【演講心得】康富跑者會客室-小環節大關鍵－踝部評估提升跑步表現

康富物理治療所  賴建安物理治療師

足踝是我們人體重要的一部分，大多數的陸上運動，人體和地面最先接觸的部位就是足踝；對於跑者而言，跑步是個需要向前推進的運動，一旦足踝這部分的關節，不管是活動度還是穩定性出了問題，自然會影響跑者的推進，想要更省能更有效率的前進就相對困難。

因為足踝問題，關係到跑友們是否能有效率的推進，此次以「小環節大關鍵」為題，在週間的晚上，和跑友們一同經由實地操作，進行活動度的檢測，在發現問題後，進行相關簡易的處理。

足踝和有效率推進的關係

要有效率的推進，需要足踝有足夠的活動度，以及良好的穩定性來支持。穩定性除了人體原有的骨性結構提供外，尚須肌肉筋膜的張力來提供相關的主動穩定性。但主動穩定性在關節活動度有失能問題的時候，其穩定性就會下降。

踝關節的骨性結構與穩定性的關係

當有活動度失能問題，很有可能有筋膜緊繃和關節卡住的問題。就筋膜和關節而言，它含有許多機械接受器，負責接受外界刺激的訊息，然後將這些訊息，傳入中樞神經系統，以提供姿勢和動作的覺察。

當筋膜緊繃或是關節卡住，這些本體感覺的回饋就會減弱；關節動作可提供：靜態姿勢及動作速度感、動作速度的改變、動作的方向感等等的感覺輸入；所以這些回饋減弱，我們中樞系統能接受的訊息就跟著減少，那相對應的輸出也沒辦法跟著有效增強。這也就是為什麼我們再怎麼訓練，進步到一定程度後，沒辦法「有效突破」的原因之一。

也因為「活動度」是這麼重要，在實地操作時，跑友們都非常認真地互相幫夥伴進行檢測。我們也發現到，跑友們不管目前有沒有症狀，多少都有活動度受限的問題，甚至發現沒有症狀的那一側，其活動度還比有症狀的還來得小，這也代表著這些活動度受限，需要進一步地處理。

跑友仔細聆聽如何進行檢測

經由檢測發現問題，得知自己關節活動度受限在何處；在學習到如何有效地進行筋膜放鬆，以及關節鬆動的方法後，跑友們都非常努力地實地操作，來改善活動度的問題。

跑友們都非常努力地實地操作，來改善活動度的問題

在活動度都獲得進一步地改善後，接著提供一個簡易足踝穩定度訓練－熊爬式。這是一個由四足跪姿演變出來的動作，四足跪跪穩後，接著雙膝離地懸空，穩定後可小步地前後爬行，藉此可訓練足踝的穩定性。

足踝穩定訓練－熊爬式

經由這次講座，相信跑友們都知道足踝活動度與穩定性的重要性，除了學到如何檢測找出問題，更透過實地演練，了解如何改善活動度，和增進穩定性。更相信跑友們在活動度和穩定性問題獲得改善後，不管在後續的訓練還是比賽，能更有效率的推進，更能自我突破創造佳績。

【講座中短片分享】

【講座分享】

歡迎關注我們每個月由跑步學堂主辦的講座【康富跑者會客室】，下一期講座將在4月26日，由張晉瑋物理治療師主講：用腳踏出「步」一樣的「態」度 ── 步態分析入門！

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