下集：使用Strava來準備一場馬拉松

Strava是一個可以記錄跑步或騎車的一個網站，它也有出APP，就像很多的跑步APP一樣，它可以讓手機變身成像GPS手錶一樣記錄跑步的軌跡、配速…等資訊。

不過就我個人使用後，我覺得它不只是一個記錄工具而已，我常常跟別人介紹Strava時會說它是跑者的Facebook，因為它的介面設計中除了上傳的軌跡/配速/心率…等資訊外，還有按讚、留言、上傳照片的功能，以前很多跑友會透過FB分享自己跑步的照片、軌跡，但Strava等於是同時結合了分享+運動的概念，對於同為運動愛好者來說，就不必特別再使用FB分享了，當然如果還是想用FB分享也是ok的，Strava一樣提供了分享出去的功能按鈕。

Strava特點

我會使用Strava當然不是它是跑步界的FB這樣而已，它具備了幾個我常常分析自己跑步數據的功能如下：

吃力指數 (Suffer Score)

原文是Suffer score，而中文網站翻譯成吃力指數也是滿貼切的。

這個功能有點像是RQ(Running Quotient)裡面的訓練點數，而訓練點數這個概念是源自於Jack Daniels的跑步方程式一書中提到的訓練點數的概念。

簡單說，訓練點數就是根據跑步當下的心率給予一個量化的強度(ex: 0.2點/分)，心率愈高則獲得的點數愈高，再將跑步的時間一起考量進來，利用時間與強度的乘積加總算出總點數做為該次訓練的負荷程度。

Strava的Suffer score也是這樣的概念，它會根據當次的跑步心率分布和時間去計算出一個值，該值愈大表示愈吃力、負荷愈重，所以中文翻譯叫做吃力分數。大家可以根據這個分數去比對自己的體感，長期觀察下來就可以知道自己在什麼樣的分數下是吃力的，而什麼情況下的分數是輕鬆的。

註：要準確使用這個功能，請先將自己的心率區間設定好，Strava共提到了5個心率區間，而我設定的方式是以儲備心率的方式來設定。

根據我長期的使用下來，已經可以推測出Strava如何算出這個分數了，以下提供一個例子給大家參考：

Z1每分鐘約0.5點

Z2每分鐘1點

Z3 每分鐘1.8點

Z4 每分鐘4點

Z5 每分鐘5點

而只要該此的心率區間有到達Z4以上的點數，會另外以Points in the Red來表示。

這次的分數計算如下：

9/2 + 28*1 + 23.8*1.8 = 75.34 與系統算出來的77是差不多的。

大家可以看到我跑在Z3的時間佔了39%，該次的跑步強度的確也是比較高的，一般來說只要該次跑步的Suffer socre超過50，對我來說就算是一個強度較高的素質訓練，而像是全馬比賽的話，這個分數都是破100的，甚至會靠近200。

以2018渣打全馬的例子來看：點擊看渣打馬比賽篇

總分數為203，評語寫了Extreme，中文是翻譯成非常吃力。

再來驗証一下計算的邏輯：

1.1/2+144.5*1+31.2*1.8= 201.21與網站上寫的203非常接近。

另外這次的數據就是跑全馬的數據，可以發現有82%的時間都是在馬拉松心率的Z2，而剩下18%則在下個心率Z3，滿符合跑到後面心率開始會緩升的生理反應。

Pace Distribution (配速分布)

這個功能是將該次跑步的配速，依照速度的快慢區分成6個區間各佔多少時間，可以了解該次跑步是否有達到設定的配速目標。

註：配速區間的決定，必須輸入一個特定距離的最佳成績，系統會轉換成6個配速區間。

註：這裡的配速區間是根據GAP(Glade Adjusted Pace)來決定，像我都是跑山路居多，跑上坡的配速本來就會降，而Strava會修正成一個相當於平路的pace，再根據這個GAP去做Pace Distribution，這樣才能真正顯示訓練的成效，不然只跑山路的話有可能全部都跑不到高配速呀!

這邊以同個例子來看一下配速分析(這筆跑步記錄是跑山)：

可以看到該筆跑步的記錄共跑了14.2k，總爬升是227M，平均配速是4:17

平均配速4:17是根據絕對時間和距離換算的，沒有考量到山路的難度，而Strava根據爬坡的高低會修正成相當於平路的pace(即GAP)，再根據GAP來分布到這6個區間。

該筆記錄跑最多的速度是在Z3(節奏)，這個配速即是馬拉松配速，佔了35分鐘，而第二多的是Z4(Threshold)佔了近13分鐘。

Z3的pace是3:55~4:22，而我渣打馬的MP(Marathon Pace)是4:10，滿符合真實的狀況，這個區間的意義是指若狀況無敵好可以用3:55這個速度跑完全馬，而狀況普通或差一點也可以用4:22的配速完成全馬，抓中間值是比較符合比賽預期的MP即4:08左右!

Pace Analysis (配速分析)

配速分析會將跑步記錄的過程配速以下列的方式呈現：

橫軸：距離

縱軸：Pace

可以一目瞭然知道該次跑步的配速是否穩定，Strava提供了兩種Pace模式供選擇：原始pace、GAP

而橫軸的距離可以使用三種方式：Splits、LAPs、Smoothed

Splits、LAPs差別在於Splits會自動以每1公里來區分，而LAPs則是依手錶計圈來區分。

Smoothed則是連續的距離來看pace的變化。

以相同跑山的例子來說明：

下面兩張圖都是用Smoothed的方式呈現，藍色是原始pace、紫色是GAP，灰色是代表海拔高度的變化。

因為此筆記錄是跑山路，所以用藍色的原始配速會受上下坡的影響忽快忽慢，但若是看紫色的GAP可以發現前2k都在暖身配速較慢，後面3~14k都相對穩定。

當然，如果是平路的話，藍色和紫色圖就不會差異如此明顯。

底下再分別呈現用Splits、LAPS來看GAP的分布：

Splits分布

LAPs分布

分布這裡可以看到Splits與LAPs沒有差別，因為我手錶是每k自動計圈與Splits一樣，若是改成每5k手錶再計圈，那這兩張圖會會有差別了。

【補充說明】

• 以上介紹的三個功能是需要付費的，必須成為Premium會員才能使用。
• Suffer Score必須上傳的資料有心率數據才能顯示
• Suffer Score在下集談到的Fatigue(疲勞指數)中扮演重要的角色