進擊的奶爸訓練法:渣打馬破PB 2:56:44(訓練篇)

發表於2018/01/28
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比賽篇

【前言】

去年2017的台北馬破3(2:59:04)後,分析了一下自己的配速、心率及體感狀況…等,都是很完美的狀態,甚至達到了跑馬拉松的最高境界:前慢後快(Negative Split),當時的後半馬比前半馬快了1分鐘,可以說配速超穩、實力雄厚但也可以說是不是保留太多,未盡力?

2017台北馬配速,一路穩到35k後開始加速(Negative Split)
一開始心率稍高,後面穩到不行,即使加速心率也才微升
台北馬的心率幾乎落在Z2中,就連最後衝刺也才27秒到Z3

因此,台北馬後到渣打馬的這六週我開始嘗試改變一下訓練的內容及設定一個合理可達成卻又不會過於輕鬆的目標。而這個目標雖然一開始台北馬跑完就已默默心中訂好了:SUB255,但實際敢喊出口公告出來則是經過5週的訓練直到最後一週才比較有底。

賽前5天將渣打馬的目標公告在FB

以下就針對這次準備的過程分享出來給大家參考,另外會加碼寫一下:【如何使用工具來準備一場馬拉松破PB】,待渣打馬賽報寫完後再刊出。

【關於馬拉松配速 Marathon Pace: MP】

馬拉松配速大概是有跑全馬的跑友最常討論到的字眼,顧名思義就是跑全程馬拉松的配速,關於這個在J帥的一篇文有詳細的說明,這邊就不再贅述。先說明一下台北馬的成績換算的MP是4:14,但實際手錶上的MP是4:12,因為手錶最後的距離為42.65k造成配速比較快,不過大概就是4:12~4:14左右,而這個區間就是當時我的實際MP。而要如何在短短六週的期間提升MP並找到適合的MP?首先我必須推算出來若要SUB255的配速大概是4:08~4:10左右,比我當下的實力每公里要再快個4秒左右,雖然只有4秒看來好像不難,但實力沒到未的話,4秒/k就是爆掉與沒爆掉之間的區別了。以下要提的是我如何在台北馬後到渣打馬的這段時間提升我的目標MP。

【台北馬後的六週訓練課表及調整】

通常認真跑完一場全馬之後都必須讓身體好好休息調養1~2週,因人而異。也許有些跑友並不覺得這麼累,大概1~2天就恢復了,但我只能說也許這是表面的,其實深層的肌肉根本還沒完全復原,所以要是連馬又要好成績是比較難的,當然還是很多跑友是連馬破PB的,我想可能的原因:前一場未all out全力出擊。我自評台北馬並未all out來跑,所以在調養的部分只安排了一週,而最後兩週必須減量,所以真正的練習是中間的三週。

調整如下:

(1)先休息調整一週

(2)完整訓練三週(週量破100K)

(3)減量調整兩週(移除晚上的double)

台北馬後至渣打馬的六週訓練內容

課表主要內容仍是奶爸訓練法,奶爸訓練法(上集)奶爸訓練法(下集)

  • 【漸速跑】

漸速跑原本是我台北馬前最後一週調整打算使用的方式,不過後來並沒有真的使用,但在台北馬後的訓練過程中發現晚上跑Double很適合使用漸速跑,原因在於:我要盡量在30分鐘內完成,以防二寶在睡眠過程中可能醒來並且不要搞得太晚,畢竟隔天還要上班!在這樣的心態下,漸速跑自然而然就跑出來了! 因為一開始剛跑的時候還在暖身,熱開後每一圈都會想要再跑快一點直到最後一圈加速衝完趕30分鐘內完成(實際大概只要23~25分多就可以完成5.7k)

漸速跑的練習以平路為主,每1k快於前1k,由4分尾到3分尾
  • 【Threshold Pace Run】

週間大概平均有兩天(圖中有黃色圈圈)會跑 Threshold Pace(TP),配速都4:00/k內,長短不一,長的就配速慢些(4:00跑15k),短的就配速快些(3:50~3:55跑7~10k),這樣的調整下對於4分內的配速愈來愈能掌握。

15K pace 3:59,是訓練期間用低於4分速跑最長的距離
緩身4k後,用3:52的TP跑了10K,合計14k
  • 【山路基礎練習】

除了TP跑之外,其餘的就是上山跑,配速不一全看當天的體能狀況或天氣而定,而距離則是以1小時能完成為目標,大概介於12~15K不等。

例行性的跑寶山水庫的路線
  • 【長距離 Long Run】

這期間共做了兩次的long run分別在12/29及1/10,這兩天的總距離都是42k。不過兩次的內容不大一樣,第一次的Long Run純粹只是要讓身體再次習慣長時間的跑動,故不設定任何配速選擇18尖山的山路做練習,大致目標就是跑3個小時以上,隨當下的體感以不覺得喘的心率跑了8趟合計42K的全馬。

扣除暫停後,跑了個sub330的山路馬

第二次則是選擇河濱做long run pace的練習,強度約95%的MP(250/0.95=263)即約pace 4:23/k左右。最後以這樣的配速完成了35k,非一次連續跑完,中間每10k有停錶休息喝水吃補給再繼續跑,事後看總休息時間快10分鐘…不過我的重點是跑的配速要達標至於休息時間當然愈短愈好,但除非是一次來個大休10分鐘以上,不然都還是有一定的訓練效果。

  • 【週末恢復日】

奶爸訓練法就是週末反而是休息恢復日,而這次的週末兩天全都改成了5.7k的漸速跑(除非身體真的很疲勞才不跑漸速),這種短里程的漸速跑讓我在這段期間的vo2max(手錶測得)和跑力(RQ)均明顯提升,一路從台北馬的跑力55左右-->58,而vo2max則是從原先最高65-->67(渣打馬前一天已降到65)

當前跑力從台北馬的55多一路上升到渣打馬前的58左右
Vo2Max從原先的65在1月時上升到66、67,在減量期又降到65
  • 【最後兩週的調整】

倒數兩週開始減量,所以將之前晚上固定跑的double給取消掉(同時減少跑山路的量)。而倒數第二週的週五跑了一個MP 10K測試是否能夠用輕鬆不會太費力的體感來完成,最後以4:05的pace完成10k,平均心率163,是個漂亮的調整數字,也是跑了這個之後才篤定要用4:06~4:10的pace來跑渣打馬。

倒數兩週的MP 10K調整,pace 4:05,心率平均163,自認調整ok

最後一週的週二、週三則是連兩天的MP 5K(pace分別為4:07及4:06,心率分別是160及163),以數字來看算是調整的很好。

註:我的馬拉松配速的心率大概在153~169之間,最好是維持在160~165會跑起來比較不費力且可以笑顏完賽。若心率接近170在跑,跑久了會開始耳嗚!

註:奶爸訓練法目前仍然完全沒有跑間歇,或許之後想要更突破,例如SUB250會思考如何加入

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