以下為第十週的訓練成果暨皇速第三次上課課程心得：

2/5（一）休息日

2/6（二）T15(4:18/k)+M20(4:37/k)+T(4:18/k)

三明治課表，快慢快的搭配，放寒假期間南港高工變成主要練習場地，雖然沒下雨但操場因少人使用所以濕滑依舊，老樣子熱身2k後開始課表，每400m看一次手錶確認配速調整快慢，速度控制上沒有太大的問題，均速可以維持比較穩定，不會一下子忽快忽慢，節奏的控制能力變好，自己也感覺很滿意，緩跑2k收操後結束今日課表。

2/7（三）E40

天氣濕冷，一樣晚上到健身房使用跑步機，已慢慢掌握跑步機的跑法及節奏，速度慢慢加到12，穩定跑姿和呼吸，約40分鐘完成8k，順利完成課表。

2/8（四）400m(3:41/k)+MP1.6k*5(4:37/k)w/3’r

快慢搭配的課表，光看就覺得好硬，今天好像比較回溫雨也沒下了，一樣到南港高工一樣跑第三跑道，但不同的是積水變少了，跑起來較沒這麼濕滑，老樣子先跑2k熱身然後進入課表，第一個400m因為怕跑不到課表的配速，所以跑的好吃力好喘，結果超標好多，利用1.6k的緩和及每趟3分鐘的休息重新調整呼吸再出發，第二趟重新找回節奏感也放慢配速，雖然還是會喘但感覺已經好很多，1.6k馬拉松配速跑起來就很順暢，原本還擔心後面幾趟會越跑越累，沒想到400m放慢配速後面幾趟反而越跑越順暢，隨著比賽日期慢慢的逼近，自己的身體也越來越進入狀況，希望可以維持到比賽日，以最佳狀態應戰。

2/9（五）E30

年關將近，今日跟公司告假打掃家中，時間過得很快不太夠用，直到深夜才有時間練跑，氣溫有比較回升偶爾飄雨，30分鐘E配速，就近到公園繞圈，輕鬆調整節奏，完成6k後結束訓練。

2/10（六）休息日

2/11（日）課程日

今天是皇速第三次的課程日，也是比賽前最後一次課程了，相約早上06:50於公館捷運站2號入口集合，服裝配件及補給完全模擬比賽當日情境，全員到齊更衣、寄物，丹丹教練領做關節操，完成大合照後就分成2隊3:15及3:30，由pacer帶領跑到公館河堤開始今日課程，才出捷運站就一陣寒氣逼人，天空又飄著細雨，這溫度可比之前的渣打馬要低得多，所幸緩跑一陣子後身體就熱起來了，進入河堤放好補給就開始課表，10k馬拉松配速→補給→(半馬配速1k+E配速1k)*3趟，基本上只要跟著pacer跑就沒問題了，連錶都不用看，配速非常穩定，在pacer的領跑下不知不覺就完成訓練，最後由丹丹教練帶領收操拉筋，回到集合地更衣後轉往第二現場，在咖啡廳內丹丹教練回復同學們的提問，並提醒賽前注意事項、心理建設等…在輕鬆愉快的氣氛下結速今日課程。