以下為第十週的訓練成果暨皇速第三次上課課程心得：

2/27（一）r

經過昨天約25k的訓練後，雙腳感覺較無上週30k來的疲勞，跑步時間也略少了約25分鐘，經過昨晚的休息，雙腳沒有什麼不適的地方，但該休息就休息，所以今日選擇全修。

2/28（二）1’@5k pace w/1’slow*12

今天還是休假日，早上到公司加班，所以選擇下午來到南港高工跑課表，天公作美無雨，但跑道上仍有殘水未退，老樣子先跑2k熱身，順便物色積水較少的跑道好吃主菜，以往有跟朋友練過跑300m休100m的間歇，我想跑起來應該會跟今天的課表差不多，以上星期跑5k的成績來算，5k配速就控制在3:45（約1分鐘跑267m），slow則沒有特別訂配速（想說就把呼吸調順，別讓自己喘到沒辦法跑下一趟就好了），訂定好戰略後就起跑了，但事實證明計畫永遠趕不上變化，我跑的是第5跑道，距離不好估算，加上短時間高強度，也不可能一直盯著錶看配速，最後還是只能依靠體感節奏去跑，第1個循環就超速很多，想當然爾後面的速度當然是一路掉，到了第5、6趟痛苦指數來到最高，呼吸很喘腿也抬不起來，心中不斷告訴自己只剩一半，只要再忍6分鐘就好，利用slow的時候調整呼吸，就這樣1趟又1趟的消化掉，跑完課表後滿足的按下手錶的停止鍵。

3/1（三）E30

 今天是讓人心情愉快的課表，跑E配速而且只有30分鐘，所以來到河堤訓練，人是很矛盾的生物，訓練前期都跑E配速居多，讓人不禁會想跑高強度的課表，邁入高峰期後強度課表份量增加，卻不禁讓人想偷懶休息，總之不管心中如何亂想，在無傷無病的請況下，按表操課就對了，今日課表輕鬆完成。

3/2（四）E30

今天因為值早班，加上下午需接送小朋友上補習班，所以選擇與星期五的課表對調，利用中間空檔的時間，跑強度較低的E30，沒有什麼問題，課表順利完成。

3/3（五）T20+E20+T20

早上來到汐止體育場訓練，氣溫漸漸回升，看板顯示溫度18℃，陽光露臉是適合跑步的好日子，10k配速（4:05）跑20分+E配速（5:05）跑20分+10k配速（4:05）跑20分，算一算大概要跑14k，距離不長不短，但強度較高所以不算輕鬆，剛起跑速度控制的不錯，雖然還是超速但還在自己可以掌握的範圍內，所以不至於跑到痛苦不堪，第一個T20結束進入E20後，附近學校的學生也來這裡上體育課（練習接力），所以慢慢退出內圈，到不會影響他們上課的跑道繼續吃課表，其中也有跑友過來跟跑及攀談，相談甚歡，但緊接著要跑T20我就沒有餘力再聊下去了，向他示意之後就進入第二個T20，跑起來比第一趟吃力，所以速度略為下滑，但旁邊有很多學生在看啊！hold住hold住不可以放掉，最後當然還是穩穩地把課表跑完，裏子面子都保住啦！

3/4（六）r

昨天跑的不輕鬆，明天又要準備上皇速第三次的課程，所以今天當然要全休啊！

3/5（日）E10+M 12k+E10

皇速第三次上課，也是最後一次課程了，來到公館的師大分部操課，首先由助教毓軒帶領動態熱身，充分伸展後一樣分成兩組，330組及400組，丹丹教練因為上星期練跑時遭遇車禍，尚未完全恢復，所以330組就由學員們自行輪流領跑，而我所在的400組則有熱心的運動筆記pacer帶跑， M配速（5:30）讓我們感受比賽當天要有的節奏，12k的距離也不會對我們身體造成太大負擔，自己跑起來感覺很輕鬆，姿勢也維持得很好，但速度雖然不快，豔陽高照也讓我跑得汗流浹背（希望比賽當天氣溫可以涼爽一點），最後2k教練說速度可以再提高一點（5:20），學員們當然都順利完成了課表，最後以兩圈緩和收尾，丹丹教練帶領收操拉筋，隨後就是問答時間了，大家席地而坐提問問題，印象比較深刻也是我自己想要問的問題，就是比賽當天的配速，教練建議跟上自己目標的配速列車，或是找一個配速跟自己相近的同伴跟，不要太躁進，馬拉松的勝敗是30公里以後決定，前面就算狀況好也要守住，以達標為首要，若有餘力到40k後再開出去會是比較保險的作法，若跑完整個馬拉松都還很輕鬆，下一個賽事再去調整配速，因為我以往都是跑半馬，全馬賽事經驗很不足（目前只跑過一場全馬），雖然速度跑的還算尚可，但畢竟全馬並不等於兩個半馬，所以教練說的經驗，對我來說非常適用，比賽當天一定要謹記在心。

最後一次的課程很快就結束了，Mizuno也加碼發放比賽專用皇速背心，剩下最後兩個星期備戰，進入調整期， 心情可以放鬆但心態不能鬆懈，做好萬全準備，我們萬金石賽道見。