連10屆的台北馬拉松:奶爸訓練法破3(上集)

發表於2017/12/20
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【話說台北馬拉松】

台北馬拉松對我而言非常有意義,因為它是我第一次參加的大型路跑比賽,在2008年因同事的邀約而報名的人生初半馬。當時跑步純粹是為了維持身材而跑且都是在跑步機上完成的,從不知原來有比賽可以參加,而且第一次參與這麼大型的比賽,對我而言是個難忘的回憶!

2008年台北馬拉松初半馬

轉眼間時序來到了2017年,說來也是緣份,雖然我沒有刻意要每年都跑台北馬來維持連續出賽的紀錄,但就是這麼剛好讓我運氣好抽中了今年的台北馬拉松,回想一下我已經連續第10次參與此大拜拜的台北馬了。歷年台北馬的出賽紀錄:

連10屆台北馬拉松出賽記錄

【目標的制定】

當發現今年剛好是我的連續第10次台北馬出賽時,就在想要有一個明確的目標來慶祝一下,而回想過去的跑馬史均以超馬為主,雖然早在2014年初就已百馬且在2014年的新竹城市馬拉松破3:成績 2:53:22(距離短少1k),我好像沒有真正地在一場有認證的賽道上破3,而今年初受到了網紅跑友Jay的文章激勵,總覺得自己應該挑戰一下PB了! 沒錯,2017台北馬就是要破3。

2014年新竹城市馬拉松(偽破3 XD)

雖然默默地在心中有了這個想法,但是要破3對於一個有兩個小小孩的奶爸來說並不容易呀! 不容易的不僅是破3這件事本身,光是要找時間出來練習就需要考驗時間的安排還有毅力了,而最大的變數還有小孩的作息是否可以配合!註1:大寶目前2Y11M、二寶1Y0M,有小孩的爸媽應該知道這時期的小孩雖然不像嬰兒時間一樣半夜都要起床喝奶,但常常會有生病、做惡夢、睡不好翻來覆去的時候,這時往往影響的就是大人的睡眠了。

全家人的合照(大寶二寶都沒在看鏡頭)

註2:我們家目前的狀況是老婆顧大寶,我負責二寶,一人負責一個,二寶的作息雖然在過半歲之後還算滿穩定的,但起床的時間真的很尷尬;通常都是清晨6點前後比較淺眠且肚子喝需要喝奶,這個時間剛好卡住晨跑的時間,我很難在早上出門去跑步。


二寶滿週歲了

【奶爸訓練法】

奶爸訓練法這個名字其實是和我一起訓練的跑友Eason想出的名字。Eason和我都是兩個孩子的爸,而我們共同的背景就是在園區工作且最容易橋出練跑的時間就是中午了。有天中午我照往常一樣跑在繞園區的路上,發現跟我反向跑的一位跑友的速度挺不錯的,後來當天下午收到了Eason的FB訊息告知他就是中午和我碰面的跑友。就這樣,雖然之後我們還是各跑各的,直到10月的國慶連假後我開始找他一起共跑:互相傷害!

右:Eason 左:我 (合照於寶山水庫前)

會開始約跑在於我發現我一個人常常偷懶且每次遇到連假就是重練的開始,連假照顧小孩真的很難跑步,常常連假的跑量就是掛零。在國慶連假的跑量掛零之後我決定要認真練跑,離台北馬剛好剩兩個月,要破3還有機會!所謂的奶爸訓練法就是以中午練跑為主題的一個訓練法:首先週一至週五扣除休假之外,這5天的中午是奶爸訓練法的精華!從10月中後我主動找Eason共跑,而練跑的路線就是依靠園區的寶山水庫、寶山第二水庫這兩個地方,路線就是山路。Eason和我規劃了幾條不同的路線都是圍繞著寶一、寶二水庫在跑,距離大概一趟在11~15K不等,而爬升海拔則在200m~300m不等。這幾條山路的共同性就是約略可以中午午休時間內跑完且高低起伏不定(非一成不變地只有爬升和下降),坡度有緩坡/陡坡相交錯,一趟跑下來訓練到的肌力和心肺都有不錯的效果。

寶山水庫系列中難度最高的寶二水庫來回(總爬升快300m)

回想剛開始約跑的前幾天,我都是被操得不要不要的,隔天早上腿都是痠的,但秉持著腿就是欠操,必須讓腿慢慢地習慣這樣的強度,果然經過一週的操練之後雙腿不再像之前每天都痠了,而速度也漸漸地提升。註:在訓練來到最大量的11月底~12月初,可以用4:10~4:20的pace跑完山路,換算Strava的GAP(Glide Adjusted Pace)約莫為4:00~4:15左右。由於10月中以前我的練跑量一直起不來,受限於照顧小孩及有時中午會偷懶,因此10月中後我開始嘗試找時間多跑一次,所謂的Doubles。多跑一次的原因在於建立更強的有氧基礎(跑量)及耐力,畢竟在10月以前的跑量大概都在250~280K左右。

7~10月的跑量都在250~280左右,11月開始加量

多跑一次的時間選擇上要如何找出來? 不可能選早上因為小孩醒的時間卡在中間,中午又已經跑過了,那麼就是傍晚或晚上了,而傍晚或晚上也不能跑太久,因為最晚6點半必須把小孩從幼兒園接回家,因此要跑的話頂多30分鐘! 一開始試過一下班就趕快跑30分鐘接著後續的接小孩…等事項,但有點趕且不一定可以準時下班離開,故後來就把腦筋動在二寶睡著之後! 二寶睡著之後如果夠安穩地話,短時間內不會有哭鬧的情況發生,利用二寶睡著後的短暫30分鐘出門去跑一下增加跑量就成了我的Doubles。(註:通常都是在晚上9點半~10點左右出門跑)

晚上快10點才出門跑步 XD

30分鐘要跑什麼? 其實就是隨意跑,看當時的身體狀況而定,腳狀況ok就愈跑愈順的漸速跑,而腳痠就慢慢地輕鬆跑,距離大概可以5~7k之間。剛開始doubles時,若加上中午的跑量,一天的總跑量可以大概完成20K~半馬的距離,若週一至週五都有跑doubles,那麼該週的跑量大概就可以增加約20~30K了,也因為開始doubles,在10月下旬開訓的第一週終於跑出了睽違已久的週量破百k。

10月中旬週量終於破百,雖然隔週因拉肚子量又掉了下來

也因為開始發現可以在二寶睡著後出門跑30分鐘,所以常常遇到六日就跑量歸零的情況開始改善,六日就是我的輕鬆跑日,一般就是六、日晚上各跑30分鐘,加起來共約10~14K之間的跑量,雖然和一般跑者六日都是跑長距離不同,但對於有小孩的爸媽來說應該是個不錯的訓練方式。註:奶爸訓練法重點在一至五的午間跑步看到這,奶爸訓練法好像還缺少了最關鍵的因子:長距離練習。這也是做為小小孩的爸媽們最難的課題。因為實在很難橋出時間出來跑長距離呀! 因此我的做法是從10月下旬後開始一週找一天下午請假跑長距離! 這已是我想到的最後大絕招了,在不影響工作的前題下,視情況找一天下午跑個長距離,好讓身體習慣一下長時間的跑步;平時最多就1個小時出頭,若是要破3也要讓身體習慣可以跑到近3小時,不論快慢只管時間。回顧台北馬前我一共跑過4次的長距離(30K兩次、42K兩次),而這4次的練跑配速除了有一次是用4:42的pace完成30K之外(每5k短暫補水休息按暫停),其餘3次主要就是跑到差不到3小時的時間或是30+K的距離。

自主跑剛18尖山8趟,剛好一個全馬

總結奶爸訓練法的幾個重點:

(1) 利用週一至週五的中午時間跑山路(這個訓練法都沒有跑間歇)

(2) 利用週一至週五的晚上多跑一次,以體感為主,約30分鐘

(3) 六日或是遇休假日則只跑晚上一次以體感為主,約30分鐘

(4) 賽前1~2個月開始找時間請半天假跑長距離

(5) 找一個實力相當或是高出自己一點的跑友來互相傷害 XD

【一些突發狀況與轉捩點】

10月中下旬展開訓練之後也不是一帆風順到底的,這裡寫下幾個印象較深刻的事件:展開正式訓練一週後,正當自己覺得體力及耐力有明顯拉上來時,第二週的某天下午因為大寶生病,我請假回家和老婆換手照顧大寶,不料晚上時開始覺得頭暈像是感冒的症狀,結果在半夜就發燒且開始拉肚子,那幾天我們全家除了老婆之外都有拉肚子的症狀,沒錯,我也被傳染了腸胃型感冒! 一連拉了快4天的肚子,完全不想跑步,心情有點小沮喪因為好不容易跑量才拉起來又要中斷了,不過往好處想是上週剛好訓練量一下子拉上來,這週就當減量週好好吸收上週的成果吧!結束10月進入11月後整個體能狀況有飛躍式的進展,整體訓練的感覺也很不錯,從拉肚子的狀態回復之後,一連四週的週跑量均破100K且質也愈來愈好,到了11月中旬後每週都突破山路的場地PR,一路從原先的pace 4:40左右進步到pace 4:1X,除了因為跑量穩定上升打造的有氧基礎之外,天氣轉涼也是一大利多,我開始認為破3的成功率愈來愈高了。

連四週的週量破100K

11月中下旬出現另一個令人困擾的問題:左腳拇指球在高速下會有磨擦生熱到像起水泡般的灼熱感,雖然沒有真正起水泡但那種感覺會讓我跑不下去,心想就算體能練得再好若真正在賽場上遇到這種情況,不要說破3搞不好完賽都是問題。這個灼熱感非常特別,只要放慢速度甚至完全停下來馬上就消失,我也搞不懂為什麼,開始從鞋子和襪子的搭配下手,試著找出最佳組合以防止灼熱感發生,幸好在就在11月的最後一天我又受灼熱感所苦的情形下,中斷原先要跑長距離的計畫,草草跑了14k多就跑去買了Mizuno的皇速3,想說死馬當活馬醫,就試看看換鞋吧! 出乎意料地在隔天12/1穿著皇速3的第一次試跑就將當時山路中最困難的寶二水庫來回的場地紀錄給大破(從4:23-->4:14)

12/1第一次穿上皇速3就像覺醒了一樣,配速大躍進

另一個插曲:11月底的後3天似乎因為先前累積疲勞的影響,手錶(FR935)判斷我的訓練狀態是Overreaching(中文翻譯是過度訓練),因為我的訓練負荷一直處於高檔但因為測出的最大攝氧量降低的關係,所以手錶便判斷為過度訓練,但我自認沒那麼誇張,晚上還是出門跑了第二次,隔天真的覺得身體累了,索性從11月底就將Doubles拿掉,果然狀況就12月開始好轉而且達到另一個高峰!

第一次出現的過度訓練的狀態

12/1起的配速整個大躍進,一方面是因為穿上皇速3後不再擔心左腳底灼熱的問題,整個像是覺醒一樣。

12/1 寶二水庫來回 15k山路總爬升291m,配速4:14

12/4 繞園區15K,總爬升99m,配速4:01

12/6 繞園區12.8K,總爬升88m,配速3:55

12/8 繞舊社國小5k平路,時間 18:19 配速 3:40,破個人5K PB

12/8未意料到的5K PB

離比賽剩一週的時間,整個就是蓄勢待發破3的狀態,甚至考慮也許有機會跑到2:55也說不定! 但就在正好離比賽的前一週的星期日晚上開始狂拉肚子+些微的吐,原因應該不是當天中午吃了麻辣鍋的關係,而是照顧二寶的我可能又被傳染了腸胃型感冒,因二寶在前一兩天有發生吐及拉肚子的情況。原本打算當晚要漸速跑個5k做為減量週的最後調整,但連跑的力氣都沒有,只想好好休息!隔天星期一馬上去看醫生拿了藥吃,只希望狀況可以快點回復,幸好在吃完藥後的當晚已漸漸改善,鬆了一口氣。雖然剩7天再做的一些練習已無法再增進體能改善成績了,但至少要把身體調整到巔峰狀態來比賽,以發揮自己最大的實力。

台北馬前一週日的中午吃麻辣鍋(這時還很健康)

就這樣兩個月的訓練過程中發生了一些狀況,有好有壞,但至少也來到了最後一週的減量調整期,剩下的幾天就是把身體的疲勞恢復+肝糖超補來面對最終的期末考試:2017年台北馬拉松。

764號選手

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