京奧運才完工，因此突然跟我說，要在女兒寒假的最後一週去日本關西，看清水舞台、到環球影城玩。當下我馬上傻眼，因為要去日本的那一週正好就是渣打馬前的減量週，同學正在減量以儲備體能應付賽事，我卻要到日本趴趴走，搞到鐵腿後再來跑馬。

對賽前旅遊一事我非常內疚，深怕因日本旅遊一週，走路太多，使得雙腿不僅不能充分休息，還要強加折騰，擔心因此不能跑出好成績而辜負了整個營隊所有人背後的付出。

但是隊友給我很多的安慰，我也轉念。就像幾位隊友因為受傷、生病，無法吃下課表，甚至不能與賽，每個人都有自己的難題，這些都是老天爺給我們的功課，我們必須概括接受，剩下來的只有如何利用自己的智慧來完成這道題目。

因為時間緊迫，機票已經非常昂貴，幾經折騰，我們第一次訂了去回不同的航空公司(去樂桃，回華航)，而且回程的時間已經很晚。

老婆一直對廉航有任意取消航班或延誤的印象，所以我們都一直沒搭過廉航，這次因為迫不得已她才願意嘗試。結果樂桃也真的不辜負期望，在我7點多將車停在機場外圍停車場時，看見樂桃寄來的e-mail，告知班機預計延誤半小時，我嚇得一身冷汗，因為告訴你是「預計」，會不會最後變成班機取消，那我可要倒大楣了。

班機回到台灣的時間預定是2/11晚上的9點20分，也就是賽事的前一天晚上。結果班機又延誤了半個小時，回到台北住家已是凌晨時分。我這才在信箱拿到隊友幫我投入的比賽物資。綁上晶片、扣好號碼布、將攜帶的東西放入衣保袋、完成梳洗，躺上床已經是1點55分。

正好在日本的那週，台灣有今年入冬以來最冷的寒流來襲，所以在日本一直注意台灣的天氣變化。從天氣的app預測數據，比賽當天的氣溫會從10度以下，回升上去，可是因人不在台灣，還是要憑感覺決定穿著的衣服，而我直到上床前都還未決定要穿什麼，衣保袋把可能要穿的衣服都放上了。

前情說完了，以下就是我的事項檢討：

一、總教頭賽前要我們成為自由的跑者，不要想著成績，只要燃燒自己，跑出極限，可是我沒有做到，這是跑完後我最最遺憾的地方。

教練的賽前叮嚀，雖然因我人在日本，無法親耳聽到，但是FB的Oh My Garmin粉絲頁有影片存檔(歡迎大家去聽)，我利用候機的空檔看畢。

(RQ跑力值及完賽時間預估)

(跑力值曲線)

(感謝「篤尚騎緣」的拍攝）

依據RunningQuotient給我的當前跑力值是42.2，預估全馬完賽最佳成績是3:47:36。

正如我在前面說的，我只要一個目標就是破四，而RunningQuotient也告訴我有這樣的可能，所以踏上起跑線後，一路感覺良好，我的目標也就定在破四。

(從25公里以後開始嚴重掉速)

可是我在25公里以後，又發生同樣的問題，嚴重掉速。

依據賽前跑過兩次21K的經驗，我在賽前擬定的補給策略是每7.5K補給一包能量包，鹽錠及BCAA則視實際狀況補給。

(心率區間愈跑愈低)

我在掉速後，不僅無法提速，心率強度反而愈跑愈低。在接近33K處被四小時列車追過無力追回後，我知道破四無望，在失去目標下，心裡少了拼搏的念頭，更少了總教頭要我們燃燒自己、跑出極限的企圖，所以一路從M心率掉到E心率，所以我沒依據原定策略補給最後一次的能量包，反而在最後兩個補給站停下來喝水及吃香蕉。

(感謝「運動筆記」的拍攝）

最後在終點線前，聽到隊友的加油聲，我還是跑起了ST，4:06的配速，讓我知道我不是真的跑不起來，只是未盡全力。

跑進終點，猛一抬頭看見計時器顯示的時間是4:08餘，同時按下我的735，時間4:06:47，我這才想到我還有一個破PB的目標，但一切已經太遲了！

（大會完賽證明)

最後大會列印的成績證明為，大會時間4:08:13；個人時間4:06:42，而我之前的PB是4:07:29。
二、未依照總教頭指示的心率區間來跑，造成後段的掉速。

比賽跑出好成績，看的不是配速。配速與成績只是結果。這是總教頭賽前的叮嚀。

總教頭要我們享受比賽，做個不為成績所綁的自由跑者，所以我們要憑體感而跑，不再看錶。只要我們能在比賽中燃燒自己，就能跑出極限，無愧於己。

具體的指示，就是起跑要慢，想像第一個5公里與最後一個5公里的速度要一樣、前後半馬的時間相差在5分鐘以內。

如果以心率區間來說，1 ~20K用心率區間1.7～2.1來跑，20~35K用2.1～2.4來跑，35K以後就用所有的餘力吧！

(心中一直記得總教頭的提醒要「享受比賽」。感謝「篤尚騎緣」的拍攝）

本來起跑前還擔心左腳的痛點會影響速度，結果起跑後，感覺很舒服，手上的735也告訴自己的狀況是+4，所以我瞄了一下速度大概在5:20上下，但是嚇一跳的是竟然心率區間已跑到3.2。可是我的感覺很輕鬆啊！完全沒有T心率強度的感覺，所以我以為我可以挺得住這樣的心率強度繼續跑下去，也就沒有降速以調低心率強度的打算。

想說如果能維持這樣的速度跑下去，即便有些微的掉速，還是能跑進4小時以內。所以過了20K，也沒再提高心率強度。

（力不從心，跑姿就跟著跑掉。感謝「羿水堂」的拍攝）

誰知過了25K，即便維持相同的心率強度，還是一直往6分速掉，想提速卻力不從心。被4小時列車追過後，在沒有目標的牽引下，心率區間更往E心率區間掉，完全違反總教頭心率區間愈後愈往上走的賽前叮嚀。

賽後，統計數據，我後半馬的時間足足比前半馬多出15分鐘，比總教頭目標5分鐘整整多出10分鐘。

如果自己在體感還無法有效掌握下，單純依照735的數據控制好自己的心率區間，是否自己的後段就不會掉速的那麼嚴重，可以將前後半馬相差的時間縮短到5分鐘以內。

三、週訓練壓力指數連續五週都在前五名，除顯示競賽期的體感掌握不佳外，也影響到減量訓練後狀況指數的回升。

Garmin全馬PB班標舉的是科學化訓練，所謂「科學化訓練」指的是個人化、週期化與量化，所以總教頭排定的訓練課表均有訓練目的，也以效率化的訓練達到變強的目的，透過訓練強度與休息間的巧妙變換，讓跑者在訓練後的休息中變強。所以科學化的訓練不是練愈多愈好，而是要練得剛剛好。這顛覆了以往我與多數跑者的信仰：「只有累積，沒有奇蹟」，只會迷思於月跑量的堆積上，造成無止盡的數字追求，這也是讓我日後跑量銳減的原因之一。

12/19～1/15是巔峰期，以M心率及T配速的訓練為主。1/16～2/11為競賽期，這期間總教頭要我們培養的是各強度區間的體感，所以我們不再於跑步時看錶，而是於跑後再比對各項數據來矯正自己的體感。

（進步幅度沒有進榜，反倒訓練壓力衝上第一）

RunningQuotient於12/26開始多了一項功能，它會統計每週我們70位學員的訓練指數，提醒前五名的學員訓練壓力指數過大。結果我除了第一週因傷缺席一堂訓練致未進榜外，其餘五週皆名列榜上，甚至於最後一週衝上第一名，比第二名高出32點。

這樣的結果，顯示我仍迷信用較高的強度來追求成績，可是我並未因此進步，反而因此使我於練習中，無法矯正出正確的體感來應付正式的賽事。

（RQ的狀況指數一直到1/31才穩定轉為正值）

過高的訓練指數累積出的疲勞，無法在減量訓練後，像其他同學一樣，在適當的週期就慢慢讓狀況指數恢復到正值以上。

所以，既然接受科學化的訓練，就應當全然相信教練的安排。

四、儘早確定裝備，並卡位適當位置。

雖然4點40分左右我就與同伴抵達會場，可是因為天候因素，我一直未決定應賽的服裝，直到寄物最後截止前的5點30分，不得不下最後的決定，才單穿Garmin全馬PB班的紫衣背心、飄飄褲，外罩拋棄式雨衣後上場。上完廁所，已是距離開跑前的5分鐘，所以只能站在起跑線有點距離的位置出發，所以我的個人時間與大會時間相差1分31秒。出線後的第一公里也因人潮太擁擠，用時6分40秒，比第二公里的5分18秒，多出1分22秒。

對想破PB的人而言，每秒其實都是錙銖必較，而這些都是想做就能做到的。

這些就是這次比賽中我的自我反省。最大的遺憾當屬眼見破四目標無法達成後的自暴自棄。

（跑步只是工具，修「道」才是我們Garmin全馬PB班的目的）

未盡全力的遺憾，無奈的只能留待下次補回！

#BeatYesterday

#Garmin全馬PB班